Pelatihan deltoid

(oleh Roberto Eusebio, juara nasional kebugaran tubuh mutlak)

Persentase yang baik dari gambar "tubuh indah" adalah karena garis dan perkembangan bahu. Faktanya, fisik dengan deltoid yang berkembang dengan baik, tetapi dengan defisiensi pada lengan, dada atau dorsalis, kurang dirasakan sebagai disharmonik sehubungan dengan fisik dengan bahu lebih kecil dan lengan, dada, dan punggung lebih menonjol.

Otot deltoid (juga disebut bahu) dibagi menjadi tiga bundel yang disebut: klavikula (anterior), akromial (sentral) dan spinal (posterior).

Bundel klavikula berasal dari sepertiga lateral klavikula, bundel akromial dari akromion dan bundel tulang belakang dari margin inferior tulang belakang skapula.

Ketiga balok masuk ke dalam tuberositas deltoid.

Tiga bundel berotot, yang merupakan pundak, sebagian memiliki aksi sinergis dan sebagian lagi aksi antagonis.

Deltoid adalah penculik humerus yang paling penting dan, hingga 90 °, hanya bundel akromial yang beroperasi; selain itu bundel klavikula dan tulang belakang juga mulai beroperasi.

Bundel klavikula, sebagian dibantu oleh bundel akromial, menentukan anteversi bahu, sedangkan bundel tulang belakang, selalu dibantu oleh bundel akromial, lebih tepatnya menentukan retroversi bahu.

Ini memiliki arti penting dalam pergerakan lengan karena berkas klavikular dapat intraruostarsi lengan yang dikemukakan dan diputar ke luar; sedangkan balok tulang belakang dapat mengekstrarot lengan jika diputar di dalam.

Balok klavikula deltoid juga bekerja secara signifikan dengan pelatihan dada; hal yang sama berlaku untuk bundel tulang belakang yang bekerja secara sinergis dengan ikatan punggung yang besar. Oleh karena itu, perlu diingat bahwa, dalam siklus mikro mingguan, pelatihan deltoid dapat dikombinasikan dengan pelatihan pektoral dan punggungan.

Bahkan, dalam persiapan fisik saya, saya melakukan pelatihan untuk yang besar punggung dengan beberapa kelelahan tulang belakang, seperti penculikan dengan 90 ° tubuh tertekuk, atau dengan latihan seperti mendayung, menjaga siku dari badan dan dengan demikian menggeser pekerjaan lebih ke tulang belakang daripada ke grand dorsalis.

Saya melakukan pelatihan utama pectoralis sebagai gantinya dengan latihan yang merangsang klavikula deltoid, membuat frontal riser dengan barbell atau dumbbell.

Bagian achromial, di sisi lain, yang saya ingat menjadi bagian yang juga bekerja secara sinergis dengan dua balok lainnya, dapat dimasukkan ke dalam pelatihan kedua kelompok otot: dada dan punggung; misalnya dengan latihan penculikan samping dengan dumbel atau kabel.

Kadang-kadang saya melakukan latihan ini beberapa kali seminggu karena saya memiliki ketersediaan ini.

Tetapi jika saya harus memilih untuk melatih deltoids sendirian dalam satu siklus mikro, saya akan mengembangkan pelatihan dengan cara yang sekarang akan saya indikasikan.

Saya akan mulai dengan latihan dasar multi-sendi, seperti punggung yang lambat dengan dumbbell atau barbell.

Namun, harus diingat bahwa latihan ini tidak direkomendasikan untuk mereka yang memiliki sikap kyphotic, oleh karena itu bidang scapular yang mengarah ke rotasi eksternal dan hiperekstensi bahu, menciptakan situasi kritis untuk artikulasi itu sendiri. Dalam hal ini lebih baik untuk melakukan maju lambat.

Dalam latihan dasar ini ada kerusakan serat yang cukup global; Oleh karena itu perlu untuk melanjutkan pelatihan dengan bekerja balok deltoid, seperti yang telah disebutkan di atas, mencoba untuk mengisolasi pekerjaan. Khususnya, untuk bundel klavikula: abduksi frontal dengan dumbel; untuk bundel akromial: abduksi lateral; akhirnya untuk bundel tulang belakang: penculikan 90 °. Bahu bukanlah otot yang besar, tetapi perkembangannya, seperti yang telah saya sebutkan, mengarah pada harmoni dan kelengkapan bentuk dan garis global tubuh kita.