pengenalan
Tubuh manusia mengandung lebih dari 50% air (hingga 75% dalam tubuh bayi anak).
Cairan ditemukan di dalam sel dan di luarnya (ruang ekstraseluler), di mana mereka melakukan berbagai fungsi penting secara biologis; di antaranya, fungsi:
- Transportasi (darah dan getah bening).
- kontrol suhu.
- Pencernaan.
Yang terakhir terjadi ketika kehilangan cairan (melalui urin, feses, keringat, dll) melebihi pendahuluan (umumnya disediakan oleh makanan dan minuman).
Keadaan hidrasi sangat terkait dengan keseimbangan salin; bukan kebetulan, perubahan dari dua elemen ini (untuk kuantitas dan proporsi) didefinisikan sebagai ketidakseimbangan hidro-salin.
Hidrasi sangat penting untuk menjaga kesehatan sel, jaringan, organ, dll. Dehidrasi menyebabkan hilangnya efisiensi psiko-fisik dan bahkan komplikasi serius.
Untuk mengatasi dehidrasi, penting untuk mendengarkan rangsangan haus dan makan dengan benar.
Hidrasi dalam Bersepeda
Aktivitas fisik, terutama olahraga yang intens, bertanggung jawab untuk menghasilkan panas dan akibatnya berkeringat, atau hilangnya air kulit dan sejumlah kecil garam mineral.
Berkeringat olahraga adalah faktor yang sangat pribadi; itu diminta berbeda tergantung pada: intensitas latihan, durasi usaha, pakaian, jenis olahraga, lingkungan, aklimatisasi dan faktor lainnya.
Bersepeda adalah kegiatan yang mudah menyebabkan dehidrasi. Faktanya, selain ditandai dengan sesi latihan yang sangat lama, ia membuat subjek terkena draft yang dengan cepat membuat keringat menguap dan mengeringkan kulit.
Bagaimana dehidrasi dapat dihindari pada pengendara sepeda?
Cegah Dehidrasi
Trik pertama yang harus diikuti untuk menghindari dehidrasi dalam bersepeda adalah pencegahan.
- Pakaian: memilih pakaian teknis adalah bantuan yang valid untuk mengurangi kehilangan keringat. Bahkan, pakaian tertentu menutupi kulit yang melindunginya dari sinar matahari dan mencegah aksi konvektif dari angin. Pada saat yang sama, mereka membiarkan keringat menguap, mencegahnya menumpuk. Level segel termal harus sesuai untuk musim.
- Jam: disarankan untuk berlatih di jam yang lebih dingin. Suhu pagi bisa serendah 10 ° C dibandingkan sore dan memicu keringat yang kurang jelas.
- Minum dan makan: bersepeda adalah kegiatan yang memungkinkan Anda membawa makanan dan minuman. Banyak olahragawan cenderung minum hanya setelah rasa haus, tetapi itu adalah perilaku yang salah. Kadang-kadang stimulus haus tertunda atau tidak dirasakan dengan jelas (karena endorfin, gangguan, dll.). Selain itu, rasa haus muncul hanya setelah kehilangan cairan, sementara itu perlu minum sebelum organisme "dalam krisis".
Berbeda dengan balapan, dalam bersepeda ada sedikit "efek bottic", atau "melemparkan" cairan di perut yang disebabkan oleh gerakan tubuh. Namun, beberapa orang melaporkan kecenderungan untuk refluks dan regurgitasi yang disebabkan oleh posisi tengkurap.
Ini dapat dihindari dengan minum sedikit demi sedikit dan memilih minuman yang mudah diserap (lihat di bawah).
Minuman yang paling mudah diserap
Mari kita mulai dengan menghilangkan kepercayaan luas bahwa air merupakan minuman terbaik yang dapat diserap.
Air memiliki konsentrasi osmotik yang sangat hipotonik, sedangkan selaput lendir sistem pencernaan lebih mudah menyerap cairan isotonik (dengan konsentrasi cairan fisiologis yang sama) atau sedikit hipotonik.
Apa yang harus mengandung minuman pengendara sepeda?
Komposisi kimia
Solut yang diperlukan untuk minuman pelembab adalah: natrium, kalium, magnesium, klor, karbohidrat (monosakarida, disakarida, dan maltodekstrin), beberapa asam dan beberapa vitamin.
Beberapa olahragawan menganggap penggunaan suplemen sebagai perilaku yang tidak berguna dan tidak perlu, terkadang tidak wajar. Di sisi lain, mengatasi 6-10 jam bersepeda dalam seminggu membutuhkan upaya metabolisme yang sangat tinggi yang dapat didukung oleh asupan suplemen garam dan air.
Biar saya perjelas, tidak ada produk sintetis yang bisa menggantikan diet; di sisi lain, "bantuan nutrisi" bisa sangat berguna untuk:
- Pastikan hidrasi.
- Tingkatkan pemulihan.
- Hindari kekurangan garam.
Semua ini dengan keuntungan secara selektif memperkenalkan molekul yang diperlukan, menghindari senyawa yang tidak diinginkan atau berlebih.
Misalnya, untuk meningkatkan asupan kalium dan magnesium dengan makanan, Anda perlu menambah buah, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan. Di sisi lain, ini juga kaya karbohidrat, serat, asam fitat, asam oksalat, dll.
suhu
Faktor penentu lain untuk mengoptimalkan penyerapan minuman adalah suhu. Cairan harus benar-benar tidak panas atau pada suhu kamar, tetapi sedingin mungkin (tidak beku).
Dianjurkan untuk mencari suhu yang tepat secara bertahap untuk menghindari timbulnya kram, muntah, diare, dll.
Portabilitas Minuman
Seperti yang diantisipasi, bersepeda bukanlah disiplin yang menghadirkan ketidaknyamanan mengangkut minuman.
Ini khususnya benar dalam pelatihan, ketika satu atau dua kilogram berat tambahan tidak ada bedanya.
Di sisi lain, kita ingat bahwa:
- Dianjurkan untuk menggunakan botol air panas.
- Sangkar botol sepeda tidak dapat menampung wadah yang terlalu besar, sehingga disarankan untuk memasang setidaknya dua atau menyediakan sangkar botol dengan kantong atau tali bahu.
Setelah pelatihan?
Minum setelah latihan sangat penting, meskipun itu hanya mewakili 30-35% dari jumlah total cairan yang harus diisi ulang.
Juga dalam fase ini disarankan untuk memilih suplemen makanan. Sebenarnya, memulihkan cadangan air, garam dan karbohidrat adalah aspek yang sangat diperlukan untuk pemulihan optimal (superkompensasi).
Jam pertama setelah upaya atletik adalah yang paling penting (terutama 15 menit pertama), karena tubuh memiliki sensitivitas yang lebih besar untuk penyerapan dan metabolisme nutrisi.
Dengan mengantisipasi penyerapan dan metabolisme unsur-unsur yang akan dipulihkan, pemulihan dapat dipercepat. Harus selalu diingat bahwa, setelah penyerapan, nutrisi tidak mencapai jaringan dengan kecepatan yang sama dengan air; terkadang butuh berjam-jam. Terlebih lagi, jangan lupa bahwa penyerapan usus tidak pernah mencapai 100%.
Memilih suplemen hidrosalin yang baik untuk digabungkan dan diganti dengan air tentunya merupakan strategi terbaik.
Kuantitas: Lebih Baik Berlimpah?
Jumlah air dan suplemen yang tepat adalah faktor subyektif.
Menghargai sensasi kehausan, disarankan untuk mencoba memasukkan kembali setidaknya 1, 5 liter cairan untuk setiap jam aktivitas yang dilakukan pada suhu sedang. Dengan suhu yang lebih tinggi, disarankan untuk mencapai 2, 0-2, 5 liter untuk dibagi sebelum, selama dan setelah pertunjukan.
Kehilangan 2-3% dari berat badan dalam cairan menyebabkan penurunan kinerja mental dan fisik.
Cara yang paling benar untuk memahami berapa banyak minum adalah dengan melakukan penimbangan ganda. Dengan mendeteksi berat badan sebelum dan sesudah sesi, membuat perbedaan, adalah mungkin untuk memahami perkiraan jumlah keringat.
Nilai ini merupakan jejak yang sangat berguna yang harus digunakan dalam latihan untuk dimainkan nanti, asalkan mereka dalam kondisi yang sama.
