Diedit oleh: Francesco Currò
Bertanggung jawab untuk melenturkan lengan pada lengan, serta sebagian besar dari ukuran lengan itu sendiri, adalah "otot-otot lengan anterior" (yaitu, tidak hanya bisep); untuk lebih memperjelas ide-ide, mari kita menganalisisnya dengan cepat:
bisep:
Bisep berasal dari skapula dengan dua ujung: panjang dan pendek. Kepala panjang terlahir dari tuberositas supraglenoid skapula, melewati kepala humerus dalam artikulasi scapulohumeral dan bersandar pada alur intertuberkular humerus yang bergabung, kemudian, ke kepala pendek. Kepala pendek lahir dari puncak proses koracoid skapula dan bergerak ke bawah rata-rata berjalan di sepanjang kepala panjang yang kemudian bergabung. Bisep menembus bagian distal lengan dalam tendon besar yang dimasukkan ke dalam tuberositas radium tempat ia berputar.
Menjadi otot biarticular, fungsi biseps sangat kompleks. Pada sendi bahu, kepala panjang biseps (bersama dengan supraspinatus dan deltoid) menculik lengan, sedangkan kepala pendek mengikutinya. Kontraksi kontemporer dari kedua kepala menimbulkan sinergi dengan deltoid. Pada sendi siku, bisep melenturkan lengan bawah pada lengan dan terlentang. Pada akhirnya, posisi lengan relatif terhadap sendi bahu menentukan mana yang akan menjadi kepala biseps yang akan mendukung beban kerja terbesar.
brakialis:
Ini adalah otot fleksor terkuat dari lengan bawah. Ditempatkan di bawah biseps, ia berasal dari wajah anterolateral dan anteromedial diafisis humerus, tepat di bawah insersi deltoid. Ini turun dan cocok dengan tuberositas ulna. Lenturkan lengan bawah pada lengan dan putar ke samping dan ke tengah.
Brachioradials:
Itu berasal dari tepi lateral humerus dan dimasukkan pada proses radium styloid. Ini juga memutar jari-jari dan mampu, dengan siku tertekuk, untuk melakukan gerakan pronasi dan supinasi.
CORACLE BRACHIAL:
Berasal dari proses koracoid skapula dan diturunkan agar pas di wajah anteromedial humerus. Kerjanya hanya pada sendi bahu, memberikan lengan dan memutarnya secara medial.
Dari penjelasan di atas, dapat disimpulkan bahwa beberapa latihan yang paling umum tentu bukan "yang terbaik" untuk stimulasi bisep. Untuk mengklarifikasi konsep lebih lanjut di sini adalah beberapa contoh:
- Push-up dengan barbel Kambered terutama melatih brachioradial dan bukan bisep yang untuk berkontraksi secara maksimal membutuhkan supinasi lengkap.
- Push-up dengan barbell (latihan dasar dari sebagian besar tabel pelatihan) sering, untuk alasan artikular, mempengaruhi brakialis secara maksimal dan melatih biseps sangat sedikit.
- Tekanan bangku Scott melatih brachialis dan brachioradialis, tetapi sangat sedikit biceps (selain bagian bawah biceps ...) yang, terlepas dari busur terbatas gerakan bermanfaat, mulai dari posisi pra-kontrak tidak mungkin dilakukan. kontrak secara optimal.
Perlu dicatat bahwa bisep untuk berkontraksi sepenuhnya (lengan tertekuk, pergelangan tangan supinasi, siku sedikit terangkat) membutuhkan ekstensi lengkap (lengan panjang dan pronasi) dan latihan (mungkin satu-satunya) yang memenuhi kondisi ini, benar-benar merangsang otot bisep, adalah dumbbell push-up yang duduk di atas bangku miring sekitar 50 - 60 °. Jika Anda harus memilih latihan isolasi untuk bisep Anda, pilih yang terbaik, ini dia.
Untuk kesenangan perfeksionis dan mereka yang menginginkan "sesuatu yang lebih" dll. sebuah trik (sejauh yang saya tahu tidak pernah dipublikasikan) yang bertujuan memperkuat efektivitas ini dan latihan lain untuk bisep yang dilakukan dengan dumbel: seperti yang Anda ketahui, bisep adalah penopang utama lengan bawah, jadi mengapa tidak untuk melatih, bersama dengan fleksi, fungsi dasar ini untuk mengoptimalkan kemajuan? Rahasia untuk melakukan ini secara optimal adalah dengan memuat dumbel secara asimetris, memastikan bahwa ada beberapa kilogram (mulai dengan 2 kg) lebih banyak di sisi yang akan sesuai dengan sisi jari kelingking di pegangan. Dengan cara ini, setiap kali Anda melenturkan tangan, Anda akan mengambil tindakan ini terhadap beban yang sebenarnya (dengan dumbbell yang dimuat secara simetris ini tidak terjadi!) Dan latihan akan lebih efektif.
Taktik setang asimetris juga dapat digunakan dengan sukses dalam palu lentur untuk pelatihan brakialis. Dalam latihan ini, memegang halter dengan cara yang sama seperti yang saya sebutkan sebelumnya (yaitu, dengan jari kelingking di sisi yang lebih berat dari stang), prinsip kontraksi maksimum dimaksimalkan, sehingga memungkinkan otot-otot brakial distimulasi secara maksimal. Dalam latihan ini, saya merekomendasikan asimetri yang lebih besar daripada yang menekankan penekanan pada supinasi.
Saya merekomendasikan trik ini kepada banyak teman dan siswa, naik turun semenanjung (dan tidak hanya ...) dan umpan baliknya sangat bagus. Coba dan lihat ...
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" . Untuk informasi lebih lanjut, tulis ke alamat email, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nomor berikut: 349 /23.333.23. |
