Creatine dalam makanan

Kebutuhan harian creatine adalah sekitar dua gram. Kuota ini sebagian dipenuhi oleh sintesis hati (50%) dan sebagian oleh diet (50%).

Creatine hadir terutama dalam daging dan ikan sementara itu hanya terkandung dalam jejak dalam makanan yang berasal dari sayuran.

MAKANAN	KONTEN CREATINE (g / kg)
Manzo	4, 5
ikan kod	3.0
ikan haring	6, 5-10
babi	5.0
ikan salmon	4, 5
ikan tongkol	4.0
bluberi	0.02
susu	0, 1

Karena alasan ini, mereka yang mengikuti diet ketat vegetarian (vegan) memiliki tingkat otot kreatin yang lebih rendah daripada non-vegetarian (40-50% lebih sedikit).

Defisit ini sedikit menurunkan tingkat kinerja, terutama dalam disiplin daya di mana cadangan otot fosfokreatin sangat penting (angkat berat, kompetisi lari cepat dan sebagian juga dalam sepakbola dan rugby).

Berkurangnya asupan kreatin dengan makanan tidak memengaruhi kesehatan tubuh secara umum dan, karena zat ini tidak masuk dalam kategori asam amino esensial, suplementasi oral biasanya tidak diperlukan (kecuali untuk atlet tingkat menengah dan tinggi) .

Dalam makanan tradisional, 200 gram daging babi atau 250 gram tuna per hari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan metabolisme kreatin. Namun harus diingat bahwa memasak makanan menyebabkan kerusakan sebagian kreatin yang dikandungnya, sehingga jumlah yang sedikit lebih tinggi mungkin diperlukan.

Semakin rendah konsentrasi otot kreatin dan semakin besar efek dari suplementasi yang mungkin: tidak seperti vegetairano, yang mengikuti diet protein tinggi dan mengonsumsi suplemen kreatin mungkin tidak akan melihat peningkatan kinerja yang signifikan.

Jika untuk kebutuhan olahraga Anda ingin meningkatkan kadar creatine dalam diet Anda, Anda dapat, setelah berkonsultasi dengan dokter Anda, gunakan suplemen spesifik.