Perut dan paha besi Solusinya sudah dekat

Diedit oleh Fabio Silverio

Inilah kita: pelatihan optimal untuk memiliki tubuh yang sangat kencang dan kuat telah tiba, sudah ada selama beberapa dekade, tetapi hanya sedikit orang dan beberapa rekan yang memperhatikannya.

Saya telah bekerja di bidang kebugaran sebagai pelatih pribadi selama bertahun-tahun dan selama sekitar satu tahun saya telah menemukan solusi yang tepat untuk alam semesta wanita dan tidak hanya: kettlebell, bola meriam dengan pegangan bobot berbeda: 4kg, 8kg, 12kg, 16kg, 24kg, 32kg.

Anda mungkin bertanya-tanya apa perbedaan antara alat klasik dan kettlebell: yah, berat bulat ini tidak ada duanya untuk mengkondisikan tubuh dan mengendalikan perlambatan.

Pikirkan semua perubahan mendadak dalam arah atau pengereman mendadak yang dilakukan oleh atlet sepak bola Amerika, pemain sepak bola, pemain tenis, dll. Selama pertandingan. Jika Anda tidak siap untuk mengendalikan kekuatan-kekuatan ini, kinerja akan berkurang dalam hal efektivitas dan akan ada risiko cedera. Pelatihan tradisional dengan kelebihan beban dan bahkan lift Olimpiade tidak mempersiapkan tubuh untuk menangani tindakan mendadak dan mendadak ini, karena selama pelatihan berat badan sering dikontrol selama fase negatif atau dengan sengaja dijatuhkan. Bentuk kettlebell yang ringkas malah memungkinkannya untuk mencapai posisi yang bahkan tidak bisa diperkirakan oleh alat lain.

Bentuk pembebanan dinamis ini memengaruhi otot-otot yang mengelilingi dan berasal dari panggul untuk berkontraksi dengan kuat. Kettlebell adalah alat definitif untuk mengembangkan dorongan panggul, suatu tindakan yang menghasilkan kekuatan dalam banyak gerakan atletik. Apakah itu lompatan, tendangan atau kepalan, ketika tindakan ini dilakukan dengan ahli, mereka dihasilkan oleh panggul.

Pusat gravitasi kettlebell, yang dipindahkan sehubungan dengan gagangnya, memungkinkannya menawarkan efek yang tak tertandingi dalam hal kekuatan, fleksibilitas, dan kesehatan sendi bahu. Bayangkan saja fakta bahwa banyak orang Rusia tidak pernah mendengar tentang rotator cuff karena (terlepas dari yang ditemukan dalam pertempuran) cedera pada bahu praktis tidak ada di antara angkatan bersenjata Rusia. Militer menjadi sasaran tes yang membutuhkan eksekusi sejumlah besar potongan (air mata) dengan kettlebell seberat 24 kg, bukannya menjadi sasaran praktik membengkokkan lengan.

Posisi pegangan relatif terhadap berat memungkinkan gerakan dinamis kettlebell dari satu tangan ke tangan lainnya. Gerakan-gerakan ini mengembangkan kekuatan dinamis dan kondisi tubuh dengan menstimulasi dari sudut dan pada permukaan kerja yang tidak mungkin dengan alat lain.

Kesalahan umum, terutama pada wanita, terdiri dari latihan dengan beban ringan dengan melakukan banyak repetisi, sebuah praktik yang akhirnya membuat otot bengkak dan tidak terlalu fungsional, karena mereka meningkatkan serat yang tidak kontraktil tetapi tanpa peningkatan kekuatan yang signifikan; sebaliknya, latihan kekuatan meningkatkan hipertrofi myofibrillar, peningkatan volume yang membuat otot lebih padat dan kuat. Untuk hasil terbaik, oleh karena itu, akan lebih baik untuk memilih banyak berat dan beberapa pengulangan.

Dan saya ingin meyakinkan publik wanita juga tentang ketakutan pertumbuhan otot yang berlebihan: jangan khawatir! Pria memiliki produksi testosteron 10/15 kali lebih tinggi dari Anda, namun mereka berusaha keras untuk melakukan hipertrofi otot. Singkatnya, waspadalah terhadap pelatih pribadi yang menawarkan kepada Anda treadmill yang melelahkan, sepeda atau sesi jenis lainnya, yang memberi Anda sesi pelatihan dua jam atau serangkaian / pengulangan tanpa akhir untuk setiap latihan. Latihan harus singkat tetapi intens, maksimal 50 menit, dan sisa waktu yang dihabiskan untuk latihan peregangan dan mobilitas tulang belakang (dalam hal ini, jangan mengabaikan Pilates!).

Menimbang bahwa ini sedikit menggunakan kettlebell dengan klien saya, saya dapat meyakinkan Anda hasil yang sangat baik dalam beberapa bulan: dengan program pelatihan yang terstruktur dengan baik, bokong berubah, paha menjadi lebih tipis, berat berkurang dan kekuatan meningkat, semua jelas jika disertai dengan rencana makan yang baik dan istirahat yang cukup.

Akhirnya, ini adalah kartu pelatihan (ingat, bagaimanapun, pentingnya mempersonalisasikan semuanya dengan instruktur Anda, berdasarkan tingkat kebugaran dan pengalaman Anda):

menjalankan	5 '
Satu lengan bersih		2x6	rec 1 '
Jongkok dengan 2 KETTLEBELL		3x8	rec 2 '
Ayunkan dengan dua tangan		3x12	rec 1 '
menjalankan	5 '
Swissball crunch		2xmax	rec 1 '
Push-up dengan tangan di KETTLEBELL		2x8	rec 1'30 "
Pendayung tunggal dengan KETTLEBELL		2x10	rec 1 '
menjalankan	5 '
sepeda	5 '
Kaki keluar dari aliran
peregangan
Latihan untuk mobilitas tulang belakang