Oleh Dr. Nicola Sacchi - Penulis buku: Obat-obatan dan doping dalam olahraga -
Kortisol juga disebut hormon stres, karena diproduksi oleh tubuh dalam kondisi stres, yang diakui oleh tubuh sebagai gangguan homeostasis (keseimbangan seluler dengan lingkungan). Setiap kejadian yang dapat mengganggu homeostasis seluler atau organik dianggap oleh tubuh sebagai agen penekan.
Seperti disebutkan sebelumnya, kortisol disekresikan ke tingkat yang lebih besar ketika subjek mengalami situasi stres kronis, oleh karena itu, ada banyak faktor yang dapat mempromosikan pelepasan hormon ini; mengenal mereka dan menghindari situasi ini memungkinkan seseorang untuk tetap lebih sehat.
Diketahui bagaimana orang yang mengalami situasi stres cenderung menambah berat badan, memiliki sedikit energi, kehilangan massa otot, memiliki gangguan tidur, mempertahankan cairan. Ini semua adalah efek yang diciptakan oleh peningkatan kortisol.
Untuk mengontrol produksi hormon ini dengan lebih baik, seseorang dapat melakukan banyak tindakan pencegahan dalam gaya hidupnya sendiri:
Istirahat :
- Tidur minimal 8 jam, kurang istirahat adalah kondisi stres yang hebat
- Jangan membalikkan siklus siang hari, jadi tidur di malam hari dan bangun di pagi hari, ritme biologis ditandai oleh cahaya, membalikkannya mengubah produksi glukokortikoid
- Jika memungkinkan, istirahat 30 menit di sore hari.
Power supply:
- Buatlah makanan kecil, sering, mungkin makan setiap 3 jam, untuk menghindari hipoglikemia, yang pada gilirannya menyebabkan pelepasan kortisol
- Konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah setidaknya 2/3 kali sehari untuk menghindari hipoglikemia dan / atau lonjakan insulin dengan hipoglikemia sekunder, akibat pelepasan insulin yang berlebihan sehingga merangsang sel untuk menyerap glukosa
- Konsumsi karbohidrat setelah latihan, karena aktivitas fisik yang intens mengonsumsi gula dan menyebabkan hipoglikemia, yang merangsang pelepasan glukokortikoid.
- Sarapan dengan karbohidrat yang baru bangun, setelah puasa di malam hari, tubuh harus menstabilkan kembali kadar gula darah yang turun ke malam hari.
- Jangan berpuasa, karena kekurangan makanan menyebabkan hipoglikemia, serta mengkatalisasi massa otot
- Ambil buah-buahan dan sayuran dan mungkin kompleks antioksidan, karena radikal bebas dapat merusak sel dan memicu keadaan inflamasi yang menyebabkan pelepasan kortisol
- Makan ikan berlemak atau mengonsumsi suplemen omega-3 sebagai ketidakseimbangan antara omega-3 dan omega-6 menyebabkan perkembangan peradangan kronis yang mendorong pelepasan kortisol.
- Minumlah 2 liter air sehari: selain menghindari pembuangan racun, keadaan dehidrasi yang mungkin dihindari, kondisi yang sangat membuat stres bagi tubuh
- Minumlah air selama dan setelah latihan dengan alasan yang sama seperti di atas.
pelatihan:
- Hindari latihan yang lama, karena pelepasan glukokortikoid sebanding dengan durasi aktivitas fisik
- Beristirahatlah satu hari setelah latihan yang intens, karena otot mikrotrauma yang diinduksi oleh pelatihan mengaktifkan respons peradangan yang, jika berlebihan, menyebabkan pelepasan kortisol, sehingga melatih tubuh yang masih lelah dari latihan sebelumnya dapat mempromosikan pelepasan kortisol.
Kebiasaan baik:
- Jangan mengabaikan penyakit karena patologi apapun mendukung pelepasan glukokortikoid
- Kurangi kesibukan yang bisa membuat tubuh stres
- Cobalah untuk mengurangi keadaan kecemasan dan agitasi yang berlebihan
- Hindari menggunakan narkoba dan alkohol
Lindungi diri Anda dari elemen:
- Hindari iklim ekstrem, atau paling tidak tutupi diri Anda ketika cuaca dingin dan cari tempat yang sejuk di hari yang gerah.
- Lindungi diri Anda dari sinar matahari, karena paparan sinar matahari yang berlebihan merusak kulit, terlalu panas pada tubuh dan mengaktifkan respons peradangan.
Indikasi ini meningkatkan kehidupan dan mengurangi produksi kortisol, sehingga meningkatkan kesehatan, kesejahteraan, penurunan berat badan, kebugaran, dan kebugaran penuh.
