Contoh Diet untuk menambah massa otot

alasan

Indikasi berikut ini adalah untuk tujuan informasi SECARA EKSKLUSIF dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan pendapat tokoh profesional seperti dokter, ahli gizi atau ahli gizi, yang memerlukan intervensi untuk resep dan komposisi terapi makanan CUSTOMIZED.

Diet untuk massa

. Prinsip-prinsip yang mengatur diet massal dapat banyak dan prinsip-prinsip yang secara pribadi menganggap yang paling penting akan ditunjukkan di bawah ini .

Diet untuk massa adalah diet yang, jika dikaitkan dengan pelatihan khusus dengan kelebihan, dapat memfasilitasi peningkatan massa otot yang dipahami sebagai hipertrofi (dan bukan hiperplasia).

Diet untuk massa adalah normocaloric atau kalori tinggi (maks + 10%) dan mengikuti distribusi nutrisi yang berbeda berdasarkan metode yang ingin Anda gunakan; juga pembagian kalori dalam berbagai makanan adalah aspek karakteristik dari jenis makanan ini dan umumnya lebih difraksinasi dibandingkan dengan diet normocaloric klasik.

Diet untuk massa harus memiliki beberapa persyaratan penting yang akan saya laporkan di bawah ini.

• Kesehatan dan keseimbangan gizi
• Asupan energi normal dan kalori tinggi atau asupan gizi
• Distribusi energi dibagi menjadi setidaknya 6 kali makan

Lebih rinci, diet untuk massa harus membawa:

• SEMUA molekul esensial (asam amino, asam lemak, vitamin dan garam mineral) dalam jumlah yang cukup
• Lebih banyak protein (berdasarkan pada subjektivitas dan komposisi tubuh) dibandingkan dengan diet normocaloric tradisional, merata sepanjang hari; Saya pribadi menggunakan koefisien 1, 5-2, 5 g / kg untuk subjek yang memiliki massa lemak (BF) lebih rendah dari 10%, dan koefisien 1, 5g / kg untuk subjek dengan BF lebih besar dari 15%
• Sekitar 25-30% lemak dihitung berdasarkan kebutuhan normocalorica, bahkan jika diterapkan pada rezim berkalori tinggi
• Karbohidrat dalam jumlah yang cukup untuk mendukung energi secara keseluruhan dan didistribusikan sedemikian rupa untuk mengeksploitasi kekuatan anabolik insulin (dirangsang oleh mereka) tetapi tanpa melebihi deposit adiposa.

Dari sudut pandang praktis dan aplikasi, pilihan makanan sama dengan diet yang baik dan sehat.

Diet untuk massa adalah diet yang harus dijaga terus-menerus di bawah kendali (analisis komposisi tubuh) karena perkiraan energi yang berlebihan dapat dengan mudah menyebabkan akumulasi lemak yang berlebihan; menjadi jelas, adalah normal bahwa mendukung semua proses anabolik (terutama melalui kalori tinggi) bagian dari massa yang diperoleh adalah sifat adiposa (FM), tetapi peningkatan ini harus secara proporsional lebih rendah daripada kenaikan massa otot.

NB . Pilihan diet tinggi kalori mencakup batas waktu di luar yang disarankan untuk tidak melanjutkan; itu terutama tergantung pada respon organisme terhadap makanan yang dimaksud dan pada tingkat akumulasi lemak yang dicapai (yang seharusnya tidak boleh> 15%).

contoh

Pekerja teknik, 4 sesi pelatihan untuk gym 90 '.

NB : Beberapa bobot dapat dievaluasi tanpa bantuan skala, misalnya:

• Cairan 250-300ml / g = 1 gelas
• Cairan 20g = 2 sendok makan
• Butir 10g = 1 sdm
• Buah atau sayuran 200g = ukuran sedang
• Buah atau sayuran 300g = ukuran besar
• Kernel kenari, almond, kacang pecan, hazelnut = 3g
• Roti 30-35g = irisan besar

Contoh diet untuk menambah massa otot - HARI 1

Contoh diet untuk menambah massa otot - HARI 2

Contoh diet untuk menambah massa otot - HARI 3

Contoh diet untuk menambah massa otot - HARI 4

Contoh diet untuk menambah massa otot - HARI 5

Contoh diet untuk menambah massa otot - HARI 6

Contoh diet untuk menambah massa otot - HARI 7

Suplemen yang bermanfaat dalam diet untuk massa

Tidak banyak suplemen yang bermanfaat untuk dimasukkan dalam diet untuk meningkatkan massa otot; penggunaannya pada dasarnya tergantung pada komposisi makanan yang, jika cukup kaya dan seimbang, tidak memerlukan integrasi apa pun.

Namun, di antara produk yang paling populer kami temukan:

• Protein bubuk, yang melengkapi asupan protein jika tidak mencukupi dalam makanan
• Batangan protein, yang tidak seperti suplemen sebelumnya juga mengandung gula dan lemak
• Dekstrosa atau glukosa dalam jumlah rendah, bermanfaat untuk meningkatkan respons insulin yang baik
• Creatine powder, yang memfasilitasi pemulihan dan peningkatan cadangan otot pada subjek yang memiliki kecenderungan.