Oleh Dr. Davide Marciano
Menurut pendapat saya, saat ini kami sedang mengalami revolusi kecil di dunia olahraga.
Banyak dari kita meninggalkan ide binaraga sebagai tujuan itu sendiri, dipahami sebagai massa otot yang besar untuk dipaparkan, mengawinkan filosofi yang harmonis dan proporsional dikombinasikan dengan tubuh yang dinamis dan fungsional untuk kehidupan sehari-hari.
Mengendarai gelombang inovatif ini, saya menambahkan Total Intensitas yang dengannya saya melihat evolusi tubuh manusia yang benar dan "alami" secara keseluruhan, evolusi 360 °. Membangun tubuh yang baik dikombinasikan dengan performa yang luar biasa.
Kita tentu berbicara tentang latihan yang sangat intens dan canggih yang hanya cocok untuk mereka yang suka berkeringat. Irama 1 - 3 sesi pelatihan mingguan berlangsung sekitar 15 '- 20', tapi saya ulangi, jangan tertipu oleh singkatnya sesi, Anda akan bekerja tidak seperti sebelumnya.
Tidak ada yang baru, tetapi saya hanya menyatukan (tidak pernah terjadi sampai hari ini) 2 metode luar biasa: Tugas Berat + Pelatihan Fungsional. Teknik, tampaknya sama sekali berbeda tetapi saling melengkapi untuk konstruksi tubuh berotot dan didefinisikan tidak terikat ke ruang peralatan saja.
INTENSITAS dan pengurangan drastis VOLUME kerja menyatu dalam dua teknik ini sehingga menghasilkan Total Intensity .
Sementara teknik pertama ditujukan pada pembangunan massa otot murni, yang kedua menginginkan peningkatan kinerja yang konstan dan berkelanjutan.
Setiap kali berolahraga, Anda tahu persis apa yang harus dilakukan dan berapa banyak lagi yang harus Anda dorong untuk meningkatkan diri sendiri dibandingkan dengan latihan terakhir. Karena alasan ini, Anda harus benar-benar mendapatkan buku harian pelatihan dan catat setiap variasi kecil.
Tugas Berat
Berdasarkan 3 - 6 latihan terutama multiarticular (pull-up + dist. C / bil. Panc. Oriz. + Squat + Militer press + latihan yang mungkin untuk senjata).
Mentzer yang baik, pencipta metode, percaya bahwa sama sekali tidak berguna untuk melakukan lebih banyak seri untuk latihan yang sama. Setelah satu seri tercapai, Anda harus berhenti dan menunggu otot tumbuh; pekerjaan lain akan memperlambat pemulihan, karenanya hipertrofi.
Frekuensi pelatihan tetap tidak ditetapkan untuk semua (1 - 2 - 3 kali seminggu). Kita harus belajar mendengarkan tubuh kita dan baru setelah itu kita bisa mengerti ketika kita siap untuk pelatihan selanjutnya. Hanya jika kita belajar melakukan ini, gaya akan meningkat, menyebabkan peningkatan beban atau pengulangan.
Pelatihan Fungsional
Mustahil untuk tidak menyebutkan perlunya pelatihan ini yang benar-benar meninggalkan gerakan terkontrol dan cadential khas dari bobot.
Ini adalah latihan serba 360 °. Di sini semuanya dimainkan: kekuatan, resistensi, kontrol.
Hanya mereka yang telah menguasai tubuh mereka dan gerakan mereka yang dapat melakukan sesi pelatihan nyata (untuk informasi lebih lanjut, saya merujuk Anda ke video berikut):
Tonton videonya
X Tonton videonya di youtubeJenis pelatihan - dua mingguan
Pelatihan A
- berjongkok
- Bersantai dengan kursi goyang horisontal
- Traksi batang atau mesin lat
- Pers militer
Latihan ini harus dilakukan dengan paksa oleh pasangan atau pelatih pribadi.
Sebelum memulai, lakukan pemanasan dengan beban yang meningkat.
Setiap latihan, yang ditunjukkan di atas, hanya terdiri dari satu seri .
Gunakan beban yang memungkinkan Anda melakukan sekitar 7 - 8 pengulangan sampai Anda kehabisan dan mendapatkan bantuan untuk menyelesaikan pengulangan paksa.
Tanpa menempatkan barbel, tahan retensi (isometrik) pada titik kontraksi maksimum selama 10 detik dan selesaikan seri dengan 1 pengulangan eksentrik (negatif) minimal 10 ".
Di akhir latihan Anda akan merasa penuh asam laktat tetapi "bengkak" tidak seperti sebelumnya.
Ini yang dibutuhkan otot untuk tumbuh. Jika Anda merasa ingin melakukan seri kedua, artinya Anda belum memberikan semuanya pada seri pertama, jadi Anda salah semuanya.
Ulangi pelatihan minggu berikutnya; jika Anda sudah pulih, tidur setidaknya 8 jam sehari dan makan 5-6 kali sehari, Anda harus dapat melakukan setidaknya 1 pengulangan lagi. Ketika dengan suksesi minggu Anda tiba di 10 rip. sedikit meningkatkan beban (sekitar 10%).
Pelatihan B
- Burpe 5 rip.
- Membungkuk 10 rip.
- 15 rip squat.
Jumlah dari 3 latihan ini (5 + 10 + 15) merupakan seri lengkap. Dalam kisaran 10 - 15 menit Anda harus memasukkan seri sebanyak mungkin. Seiring berlalunya minggu, Anda harus menambah nomor seri dalam interval waktu yang sama.
Ini adalah salah satu dari banyak latihan fungsional. Saya memilihnya untuk kesederhanaan eksekusi, tetapi percayalah jika saya memberi tahu Anda bahwa ini baru permulaan, bersama-sama kita akan menemukan dunia yang indah dan baru ini.
