Pelatihan periodisasi dalam balapan atletik cepat - 100 dan 200m

Di bawah ini kita akan mengilustrasikan contoh-contoh khas periodisasi dalam fase fundamental, khusus dan pra-kompetitif, dengan sengaja menghilangkan fase PENGENALAN dan fase CALM ATAU PERALIHAN AGONISTIK, untuk merampingkan sebanyak mungkin topik yang sudah cukup diartikulasikan, rumit dan terperinci.

Periodisasi pelatihan dalam lari cepat 100 dan 200m - periodisasi tunggal

PERIODE FUNDAMENTAL 1 - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan

Paksa dengan beban berlebih: langit-langit, peledak, dan peledak elastis

1. Jongkok: 4 seri 5 robekan dari 100% hingga 200% dari berat badan atau dengan satu anggota badan dan 50% dari berat badan
2. ½ squat terus menerus dan cepat: 4 seri 6-8 robekan pada 100-200% berat badan
3. Pembengkokan dalam kontinu (paha sejajar dengan tanah): 5 set 5 robekan hingga 200% dari berat badan
4. Kiprah dengan bengkok (celah terbatas): 5 set 12 robekan dari 50 hingga 100% dari berat badan
5. Pembengkokan dalam dengan pegas: 5 set 6-8 robekan, hingga 100% dari berat badan
6. Lompat jauh dari lompatan stasioner: 4 set 4-5 rip mulai dari 50 hingga 100% dari berat badan (untuk junior 50-80% dari berat badan)
7. ½ squat lompat berkelanjutan: 4 set 6-8 robekan mulai dari 50 hingga 100% dari berat badan
8. Pegas kaki depan: untuk dilakukan dengan satu tungkai sekaligus, dua set per kaki mulai dari beban alami hingga 20-30 robekan, untuk mencapai 50-60 robekan dan mungkin dengan kelebihan 20% dari berat badan.

NB . Untuk latihan bcefg, beban harus ditingkatkan secara progresif ketika atlet mampu mempertahankan waktu eksekutif atau mampu mencapai ketinggian yang sama bahkan dengan beban yang lebih tinggi (tes). Pemulihan harus sekitar 3 'dan pada akhir setiap latihan beberapa gerakan kompensasi harus dilakukan dengan cepat.

Lewati: 2-3 seri dari 100-120 disentuh, dengan kemungkinan penggunaan gelang kaki berikutnya, hingga mencapai 1 * 200 disentuh.

Menjalankan latihan berirama

Perjalanan cepat - perjalanan luas; HANYA lainnya jika perlu.

Menjalankan tes jarak menengah-panjang

Tes pada intensitas 75% untuk TOT 1200-1500m; misalnya, 4-5 diulangi 300m, atau 200-300-200-300-200m, dengan pemulihan 5-6 '. Tujuannya adalah untuk meningkatkan mekanika berlari dan mengimbangi peningkatan viskositas otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan dengan beban berlebih.

Latihan akselerasi, sprint, dan progresif

Sprint berdiri, bergerak dan stasioner, dan progresif jarak 100m mencapai kecepatan tinggi di bagian akhir tetapi terkait dengan kondisi periode; TOT 10-12-15 rip.

PERIODE FUNDAMENTAL 2 - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan (sangat mirip dengan periode fundamental 1)

Paksa dengan beban berlebih: langit-langit, peledak, dan peledak elastis

1. Jongkok: 4 set 3 robekan (atau 5-3-5-3) dari 100% hingga 200% dari berat badan atau dengan satu tungkai dan 50% dari berat badan
2. ½ squat terus menerus dan cepat: 4 seri 6-8 robekan pada 100-200% berat badan
3. Pembengkokan dalam kontinu (paha sejajar dengan tanah): 5 set 5 robekan hingga 200% dari berat badan
4. Kiprah dengan bengkok (celah terbatas): 5 set 12 robekan dari 50-100% berat badan
5. Pembengkokan dalam dengan pegas: 5 set 6-8 robekan, hingga 100% dari berat badan
6. Lompat jauh dari lompatan stasioner: 4 set 4-5 rip mulai dari 50 hingga 100% dari berat badan (untuk junior 50-80% dari berat badan)
7. ½ squat lompat berkelanjutan: 4 set 6-8 robekan mulai dari 50 hingga 100% dari berat badan
8. Pegas kaki depan: untuk dilakukan dengan satu tungkai sekaligus, dua set per kaki mulai dari beban alami hingga 20-30 robekan, untuk mencapai 50-60 robekan dan mungkin dengan kelebihan 20% dari berat badan.

NB . Untuk latihan bcefg, beban harus ditingkatkan secara progresif ketika atlet mampu mempertahankan waktu eksekutif atau mampu mencapai ketinggian yang sama bahkan dengan beban yang lebih tinggi (tes). Pemulihan harus sekitar 3 'dan pada akhir setiap latihan beberapa gerakan kompensasi harus dilakukan dengan cepat.

Pasukan khusus

Lewati: 2-3 seri dari 100-120 disentuh, dengan kemungkinan penggunaan gelang kaki berikutnya, hingga mencapai 1 * 200 disentuh.

Menjalankan latihan berirama

Perjalanan cepat - perjalanan luas; HANYA lainnya jika perlu.

Menjalankan tes jarak menengah-panjang

Tes pada intensitas 75% untuk TOT 1200-1500m; misalnya, 4-5 diulangi 300m, atau 200-300-200-300-200m, dengan pemulihan 5-6 '. Tujuannya adalah untuk meningkatkan mekanika berlari dan mengimbangi peningkatan viskositas otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan dengan beban berlebih.

Latihan akselerasi, sprint, dan progresif

Sprint berdiri, bergerak dan stasioner, dan progresif jarak 100m mencapai kecepatan tinggi di bagian akhir tetapi terkait dengan kondisi periode; TOT 10-12-15 rip (atlet harus banyak berlari!).

PERIODE KHUSUS 1 - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan

Kekuatan eksplosif dan elastis

1. ½ squat terus menerus dan cepat: 4 seri 6-8 robekan pada 100-200% berat badan
2. Pembengkokan dalam kontinu (paha sejajar dengan tanah): 4 set 5 pengulangan hingga 200% dari berat badan
3. Lompat jauh dari lompatan stasioner: 4 set 4-5 rip mulai dari 100% berat badan (untuk junior 80% dari berat badan)
4. ½ Jongkok stasioner dengan melompat: 4 seri 4-5 robekan pada 50% dari berat badan
5. ½ squat lompat berkelanjutan: 4 set 6-8 robekan mulai dari 100% dari berat badan
6. Continuous deep jump bend: 4 set 6-8 robekan dengan berat badan 50%
7. Pegas kaki depan: untuk dilakukan dengan satu tungkai sekaligus, dua set per kaki mulai dari beban alami hingga 20-30 robekan, untuk mencapai 50-60 robekan dan mungkin dengan kelebihan 20% dari berat badan.

Kekuatan khusus dan spesifik

1. Climb: dalam siklus ini dapat digunakan sesuai kebijaksanaan pelatih berdasarkan kebutuhan individu; 2 seri 4 * 30m dengan jeda 3-4 'antara robekan dan 6' antara seri + 4-5 * 50m dengan jeda 4-5 '. Jika terjadi hujan, penarik juga bisa digunakan
2. Lewati: 2-3 seri 100-120 disentuh dengan kemungkinan penggunaan gelang berikutnya hingga 1 * 200 disentuh.

Menjalankan latihan berirama

Perjalanan cepat - perjalanan luas; HANYA lainnya jika perlu.

Menjalankan tes jarak menengah-panjang

Tes intensitas 75% untuk TOT 1500-1800m; misalnya, 5-6 diulang 300m, atau 200-300-200-300-200-300m, dengan pemulihan 5-6 '. Tujuannya adalah untuk meningkatkan mekanika berlari dan mengimbangi peningkatan viskositas otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan dengan beban berlebih.

Latihan akselerasi, sprint, dan progresif

Sprint berdiri, bergerak dan stasioner, dan progresif jarak 100m mencapai kecepatan tinggi di bagian akhir tetapi terkait dengan kondisi periode; TOT 10-12-15 rip (atlet harus banyak berlari!).

PERIODE KHUSUS 2 - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan

Kekuatan eksplosif dan elastis

1. ½ squat terus menerus dan cepat: 4 seri 6-8 robekan pada 100-200% berat badan
2. Pembengkokan dalam kontinu (paha sejajar dengan tanah): 4 set 5 robekan hingga 200% dari berat badan
3. Lompat jauh dari lompatan stasioner: 4 set 4-5 rip mulai dari 100% berat badan (untuk junior 80% dari berat badan)
4. ½ Jongkok stasioner dengan melompat: 4 seri 4-5 robekan pada 50% dari berat badan
5. ½ squat lompat berkelanjutan: 4 set 6-8 robekan mulai dari 100% dari berat badan
6. Continuous deep jump bend: 4 set 6-8 robekan dengan berat badan 50%
7. Pegas kaki depan: untuk dilakukan dengan satu tungkai sekaligus, dua set per kaki mulai dari beban alami hingga 20-30 robekan, untuk mencapai 50-60 robekan dan mungkin dengan kelebihan 20% dari berat badan.

Pasukan khusus

1. Lompatan reaktif pada rintangan: 50-60 robekan
2. Tiga lompatan, bergantian dan berurutan, lima kali lipat dan sepuluh kali lipat bergantian untuk TOT 50-60 robekan
3. Lewati: 1 * 200 sentuh.

Menjalankan latihan berirama

Perjalanan cepat - perjalanan luas.

Menjalankan tes jarak menengah-panjang

Tes intensitas 80% untuk TOT 1200-1500 m; misalnya, 4-5 diulangi 300m, atau 200-300-200-300-200m, dengan pemulihan 5-6 '. Tujuannya adalah untuk meningkatkan mekanisme berlari dan mengimbangi peningkatan viskositas otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan.

Latihan akselerasi, sprint, dan progresif

Sprint berdiri, bergerak dan stasioner, dan progresif jarak 100m mencapai kecepatan tinggi di bagian akhir tetapi terkait dengan kondisi periode; TOT 10-12-15 rip (atlet harus banyak berlari!).

PERIODE KHUSUS 3 - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan

NB . Dalam pemanasan, dua atau tiga kali seminggu, lompatan maksimum 200 harus dilakukan.

Kekuatan khusus dan spesifik

1. Lompatan reaktif pada rintangan: 50-60 robekan
2. Lompatan bergantian: triple, quintuple dan decuple dengan TOT 50rip, triple dan quintuple dengan total 40 robekan, triple dan decuple 3 + 3
3. Sprint with tow: 5 * 30m dengan istirahat 3-4 '; segera setelah, 5 * 20-30 m tanpa penarik
4. Sprint with tow: 5-8 * 30m dengan istirahat 3-4 '; segera setelah 10 * 30 m tanpa penarik.

progresif

6-8-10 robekan progresif 80m, mulai dari souplesse dan meningkatkan kecepatan secara konstan hingga mencapai maksimum pada 20m terakhir, dilaporkan sebelumnya.

Tahan terhadap kecepatan

60-80m tes: 60m dalam seri 3-4-5 robekan, 80m dalam seri 2-3 robekan, 95% berjalan, melakukan 16-20 robekan dengan jeda 2-3 'untuk 60m, 3- 4 'untuk 80m dan 7-8' antara seri, dengan total 800-1200m; 2 pertama dari setiap grup (dalam jarak 60 m) dijalankan dengan sabuk ballasted.

Kapasitas asam laktat

Tes 150-300 m pada intensitas 85 hingga 90% untuk TOT 1200-1500 m. Misalnya: 4 * 300m, atau 300-200-300-200-300m, atau 3 * 150m - 3 * 300m, atau 100-150-200-300-200-150-100m dengan istirahat 8-12-15 ' variabel intensitas.

PERIODE PRA-AGONISTIK - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan

Kekuatan khusus dan spesifik

1. Lompatan reaktif pada rintangan: 50-60 robekan
2. Lompatan bergantian: triple, quintuple atau triple dan sepuluh kali untuk TOT 50-60rip
3. Sprint with tow: 5-8 * 30m dengan istirahat 3-4 '; segera setelah, 10 * 30 m tanpa penarik
4. Perlombaan muncul pada 100m.

Tes sintesis

Jarak 100-150 m: deteksi parsial pada 50 m; 4-6 tes dengan jeda 10 'setelah 100m dan 15' setelah 150m, dengan kemungkinan meningkatkannya sesuai kebutuhan.

progresif

6-8-10 robekan progresif 80m, mulai dari souplesse dan meningkatkan kecepatan secara konstan hingga mencapai maksimum pada 20m terakhir, dilaporkan sebelumnya.

Tahan terhadap kecepatan

60-80m tes: 60m dalam seri 3-4-5 robekan, 80m dalam seri 2-3 robekan, 95% berjalan, melakukan 16-20 robekan dengan jeda 2-3 'untuk 60m, 3- 4 'untuk 80m dan 7-8' antara seri, dengan total 800-1200m; 2 pertama dari setiap grup (dalam jarak 60 m) dijalankan dengan sabuk ballasted. Kecepatan harus meningkat dan, jika peningkatan intensitas membutuhkan pengurangan dalam tes, pelatih akan memutuskan mana yang harus dihilangkan. Dimungkinkan untuk memilih menambah waktu istirahat pada 3-4 'untuk 60m dan 5' untuk 80m.

Kapasitas asam laktat

150-300m tes intensitas tinggi (> 90-95%) dengan TOT 1000-800m. Contoh: 3 * 300m, atau 300-200-300m, atau 2 * 150-200-300m, atau 100-150-200-300m dengan istirahat 12-15 '. NB . TIDAK PERNAH MENGHILANGKAN UJI COBA 300 m.

Tahan terhadap kecepatan campuran dan kapasitas asam laktat

Mereka bergabung menjadi unit pelatihan campuran: jarak pendek, menengah dan menengah; mis: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, atau 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, atau 2 * 150-200-300m, 2 pertama dari setiap grup ( dalam 60m) pergi balap dengan sabuk tertimbang.

Latihan akselerasi dan sprint dari blok

Sprint berdiri, bergerak dan diam, dan berlari dari blok: jarak 30-60m (> dari blok tanpa); NB . Dalam latihan ini, pertumbuhan intensitas menjadi krusial, juga dengan mengurangi volume dan meningkatkan jeda; satu-satunya bagian dari pelatihan yang memungkinkan peningkatan volume adalah yang melekat pada resistensi cepat dalam tes SHORT, karena untuk yang lama, jauh lebih penting untuk menyoroti INTENSITAS pelaksanaan.

NB . Pada bagian pertama dari periode kompetisi kompetitif sekunder, mereka harus selalu melanjutkan pelatihan mereka dengan tes sintesis SETIDAKNYA sekali seminggu untuk menyampaikan efek perkembangan akibat kompetisi pertama.

bibliografi: