oleh Roberto Eusebio, juara nasional kebugaran tubuh mutlak
bekerja sama dengan Di Bella Dario
Angkat tangan yang tidak pernah mengalami kecemasan yang mengganggu pada pertemuan paling ditakuti minggu ini. Mereka yang telah berlatih membangun tubuh untuk beberapa waktu dan dengan keseriusan serta tekad minimal telah menemukan apa yang saya bicarakan: Saya berbicara tentang latihan kaki. Ya, karena jika di sesi latihan lain kita menyanyikan kemenangan di bisep dan dada, trisep dan sebagainya, memandang diri kita di cermin satu, sepuluh, seratus kali dengan kepuasan, sekarang terserah kaki, dan dengan kaki yang tidak lagi dipusingkan: bahwa hari telah tiba tepat waktu.
Suka atau tidak suka, kaki-kaki itu terbuat dari ikatan otot yang sangat besar sehingga mereka selalu membutuhkan beban yang sangat tinggi untuk mencapai "volume" dengan memuaskan. Jadi mari kita lupakan sepuluh "sereettes" berat kami untuk pers horizontal atau ikal untuk paha belakang dengan berat 30 kg. Hipertrofi untuk otot-otot tungkai bawah membutuhkan beban, beban, dan beban tetap. Hingga batas daya tahan tetapi selalu jauh dari ambang kecelakaan. Pada dasarnya, melatih kaki Anda hampir merupakan metafora seumur hidup: mengenal diri sendiri dan batas Anda sebanyak mungkin dan dengan sabar menunggu hasil dari upaya kami. Pada tingkat psikologis saya melihat bahwa kesabaran sering kali merupakan tanaman yang sedikit orang suka tanam; setiap orang menginginkan tubuh majalah dengan mudah dan cepat. Saya juga mengakui telah berulang kali dipengaruhi oleh virus ketidaksabaran, selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun pelatihan, tetapi kita harus ingat bahwa dalam praktik pembentukan tubuh tidak ada yang mudah dan segera, dan ini karena tubuh menganggap Kemewahan peningkatan massa otot yang nantinya akan memberi nutrisi dan oksigenat. Bukan kebetulan bahwa Ferrari membayar pajak lebih banyak daripada mobil kecil, jadi jika itu Ferrari yang kita inginkan, mari bersiap-siap untuk bekerja keras.
Secara pribadi, di gym saya tidak suka mencoba tangan saya di sejumlah besar latihan yang berbeda; semboyan saya selalu "disederhanakan", mendukung bisnis multi-gabungan besar dengan mengorbankan penggunaan mesin atau latihan isolasi. Mungkin ini adalah warisan ketika saya berlatih lima belas tahun yang lalu, di saat hanya ada "bangunan tubuh" yang kasar dan masih belum ada pembicaraan tentang "kebugaran" dan perbaikan lainnya. Namun, saya tidak menentang penggunaan mesin pemandu muatan, di mana kami selalu dapat kembali atau menggunakan akhir bulan-bulan rutin yang berat berdasarkan pada latihan gaya lama, yang utamanya adalah squat gratis.
Saya menganggap jongkok bebas raja dari semua latihan multi-sendi, hampir semacam keilahian yang memberikan hadiah atau hukuman tergantung pada bagaimana Anda mendekatinya. Inilah sebabnya mengapa saya bukan sesi squat mingguan sederhana, tetapi liturgi yang hampir sakral yang tidak saya sembunyikan untuk pergi ke setiap waktu dengan ketakutan tertentu. Dengan squat tidak ada istilah; Perasaan yang Anda rasakan ketika Anda melepaskan barbel dari pendukungnya tidak dapat diulang: kita tampaknya memiliki meter kubik beton yang membebani trapesium. Nah, ke situlah kita harus pergi. Ambang yang tidak dapat ditembus, stargate, ada di sana: mereka yang merasa takut dan kembali akan mendapatkan hasil yang mereka layak: biasa-biasa saja. Mereka yang memiliki keberanian dan melanjutkan akan dihargai oleh dewa jongkok. Mari kita lihat bagaimana menyusun sesi pelatihan untuk kaki yang benar-benar produktif dan non-dispersif:
Kami memulai squat hanya setelah setidaknya enam bulan memperkuat kaki dengan latihan lain yang kurang kompleks dan lebih khusus seperti Leg Extension, pers miring, lunges, dll. Perhatian karena, secara paradoks, latihan yang tampaknya tidak berbahaya dapat memiliki kejutan yang tidak menyenangkan. Secara khusus kami menjaga bagian bawah belakang menempel ke bagian belakang pers miring: kami akan menghindari bermain dengan lumbar. Jangan sampai kita tertipu oleh lintasan yang dipandu dari mesin gym dan rasa aman yang tampaknya mereka sampaikan.
Kami banyak bekerja pada lumbar, tanpa harus membebani diri kita sendiri dengan cakram sepuluh kilo yang dipegang di dada: empat seri tipe 20-20-15-15 sudah cukup tetapi dilakukan secara konsisten setidaknya sekali atau dua kali seminggu. Keteguhan adalah yang terpenting. Kami tidak memaksakan payudara, kami tidak mengeksploitasi rebound, kami tidak terburu-buru latihan yang berguna ini untuk perawatan dan keinginan untuk menyelesaikan. Mungkin lumbar tidak akan indah untuk dilihat, tetapi mereka dan tetap otot yang sangat diperlukan. Kami tidak mengabaikan bahkan perut. Tujuan utama kami adalah untuk mendirikan sabuk pendukung yang membuat bagian belakangnya menjadi "batang" kokoh yang dapat menahan beban barbel. Pekerjaan pada lumbar tidak boleh disimpan di dalam laci tetapi dilanjutkan bahkan setelah persiapan telah selesai.
Saya sering membaca keajaiban tentang latihan multi-sendi yang hebat: deadlift dengan kaki mati (deadlift). Saya mencobanya selama berbulan-bulan dan saya menemukan bahwa sebanyak yang kita bisa lakukan untuk eksekusi yang benar, mekaniknya sangat tidak menguntungkan sehingga cepat atau lambat punggung Anda akan dikompromikan di semua tingkatan. Menurut pendapat saya, permainan ini tidak sebanding dengan lilin, juga karena jaraknya sangat berat untuk menjadi produktif, dan pada saat itu permainan menjadi terlalu berbahaya. Dengan tidak adanya trap bar, atau barbell persegi, yang seharusnya memungkinkan kami untuk membuat detasemen dengan aman tetapi kami mungkin tidak akan pernah memilikinya, oleh karena itu kami mengizinkan latihan ini dilakukan oleh praktisi powerlift yang, kebaikan mereka, melakukannya dalam versi lengkap.
Mulai sesi squat setelah melakukan empat set sepuluh di ekstensi kaki dengan beban ringan untuk pra-kemacetan paha depan. Di jeda antara satu seri dan berikutnya saya memaksakan diri untuk tidak mulai mengobrol tapi saya melakukan latihan peregangan paha belakang, paha depan dan betis. Betis telah bekerja pertama kali pada posisi duduk Betis (4 set 10-12 repetisi) dan pada posisi Betis (2 set 30-50 repetisi). Di betis saya mencari tamasya artikular maksimum yang mungkin, bahkan ketika itu tampaknya tergelincir dari tebing dan betis menangkap rasa sakit. Untuk semua otot, tetapi lebih dari sebelumnya untuk betis, konsep kecenderungan genetik berlaku: singkatnya, jika kita memiliki beberapa otot dasar, akan jauh lebih sulit untuk melihat mereka tumbuh. Jadi jangan berharap kemajuan segera untuk anak sapi; mungkin sikap terbaik adalah tidak berharap terlalu banyak dari ini sangat sulit untuk mengembangkan daerah berotot. Hasil apa pun akan diterima.
bagian kedua ยป
