gula
Gula adalah nutrisi makro energi yang menyediakan 3, 75 kkal per 100g. Dari sudut pandang kimia, sinonim lain dari istilah "gula" adalah: karbohidrat, karbohidrat, dan karbohidrat.
Gula sederhana: Apa itu?
Adapun bidang nutrisi, dengan memasukkan kata sifat "sederhana" dan / atau "larut", istilah "gula" menjadi indikator semua karbohidrat yang tersedia dari jenis monosakarida dan / atau disakarida, di antaranya adalah:
- glukosa
- fruktosa
- galaktosa
- sukrosa
- laktosa
- dan maltosa
Dalam artikel ini kita akan membahas kategori nutrisi energi yang disebutkan di atas, yaitu monosakarida dan disakarida.
Makanan Alami vs. Gula halus
Gula yang secara alami ada dalam makanan sama dengan gula yang dipisahkan manusia dan diproses secara industri untuk mendapatkan pemanis relatif; ini terutama sukrosa, fruktosa, glukosa dan maltosa.
Di antara makanan alami dan gula rafinasi, tingkat kemurnian, yang jelas jauh lebih tinggi dalam gula industri, berubah terutama (tetapi tidak hanya). Pada analisis pertama, fitur ini mungkin tampak sebagai aspek yang menguntungkan; Namun, menggunakan makanan manis yang sangat terkonsentrasi dan dapat menambahkannya atas kebijakan Anda sendiri telah terbukti menjadi peluang kontraproduktif bagi kesehatan manusia.
Makanan manusia menjadi kaya akan makanan olahan, termasuk juga gula olahan dan ekstrak. Ini, seperti yang akan kita lihat lebih baik nanti, jika secara berlebihan memiliki dampak metabolisme yang buruk dan cenderung pada timbulnya obesitas dan penyakit cadangan; untuk ini, beberapa mendefinisikan gula meja ringan (bit sukrosa) sebagai: " racun putih ".
Gula hadir dalam makanan alami (tidak terkonsentrasi) memiliki konsentrasi yang jauh lebih rendah; pada kenyataannya, makanan selalu mengandung sejumlah unsur lain, termasuk: air, protein, lipid, garam mineral, vitamin, serat, dll.
Makanan Alami dengan Gula
Di bawah ini kami akan mencantumkan (dalam urutan menurun) makanan alami yang mengandung persentase gula tertinggi:
- Madu: madu adalah satu-satunya makanan yang, dalam bentuk yang sepenuhnya alami, memiliki konsentrasi gula (glukosa, fruktosa, sakarosa dan oligosakarida) mirip dengan pemanis industri.
Hal yang sama tidak dapat dikatakan tentang sirup maple, sirup agave dan sirup madu (tidak digunakan), yang selalu memberikan perlakuan panas untuk penguapan atau hidrolisis karbohidrat kompleks menjadi gula.
Madu dikenai secara eksklusif untuk pasteurisasi, yang tidak secara signifikan mempengaruhi sifat kimia gula atau persentase air; alih-alih menyebabkan hilangnya vitamin.
Madu mengandung sekitar 80, 3% gula.
- Kelompok VI dan VII - Sayuran dan Buah Kaya dalam Vit. A dan C: dalam bahasa umum istilah "buah" dikaitkan dengan satu kelompok dari mereka yang, dalam botani, disebut "buah-buahan". Singkatnya, bahkan terong, tomat, lada dan cukini adalah buah-buahan, tetapi semua orang mengenalnya sebagai sayuran (karena itu, untuk digunakan dalam resep gurih).
Perbedaan antara buah yang umum dikenal dan buah-buahan yang jatuh di antara sayuran terutama dua: manisnya mentah dan mudah dicerna, keduanya unggul dalam kelompok pertama dibandingkan dengan yang kedua.
Kehadiran gula dalam makanan yang berasal dari sayuran memiliki fungsi cadangan energi untuk tanaman atau keturunannya. Ini berarti bahwa konsentrasi terbesar dari nutrisi ini terlokalisasi: di akar, di umbi, di umbi atau di buah-buahan. NB. Beberapa umbi mengandung gula yang kompleks dan tidak sederhana, seperti kentang (pati), tetapi prinsipnya sama.
Faktor penentu lain untuk konsentrasi gula dalam makanan nabati adalah tingkat kematangan dan musim; produk matang (bahkan lebih jika dihentikan pada tanaman) selalu lebih manis daripada yang mentah, serta produk musim semi dan musim panas cenderung kurang manis dan lebih kaya dalam air daripada di musim gugur.
Untuk mendapatkan gambaran yang lebih jelas tentang kepadatan karbohidrat dari buah dan sayuran, di bawah ini adalah beberapa contoh:
- beberapa buah berenergi rendah seperti lemon dan grapefruit hanya mengandung 2, 3 dan 6, 1% gula;
- yang lain lebih manis seperti khaki dan mandarin mencapai 16 dan 17, 6%.
- Demikian pula, sayuran berdaun tertentu seperti radicchio hijau dan merah hanya mengandung 0, 5 dan 1, 6% gula; sementara yang lain berakar atau bulat seperti wortel dan bawang mencapai 7, 6 dan 8, 5%.
- Kelompok II - Susu dan Derivatif: susu, misalnya susu sapi, mengandung sekitar 5% laktosa (disakarida yang terdiri dari glukosa dan galaktosa). Berbagai jenis susu (kambing, domba, kerbau, keledai, kuda betina, pria, dll.) Memiliki konsentrasi yang sedikit berbeda yang, jika mereka mendasar untuk bayi yang baru lahir, hampir tidak relevan untuk orang dewasa. Namun yang penting, gula susu dan turunannya yang sederhana tidak memiliki daya cerna yang sama untuk semua. Faktanya, untuk dicerna, ini membutuhkan keberadaan enzim yang disebut laktase, ditempatkan di usus; katalis biologis semacam ini hilang pada beberapa orang dengan usia (atau faktor lain).
Turunan susu, yang dalam hal apa pun tidak dapat disebut "makanan alami" (dipahami sebagai tidak diproses), selalu mengandung konsentrasi laktosa yang lebih rendah, berkat proses fermentasi laktat.
Gula industri
Gula dari derivasi industri adalah produk yang ditujukan untuk pemanis makanan. Di antara ini, molekul yang paling sering digunakan adalah: sukrosa (gula meja), maltosa, fruktosa dan glukosa.
Beberapa diekstraksi dengan proses yang melelahkan dan direduksi menjadi kristal. Yang lain menjalani proses yang kurang menuntut dan, sebagian besar, dipasarkan dalam bentuk yang mirip dengan yang alami (secara umum, memperlakukan mereka dengan panas untuk mengurangi jumlah air, meningkatkan rasa manis, aroma, dan menggelapkan warnanya).
Kategori ketiga melibatkan pengenceran dalam air gula mengkristal untuk membentuk sirup.
Mereka diekstraksi dari berbagai jenis substrat tanaman, masing-masing:
- Gula mengkristal: sukrosa dari bit ( Beta vulgaris - saccharifera ), sukrosa dari tebu ( Saccharum officinarum ), fruktosa dari anggur ( Vitis vinifera ), barley malt ( Hordeom vulgare ), beras malt ( Oryza sativa ), malt of jagung ( Zea mays ), gandum malt ( Triticum ) dll.
- Gula mirip dengan bentuk alami: sirup maple ( Acer saccharum ), sirup agave (genus Agave dan Tequilana atau spesies Amerika atau Salmian ), sirup anggur dan "molase" ( Vitis vinifera ), melon (bekas - bekas) serangga milik Ordo Rincoti dan Sottordine Omotteri ), gula bit ( Beta vulgaris - saccharifera ), gula tebu ( Saccharum officinarum )
- Sirup: sirup jagung atau sirup glukosa ( Zea mays ), sirup malt atau glukosa beras ( Oryza sativa ), sirup malt atau glukosa barley ( Hordeom vulgare ), sirup malt atau glukosa gandum ( Triticum ) dll.
Kelebihan Gula
Banyak pembaca akan bertanya-tanya mengapa komunitas ilmiah berfokus pada kandungan gula sederhana dalam makanan Barat.
Jawabannya agak rumit, karena glukida yang larut bisa sama berbahayanya dengan yang tidak berbahaya, tergantung konsentrasi mereka dalam makanan.
Harus diakui bahwa, dengan sepenuhnya menghilangkan yang ditambahkan dalam resep dan yang bebas (ditambahkan ke hidangan jadi atau dalam minuman), masalah akar akan terpecahkan; Namun, karena alasan selera dan kebiasaan makan pribadi, intervensi ini sulit diterapkan.
Gula sederhana masih menjadi bagian dari makanan manusia, oleh karena itu sangat penting untuk memperjelas apa ransum yang direkomendasikan dan, jika berlebihan, kerusakan apa yang dapat ditimbulkan pada organisme yang sehat.
Kerusakan gula mengintervensi dua sisi:
- Potensi kariogenik pada gigi: semua karbohidrat meningkatkan risiko karies dan lebih dari semua yang larut.
- Dampak metabolisme buruk: gula yang ditambahkan selalu kelebihan nutrisi energi. Ini berarti bahwa kehadiran mereka tidak diperlukan untuk tubuh dan bahwa, akibatnya, jika diet memadai, kecenderungan metabolisme adalah mengubahnya menjadi asam lemak, meningkatkan trigliseridemia dan menyimpannya dalam jaringan adiposa atau di hati.
Selain itu, harus diingat bahwa gula larut hampir selalu memiliki indeks glikemik dan insulin yang sangat tinggi, itulah sebabnya mereka mengerahkan tindakan anabolik lebih dari signifikan.
Insulin adalah hormon yang mempromosikan penyimpanan daripada penghancuran substrat, dan adiposa tidak terkecuali; dengan kata lain, dengan kalori yang sama diambil dengan diet, kadar insulin yang tinggi mendorong konversi menjadi asam lemak dan penyimpanan dalam jaringan adiposa.
Seperti yang diantisipasi, sejumlah besar gula sederhana cenderung secara berlebihan meningkatkan gula darah dan trigliseridemia, terutama mengingat bahwa sangat jarang diet disesuaikan (diringankan) mengingat penambahan makanan / minuman manis tambahan. Perubahan kronis dari parameter-parameter ini cenderung mengganggu keseimbangan hormon dan metabolisme, menjadikannya kronis dan memicu mekanisme patologis.
Tidak mengherankan, kelebihan gula larut dalam makanan berkorelasi dengan timbulnya obesitas, diabetes mellitus tipe 2 dan peningkatan risiko kardiovaskular akibat aterosklerosis.
Setelah mengatakan ini: "Berapa banyak gula sederhana yang harus Anda ambil dengan diet Anda?"
Bahkan jawaban ini bukan yang paling sederhana. Pertama-tama, perlu untuk membedakan kontribusi karbohidrat larut yang secara alami ada dalam makanan dibandingkan dengan makanan olahan dan kuota diskresioner.
Berapa banyak dalam diet?
Diet sekitar 2.000 kkal per hari, mengandung 250ml susu murni, 120 g yogurt rendah lemak, 400 g buah segar (apel dan jeruk), 400 g sayuran (selada dan zucchini), tanpa makanan apa pun dengan tambahan gula (seperti selai, kue, permen, minuman manis, dll.), mengandung sekitar 77 g gula larut, setara dengan 14, 4% dari total kalori. Total glikida yang larut terdiri dari: fruktosa, laktosa dan maltosa (residu dari pemasakan makanan yang mengandung pati).
Menambahkan makanan manis di akhir makan, menambahkan beberapa minuman alih-alih air dan memperkirakan 7g gula (1 sachet) untuk 2 kopi / teh per hari, peningkatannya adalah 100%, mencapai lebih kurang 140g total, atau 29% dibandingkan dengan energi harian.
Dalam hal ini, lembaga penelitian telah menetapkan batas maksimum karbohidrat sederhana sebesar 10-12% dari total kalori untuk orang dewasa dan 15-16% untuk anak.
Melihat contoh di atas, cukup jelas seberapa ketat parameternya; bahkan, dengan asumsi jatah buah, sayuran dan susu yang direkomendasikan, batasnya sudah terlampaui.
Pada kenyataannya, ambang batas ini tidak boleh "dianggap terlalu harfiah", karena diperkirakan menyisakan ruang kecil untuk gula rafinasi yang merugikan buah dan sayuran; dengan sepenuhnya menghilangkan gula yang ditambahkan, persentase karbohidrat yang sedikit lebih tinggi (seperti yang ada dalam contoh) juga dapat diterima.
penutup
Makanan yang mengandung gula sederhana pada tingkat alami adalah makanan yang menyediakan nutrisi tertentu yang sangat penting bagi tubuh, misalnya: serat, vitamin A, C dan kelompok B, garam mineral (kalium, kalsium, dll) dan kadang-kadang bahkan protein bernilai biologis tinggi.
Makanan-makanan ini tidak dapat dihilangkan atau dikurangi seminimal mungkin dalam diet, itulah sebabnya satu-satunya intervensi yang sehat dan masuk akal adalah moderasi absolut dari makanan dan minuman yang dimaniskan, dan dari gula diskresioner.
