Memiliki lebih banyak glikogen tersedia berguna dalam semua olahraga yang abadi di mana ada penipisan cadangan otot yang kuat seperti bersepeda dan maraton. Dengan konsumsi oksigen yang sama, glukosa (berasal dari glikogen) sebenarnya mampu menghasilkan jumlah energi yang lebih besar daripada asam lemak. (Lihat metabolisme energi dalam pekerjaan otot)
Sayangnya, meskipun cadangan lemak hampir tak terbatas (kita berbicara tentang kg), cadangan glikogen terbatas (sekitar 300 g). Pengurangan cadangan glikogen karena itu pasti menghasilkan penurunan kinerja.
Regangkan Klasik Regal
Itu berlangsung sekitar satu minggu dan dirancang untuk mempersiapkan satu balapan;
FASE 1 (= PEMBELIAN) Selama 4 hari pertama program pelatihan diikuti, ditandai dengan latihan fisik yang intens (sekitar 90 menit aktivitas submaksimal) dan diet rendah karbohidrat (10%).
FASE 2 (= PEMUATAN KARBOHIDRAT) Dalam 3 hari berikutnya program pelatihan sedang dan diet yang kaya karbohidrat (80-90%) dengan asupan protein normal diikuti.
Metode Sherman / Costill
Ini adalah variasi dari metode sebelumnya tetapi tanpa fase awal penipisan. Kurangnya fase ini membuatnya kurang stres, karena itu lebih disukai oleh atlet.
Latihan fisik harus dikurangi mulai dari satu minggu sebelum tes (setiap 2 hari jumlah latihan dibelah dua sampai istirahat total sehari sebelum balapan), sedangkan asupan karbohidrat diet harus 60 -70%.
SUPERCOMPENSATION Klasik memiliki penerapan terbatas dan bukan tanpa aspek negatifnya. Faktanya, satu gram glikogen mengikat sekitar 2, 7 g air dengan peningkatan substansial dalam berat badan; Selain itu, fase 1, yang rendah karbohidrat, dapat mengurangi massa lemak karena katabolisme protein yang berlebihan untuk keperluan energi.
Banyak dari efek ini dikurangi dengan metode Costill. Dianjurkan juga untuk mencoba diet baru selama pelatihan sebelum memilihnya untuk persiapan lomba.
Mari kita ingat, sebagai kesimpulan, bahwa masing-masing dari kita dapat menyimpan jumlah glikogen yang terbatas dan bahwa begitu cadangan ini jenuh, kelebihan glikogen itu pasti akan diubah menjadi lemak.
Untuk secara kasar menghitung tingkat maksimum glikogen yang dapat disimpan dalam tubuh Anda, cukup gandakan berat badan Anda dengan 30 dan bagilah dengan 4 (kalori yang dikembangkan oleh satu gram karbohidrat).
Jadi misalnya seorang pria berbobot normal 70 kg dapat menyimpan maksimum 30 x 70 = 2.100 Kkal, yang setara dengan sekitar 525 gram karbohidrat.
APAKAH ANDA TAHU BAHWA ... Selama aktivitas fisik yang berkepanjangan, simpanan glikogen secara bertahap habis. Saat istirahat, dengan adanya diet yang optimal, stok ini diganti dengan laju 5% per jam. Karena itu, dibutuhkan sekitar 20 jam agar cadangan ini sepenuhnya jenuh.
