Artikel ini bertujuan untuk mengklarifikasi sekali dan untuk semua berapa detak jantung ideal untuk penurunan berat badan, mengingat kebingungan besar dan informasi ringkasan yang beredar pada subjek.
Melihat gambar di atas, kita membuka tanda kurung kecil tapi sangat penting pada bahan bakar energi tubuh. Seperti yang ditunjukkan pada gambar, dalam kondisi normal jumlah gula intramuskuler sekitar 300-500 gram, yang ditambahkan sekitar 100-150 gram hati dan sejumlah kecil glukosa yang beredar dalam darah, di mana ia disimpan pada tingkat yang cukup konstan ( gula darah). Bahan bakar lain yang sangat penting diberikan oleh lemak, dijejalkan dalam jumlah yang sangat tinggi di jaringan adiposa dan pada tingkat yang lebih rendah di antara serat otot. Dalam gambar, bahan bakar ketiga organisme tidak diindikasikan, digunakan terutama ketika cadangan cahaya gula dihidupkan; kita berbicara tentang asam amino otot dan kumpulan asam amino dalam darah. Kontribusi creatine telah sengaja dihilangkan, karena berada di luar cakupan artikel ini.
Pada titik ini, sebelum membahas denyut jantung ideal untuk penurunan berat badan, penting untuk menggambarkan dua konsep utama:
karbohidrat, juga disebut karbohidrat atau gula, adalah bahan bakar yang paling efektif, mampu membawa mesin manusia ke tingkat kinerja tertinggi;
pada berat yang sama, lipid memasok lebih banyak energi daripada gula secara absolut (9 Kkal / g terhadap 4 karbohidrat), tetapi tidak secara relatif, karena semakin besar jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk menghasilkan energi ini. Oleh karena itu bahan bakar lipid menghasilkan tingkat kinerja yang lebih rendah daripada yang dapat dihasilkan dengan penggunaan gula.
Faktor pembatas untuk konsumsi lipid untuk keperluan energi karena itu diberikan oleh ketersediaan oksigen pada tingkat serat otot individu; lebih banyak energi dibutuhkan oleh usaha dan lebih banyak oksigen dikonsumsi. Tetapi, tergantung pada apakah proporsi oksigen yang dapat digunakan oleh otot? Batas utama tidak ditempatkan pada tingkat paru, tetapi perifer; ini berarti paru-paru yang lebih besar atau saluran udara yang lebih besar tidak menjamin peningkatan kinerja yang besar. Sebaliknya, konsentrasi plasma sel darah merah dan hemoglobin secara signifikan mempengaruhi kinerja, dan pada tingkat otot kepadatan kapiler, komposisi serat (putih dan merah), serta jumlah, ukuran dan efisiensi enzim yang mengkatalisasi reaksi energi. Semakin banyak sistem ini efisien, semakin besar persentase lipid yang terbakar selama upaya intensitas penting; gula sebenarnya terbatas, jadi tubuh mencoba menyelamatkan mereka dengan menggunakan lemak terutama.
Dari penjelasan di atas dapat dengan mudah disimpulkan bahwa:
semakin intensitas latihan meningkat dan semakin besar persentase kontribusi bahan bakar gula. Sebaliknya, agar tidak menyerang cadangan nutrisi yang terbatas ini, dalam upaya paling ringan tubuh membakar terutama lemak.
Beberapa data penting:
JIKA AKTIVITAS FISIK ADALAH INTENSITAS RENDAH DAN PANJANG PENDEK (EX. RUNNING FLOOR, "TANPA FIATONE" SELAMA 20-30 MENIT), LIPID DAN KARBOHIDRAT BERKONTRIBUSI DENGAN PENGUKURAN CAKUPAN PERMINTAAN ENERGI. VICEVERSA, JIKA AKTIVITAS FISIK ADALAH INTENSITAS RENDAH TETAPI HARUS SETIAP JAM, ADA DEPAUPER PROGRESIF DARI PEMASANGAN GLYCOGENOUS, SECARA MENINGKATKAN PENGGUNAAN LIPIDS, YANG MENCARI PENGGUNAAN LIPID PERMINTAAN ENERGI.
Secara khusus, diperkirakan bahwa 60 hingga 90 menit latihan yang sangat intens sudah cukup untuk secara signifikan mengurangi cadangan karbohidrat. Jika pada akhir latihan ini hampir habis, maka perlu 24 - 48 jam untuk memulihkannya.
Menurut apa yang telah dikatakan, cara yang efektif secara teoritis untuk menurunkan berat badan adalah dengan berlatih ketika cadangan karbohidrat telah berkurang secara signifikan oleh pelatihan sebelumnya, diet rendah kalori atau puasa semalam. Ini adalah solusi yang berpotensi bermanfaat, tetapi dengan serangkaian batasan yang telah kami analisis dalam artikel khusus.
Poin-poin yang baru saja diilustrasikan adalah dasar dari teori yang disebutkan di atas bahwa detak jantung optimal untuk penurunan berat badan sekitar 60-70% dari HRmax (pada intensitas latihan ini campuran bahan bakar yang digunakan sangat kaya akan lemak). Sayangnya, ini adalah alasan sederhana dan fundamental yang salah, karena serangkaian alasan:
- jika kita ingin dapat membakar lemak untuk energi, pertama-tama kita harus berhati-hati untuk meningkatkan jumlah oksigen yang mencapai otot. Jadi bagaimana kita dapat meningkatkan kepadatan mitokondria, enzim dan kapiler di otot? Cukup terlibat dalam pelatihan jangka panjang (minimal 50 ') dengan detak jantung 60-70% dari HRmax; dalam praktiknya, lakukan saja apa yang disarankan sebagian besar instruktur untuk menurunkan berat badan. Aturan ini berlaku terutama untuk yang tidak banyak bergerak atau bagi mereka yang datang dari suspensi pelatihan yang lama. Program ini akan dipertahankan untuk periode yang bervariasi dari empat hingga sepuluh minggu, di mana, bagaimanapun, akan mungkin untuk memasukkan ekstensi dan bagian pendek dengan intensitas yang sedikit lebih tinggi. Tujuan dari fase pertama ini adalah untuk dapat berjalan selama setidaknya 40 menit pada intensitas rendah tanpa jeda dan dengan relatif mudah.
- Sekarang diketahui bahwa konsumsi kalori dari berjalan adalah sekitar 0, 5 KCal per kg berat badan, lebih dari setengah dari apa yang terbakar ketika berlari. Oleh karena itu, subjek 100 kg yang berjalan selama 10 km membakar sekitar 1000 KCal, terlepas dari intensitas latihan. Faktanya, konsumsi kalori per km dari lari lambat sangat mirip dengan yang per km dari perlombaan dilakukan untuk kemungkinan maksimum; perubahan apa, dalam kasus ini, hanya campuran bahan bakar yang digunakan: lebih kaya lemak dalam kasus pertama dan lebih kaya gula dan asam amino pada yang terakhir.
- Ada juga elemen ketiga, sedikit diketahui, yang menjelaskan mengapa detak jantung untuk penurunan berat badan masih harus menuntut. Kita berbicara tentang hutang oksigen. Pada akhir latihan fisik, aktivitas metabolisme tidak segera kembali ke tingkat istirahat mereka, tetapi mereka membutuhkan waktu yang lebih lama atau kurang tergantung pada intensitas dan durasi latihan. Semakin banyak upaya telah menuntut, semakin lama periode ini. Dalam latihan, oleh karena itu, kami menekankan bahwa olahragawan terus membakar lebih banyak kalori daripada biasanya bahkan untuk periode waktu tertentu setelah akhir latihan, suatu periode yang akan menjadi semakin lama semakin intens dan lamanya upaya yang mendahului itu. Fenomena ini dijelaskan oleh kebutuhan untuk mengembalikan cadangan energi, membuang asam laktat, mengubahnya menjadi glikogen (siklus Cori), mengoksigenasi kembali mioglobin dan memperbaiki struktur makro dan mikroskopis yang rusak akibat olahraga. Lebih jauh, kontribusi hipertermia tidak boleh diremehkan (metabolisme basal meningkat 13% untuk setiap derajat peningkatan suhu tubuh) dan keseimbangan hormon, dengan aktivasi hormon stres, akut (katekolamin) dan kronis (glukokortikoid).
- Jika kita ingin memaksimalkan apa yang dinyatakan pada poin sebelumnya, kita harus mengandalkan pelatihan interval, yang terdiri dari rute bolak-balik dengan intensitas tinggi dan rute pemulihan. Dengan cara ini hutang oksigen yang sangat besar diciptakan, sebagian pulih dan yang baru dibuat; intensitas pelatihan mencapai bintang-bintang dan dengan itu konsumsi kalori. Benar, dengan teknik ini persentase lemak yang digunakan akan cukup rendah, tetapi kalori yang terbakar akan meningkat secara dramatis selama dan setelah latihan. Untuk semua alasan ini, kami percaya sudah saatnya untuk meninggalkan teori-teori lama bahwa detak jantung ideal untuk penurunan berat badan harus antara 60 dan 70% dari HRmax; oleh karena itu mintalah instruktur Anda untuk menyiapkan beberapa kartu yang difokuskan juga pada pekerjaan dengan intensitas, tanpa melupakan periode pemulihan yang tepat.
