Penyerapan magnesium: Diet dan Suplemen

alasan

Hanya sebagian kecil dari magnesium yang diambil dari makanan dan suplemen yang benar-benar diserap oleh usus manusia; untuk memberikan ide, kita berbicara tentang persentase antara 10 dan 50%.

Amplitudo kisaran ini dijelaskan oleh banyak faktor yang dapat mempengaruhi penyerapan magnesium.

Kekurangan magnesium

Kekurangan magnesium tampaknya menawarkan kontribusi penting terhadap timbulnya berbagai penyakit: penyakit jantung dan pembuluh darah (penyakit jantung iskemik, aritmia jantung, hipertensi, aterosklerosis), osteoporosis, dan asma.

Kekurangan magnesium juga terkait dengan dismenore dan sindrom pramenstruasi.

Dalam gambar: Beberapa makanan magnesium terkaya

Menurut beberapa survei, defisiensi magnesium subklinis akan melibatkan sekitar 70% populasi barat, baik pria maupun wanita; akibatnya, mengetahui faktor-faktor yang dapat mendukung (atau menghambat) penyerapan magnesium sangat penting.

CATATAN: Defisiensi subklinis adalah sedikit defisiensi, tidak cukup untuk memicu gejala defisiensi klasik, tetapi masih berpotensi terlibat dalam timbulnya berbagai gangguan.

Dengan kata lain, bagi banyak orang asupan magnesium cukup untuk menghindari kondisi defisiensi (hipomagnesemia), tetapi tidak memungkinkan untuk membentuk konsentrasi plasma normal yang protektif terhadap berbagai patologi.

Bagaimana Penyerapan Terjadi

Penyerapan magnesium terjadi pada tingkat usus, dari duodenum (saluran awal usus kecil) ke usus besar (usus besar). Sebagai indikasi:

40% dari magnesium yang diambil diserap di usus kecil, terutama di bagian menengah dan distal (jejunum dan ileum);
5% magnesium diserap di usus besar;
55% hilang dengan kotoran.

Seperti disebutkan dalam bagian pengantar, variabel-variabel ini masih bersifat indikatif dan dalam beberapa kasus persentase penyerapan keseluruhan bahkan bisa lebih rendah dari 20%.

Namun, sebelum diserap, magnesium harus "dipisahkan" dari zat yang terikat; bagian ini terjadi pada tingkat lambung berkat asam klorida (tidak mengherankan, pasien yang menggunakan inhibitor pompa proton terpapar pada risiko hipomagnesemia yang lebih besar).

Penyerapan magnesium dapat mengeksploitasi dua mekanisme:

difusi pasif: transfer magnesium dari titik konsentrasi terbesar ke konsentrasi kecil, mengeksploitasi "saluran" spesifik (protein paracellular dari persimpangan ketat TJ).
difusi terfasilitasi: melibatkan protein transpor spesifik (protein saluran abnormal TRPM6 dan TRPM7) yang "menarik" magnesium pada bagian apikal dan mengangkutnya ke bagian basolateral dari enterocyte, dari mana ia mengalir ke cairan interstitial dan dari sana ke darah.

Mekanisme difusi yang difasilitasi, khas usus besar, adalah

saturable (karena ketersediaan operator memiliki batas)
inducible (sintesis transporter ini meningkat dalam kondisi kekurangan magnesium, yaitu ketika pasokan makanan langka dan organisme tidak memiliki cadangan yang cukup).

Setelah mineral telah diserap di usus, tugas mengatur cadangan magnesium tubuh terutama dipercayakan kepada ginjal, yang bertindak atas kuantitas mineral yang diekskresikan dalam urin, memanfaatkan mekanisme yang mirip dengan yang baru saja dijelaskan untuk usus.

Homeostasis magnesium dalam tubuh manusia bergantung pada keseimbangan antara penyerapan usus dan ekskresi ginjal (dan resorpsi).

Konsentrasi Mg2 + plasma yang rendah menginduksi penyerapan usus yang lebih besar dan ekskresi ginjal yang lebih sedikit, sementara konsentrasi plasma Mg22 + yang tinggi menyebabkan penghambatan reabsorpsi dalam tubulus berbelit-belit distal (mekanisme pemulihan ginjal).

Sejumlah kecil magnesium hilang melalui keringat.

Tulang-tulang tersebut mengandung lebih dari setengah magnesium tubuh dan, jika perlu, juga dimungkinkan untuk memanfaatkan "cadangan" ini yang mendukung mobilisasi sehubungan dengan pengendapan.

Penyerapan magnesium terkandung dalam suplemen

Secara umum, suplemen mengandung garam magnesium organik

seperti magnesium laktat, magnesium sitrat, magnesium suksinat, magnesium aspartat, magnesium glikinat, magnesium taurinat, magnesium diglikosinat, magnesium fumarat, magnesium askorbat dll.

mereka diserap dalam persentase lebih tinggi daripada suplemen berdasarkan garam magnesium anorganik:

seperti magnesium klorida, magnesium karbonat,, magnesium oksida, magnesium sulfat dll; di antaranya, magnesium klorida telah menunjukkan ketersediaan hayati terbaik, berkat kelarutannya yang luar biasa dalam air. Bahkan, pada tingkat umum, kita telah melihat bahwa ketika kelarutan dalam air garam magnesium meningkat, ketersediaan hayati juga meningkat.

Sayangnya, dalam literatur ada data yang agak kontras mengenai persentase penyerapan berbagai garam magnesium; oleh karena itu tidak mungkin untuk memberikan informasi yang lebih spesifik dan terperinci.

Menurut beberapa penelitian, hanya 4% magnesium yang diambil dalam bentuk magnesium oksida yang benar-benar akan diserap, sedangkan untuk garam organik persentase yang diserap akan 2-3 kali lebih besar, dalam urutan 8-12%.

Faktor-faktor yang mengurangi penyerapan

Adapun makanan, diketahui bahwa penyerapan magnesium berkurang dengan:

SERAT MAKANAN: terutama yang tidak larut, tidak dapat difermentasi (terkandung dalam dedak dan biji-bijian)
OXALAT: anti-nutrisi yang ditemukan dalam bayam, sayuran berdaun hijau, teh, kopi, dan kakao;
SLICES: anti-nutrisi hadir dalam biji-bijian dan kulit kacang-kacangan.

Perhatian : apa yang telah dijelaskan di atas dapat menyebabkan salah tafsir, mengingat bahwa di antara makanan dengan kandungan magnesium tertinggi adalah makanan tersebut - seperti sayuran hijau, kacang-kacangan berminyak, kacang-kacangan, coklat dan biji-bijian - kaya serat dan / atau oksalat dan / atau fitat.

Untuk alasan ini, makanan-makanan ini harus sama sekali tidak dikeluarkan dari makanan, baik karena mereka adalah sumber magnesium yang berharga, atau karena mereka menyediakan zat gizi mikro lain yang sangat penting.

Perendaman kacang-kacangan dan biji-bijian utuh sebelum dimasak, konsumsi biji kecambah dan pemasakan makanan yang kaya akan asam oksalat (seperti bayam), meningkatkan ketersediaan hayati magnesium yang dikandungnya.

Faktor lain yang dapat mengurangi penyerapan magnesium:

Kation: kelebihan satu atau lebih mineral kationik (seperti mangan, kalium, kalsium, besi, seng, fosfor dan tembaga) dalam makanan yang sama, dapat mengurangi penyerapan magnesium membentuk agregat yang tidak larut.
PRODUK SUSU dan minuman jenis COLA: asosiasi makanan yang kaya kalsium (seperti produk susu) dan / atau fosfor (terkandung dalam minuman jenis cola berkarbonasi) dengan makanan yang kaya akan magnesium atau suplemen magnesium harus dihindari khususnya. Oleh karena itu, konsumsi minuman jenis cola secara teratur pada saat makan membuat subjek berisiko lebih besar mengalami defisiensi magnesium.
FATS EXCESS pada waktu makan yang sama, karena aksi penyabunan pada magnesium.

Faktor-faktor lain yang dapat mengurangi penyerapan atau meningkatkan kehilangan magnesium adalah:

BEBERAPA OBAT: antibiotik (tetrasiklin, gentamisin), inhibitor pompa proton, antasida, neuroleptik, salazopirin, diuretik (furosemide, thiazides), kemoterapi (cisplatin), penyalahgunaan pencahar.
KONDISI KESEHATAN TERTENTU: pengurangan keasaman lambung, penyalahgunaan alkohol, penyakit celiac, penyakit Crohn, penyakit ginjal, diare dan muntah, diabetes, sindrom malabsorpsi, steatorrhea dan insufisiensi pankreas;
DIURETIKA ALAMI: teh, kopi, minuman berenergi, minuman berbasis kafein lainnya, dan sediaan herbal dengan aksi diuretik, cenderung meningkatkan ekskresi magnesium urin;

Faktor-faktor yang mendukung penyerapan

Sedangkan untuk makanan, penyerapan magnesium dapat disukai oleh:

KARBOHIDRAT FRUKTOSE DAN KOMPLEKS
PROTEIN HEWAN
TRIGLICERIDES DENGAN RANTAI MENENGAH
SERAT ATAU FERMENTAL
VITAMIN D (terkait dengan parathormon)

kesimpulan

Meskipun tidak mungkin untuk mengidentifikasi, seperti dalam kasus besi, rekomendasi yang tidak ambigu dan terdefinisi dengan baik untuk meningkatkan penyerapan magnesium, namun kami dapat menyusun beberapa rekomendasi dasar untuk memastikan pasokan magnesium yang memadai:

mengkonsumsi buah segar dalam jumlah yang cukup (400-600 g / dari, terutama saat makan tambahan) dan sayuran (100-200g, baik saat makan maupun saat makan malam)
lebih baik merebus bayam sebelum dikonsumsi
lebih suka biji-bijian utuh, setidaknya 50% dari makanan
membatasi (atau lebih tepatnya menghindari sama sekali) konsumsi minuman berkarbonasi yang mengandung fosfor (jenis cola), terutama dengan makanan
makanan sekunder dapat disusun bersama dengan konsumsi buah segar, buah kering berminyak dalam jumlah kecil (10-15g almond atau kenari atau hazelnut dll)
hindari binges dan variasi hidangan berlebihan yang dikonsumsi dalam makanan yang sama;
mereka yang mengkonsumsi produk susu dalam jumlah besar, mereka yang mengikuti diet rendah buah dan sayuran segar, atau membuat banyak konsumsi minuman yang mengandung fosfor, seperti coca-cola, harus secara serius mengevaluasi pengaturan gaya makanan mereka dan / atau penggunaan satu suplemen magnesium spesifik. Hal yang sama berlaku untuk pasien yang menggunakan obat-obatan atau menderita penyakit yang dapat mengurangi kadar magnesium dalam tubuh; dalam keadaan ini konsultasi medis preventif menjadi wajib.