Diedit oleh Roberto Rillo - Penulis Buku: Calisthenics BodyBuilding
PENINGKATAN ORGANISASI INTENSE BIIO - SINGKAT: metode yang dirancang oleh Claudio Tozzi khusus untuk atlet alami, termasuk konsep Tugas Berat dan Hard Gainer, tetapi dikerjakan ulang dalam bentuk teori dan praktis yang lebih terstruktur yang juga mencakup variabel seperti bersepeda, suplemen dll
BURNS: mereka dilakukan pada akhir seri normal, pengulangan cepat dan singkat dari sebagian garis gerakan lengkap.
CIPTA: pada akhir seri ketika berat menjadi mustahil untuk diangkat dalam bentuk yang benar, kami membantu diri kita sendiri dengan sedikit momentum kaki atau punggung, untuk menyelesaikan beberapa repetisi.
PELATIHAN RANGKAIAN: menetapkan urutan latihan 6-11, satu demi satu dilakukan untuk setiap seri tanpa jeda dan dengan kecepatan maksimum. Setelah urutan selesai, restart tanpa jeda dari awal dan dengan demikian selama 3-4 kali. Tujuannya adalah untuk mengurangi waktu eksekusi keseluruhan tanpa mengurangi beban dan pengulangan.
REPS PAKSA: bantuan dari mitra diperlukan. Pengulangan normal dilakukan sampai pada titik di mana tidak mungkin lagi memindahkan beban sendiri, pada titik ini mitra meringankan barbell dengan mengangkatnya sebagian, untuk menyelesaikan beberapa pengulangan.
PELATIHAN VOLUME JERMAN: terinspirasi oleh sekolah Serge Nubret berdasarkan pelatihan volume dan frekuensi dua hari sekali. Ini terdiri dari melakukan pola 10x10 untuk semua otot, tetapi mengurangi frekuensi dan latihan.
HARD GAINER: dikandung oleh Stuart Mc Robert terdiri dari menghilangkan semua yang umumnya dipraktikkan dalam bb sebagai tidak cocok untuk kemampuan praktisi yang secara genetis buruk, dengan kesulitan dalam meningkatkan massa otot (hard gainer) dan yang tidak menggunakan obat-obatan. Kami mengusulkan meja yang disingkat dengan latihan multi-sendi, istirahat jongkok, frekuensi yang sangat jarang, penekanan pada kekuatan, penggunaan microcharges, preferensi untuk barbell dan dumbel dan peralatan yang tidak canggih, diet sederhana dan berlimpah tanpa penggunaan suplemen.
HEAVY DUTY 1: dirancang oleh Mike Mentzer, didasarkan pada kinerja beberapa latihan, tidak lebih dari dua per otot, seri sangat sedikit dibawa ke kelelahan positif, dengan penambahan frekuensi negatif dan sangat jarang.
HEAVY DUTY 2: konsep HD 1 dibuat lebih ekstrem, sangat sedikit latihan yang dilakukan, hanya satu per area otot atau bahkan hanya latihan multi-sendi seperti deadlift, satu seri tunggal yang menyebabkan kelelahan total, frekuensi yang sangat jarang.
INTENSITAS TINGGI: dirancang oleh Arthur Jones, itu adalah metode yang telah memunculkan banyak metode lain yang telah menjadi lebih populer. Itu juga didasarkan pada penggunaan mesin pelatihan khusus (Nautilus) yang mampu mengoptimalkan gerakan dengan menghilangkan titik mati. Dia melatih seluruh tubuhnya di setiap latihan, dia melakukan tidak lebih dari tiga latihan seminggu, sekitar enam belas latihan di semua untuk satu seri masing-masing, kelelahan total pada setiap seri melalui pengupasan, negatif, paksa.
ISOTENSION: kontraksi sukarela otot, misalnya seperti ketika bisep dikontrak untuk berpose. Ini dapat dilakukan sendiri, pada akhir latihan atau selama latihan dalam fase klimaks dari kontraksi positif.
PHA - AKSI JANTUNG PERIPHERAL: dikandung oleh Chuck Coker terdiri dari melaksanakan beberapa urutan latihan 4-5 yang mempengaruhi seluruh tubuh, sehingga untuk "mendorong darah naik dan turun" meningkatkan sistem kardiovaskular, transportasi oksigen, penggunaan asam laktat. Dengan memonitor dengan monitor detak jantung, kecepatan eksekusi dan beban dimodifikasi sehingga menjaga detak jantung pada kisaran yang ditentukan. Contoh urutan: bangku datar, jongkok, mesin lat, betis.
PYRAMIDAL: mereka melakukan serangkaian latihan yang berbeda dimulai dengan beban rata-rata untuk 12 pengulangan untuk kemudian menambah beban dan mengurangi pengulangan hingga beban maksimum untuk 4-6 pengulangan.
-POSISI POSISI FLEKSI: dikandung oleh Steve Holman, terdiri dalam melakukan untuk setiap latihan tiga otot dengan tiga posisi yang berbeda dari fleksi (elongasi, sedang, kontraksi). Contoh bisep: kecenderungan curl bench (elongation) standing curl (intermediate) curl (kontraksi).
PRE EXHAUSTION: latihan isolasi dilakukan dimana latihan dasar dilakukan. Contoh deltoids: kenaikkan samping, maju lambat atau dada: silang, bangku
REST PAUSE 1: tampil dengan beban di dekat langit-langit pengulangan tunggal diselingi dengan jeda istirahat beberapa detik, sehingga untuk menyelesaikan pengulangan 6-8 tradisional.
REST PAUSE 2: lakukan deret normal, atur ke istirahat, istirahat beberapa detik untuk menyelesaikan pengulangan, istirahat lagi dan lakukan pengulangan lain dan seterusnya sampai benar-benar mustahil.
PERBAIKAN NEGATIF: mereka terdiri dalam melakukan dengan sangat tinggi hanya bagian negatif, yang mana beratnya diturunkan, dari latihan. Mitra pelatihan dibutuhkan.
SERI RAKSASA: 4-6 latihan dilakukan per kelompok otot. Contoh nomor bib: bangku datar, bangku miring, palang sejajar, persilangan kabel.
SERI GLOBAL: dikandung oleh Hattlefield, terdiri dari mengeksekusi untuk otot total 3-6 seri berbagai beban, pengulangan dan irama untuk melibatkan semua komponen seluler otot: putih, serat merah, mitokondria, kapiler, dll. Misalnya. 1-2 seri x 4-6 repetisi eksplosif, 1-2 seri x 12-15 repetisi pada irama sedang, 1-2 seri x 20-25 repetisi pada irama lambat dan dalam tegangan kontinu.
SERI TERGANGGU: dirancang oleh dr. Filippo Massaroni. Dengan beban yang memungkinkan 8-10 pengulangan (sekitar 75-80% 1RM) untuk memberi jalan, kita berhenti pada 5 pengulangan, meletakkan keseimbangan, memulihkan 15 detik, lalu melakukan seri 5 lainnya, sisanya memulihkan saldo 15 detik lagi dan lanjutkan seperti ini sampai Anda tidak lagi dapat melakukan 5 pengulangan.
SERI TRIPLE: tiga latihan yang berbeda dilakukan untuk otot yang sama untuk bekerja dari sudut yang berbeda. Contoh deltoid: riser 90 ° frontal, lateral, lateral.
SQUAT REST PAUSE: mungkin dibuat oleh Paul Anderson atau JC Hise pada 1930-an, itu menjadi populer berkat Peary Rader. Itu diambil pada tahun 1970 oleh Randall Strossen dan kemudian oleh Stuart Mc Robert. Dikatakan, tekniknya, karena pergolakan metabolik yang dihasilkannya, meningkatkan testosteron endogen yang memungkinkan peningkatan otot besar di seluruh tubuh. Anda melakukan squat dengan beban yang akan memungkinkan serangkaian tradisional 10 repetisi, tiba pada kegagalan tanpa menempatkan barbel, istirahat dengan napas dalam-dalam untuk menyelesaikan dua puluh repetisi.
PELATIHAN KONTRAKSI STATIS: dikandung oleh Peter Sisco dan John Little, latihan ini terdiri dari melakukan satu latihan dari satu pengulangan, menahan beban pada titik kekuatan maksimum dari 5 hingga 15 detik. Contoh bicep curl: titik kekuatan maksimum adalah ketika bar dinaikkan dan lengan sejajar dengan tanah.
STRIPPING: barbel dimuat dengan banyak cakram kecil, bukan cakram besar, jadi setelah kapasitas otot habis dengan bobot awal, Anda terus melakukan pengulangan saat bobot kecil dihilangkan.
SUPERSET: lakukan tanpa jeda dua latihan umumnya untuk otot-otot antagonis. Contohnya biseps dan trisep, dada dan dorsalis. Juga digunakan untuk otot yang sama, melakukan dua latihan berbeda tanpa berhenti. Contoh nomor bib: bangku datar dan salib.
SUPERSLOW: dipromosikan oleh Ken Hutchinson, ini adalah teknik eksekusi yang memberikan ritme yang sangat lambat dan terkontrol, untuk diterapkan pada semua latihan. Berat harus dinaikkan dalam waktu sekitar 10 detik dan diturunkan dalam waktu sekitar 5 detik, dengan total 5-6 pengulangan.
