DOMS adalah singkatan dari "Delayed Onset Muscle Soreness", yang dalam bahasa Italia berarti "keterlambatan nyeri otot onset".
Ini adalah "komplikasi" olahraga yang paling luas dan kurang serius.
DOMS terjadi setelah segala jenis aktivitas motorik, baik aerobik maupun anaerobik.
Mereka muncul lebih mudah setelah stimulasi kekuatan dan hipertrofi (dalam semua varian relatif), khususnya ketika kelelahan otot tercapai.
DOMS tidak boleh disamakan dengan mati rasa dan terbakar segera karena akumulasi asam laktat atau dengan rasa sakit yang disebabkan oleh kontraktur kecil (juga instan tetapi juga berlangsung lama).
Mereka disebabkan oleh lesi mikroskopis otot dan jaringan ikat, yang terjadi terutama selama kontraksi eksentrik atau isometrik. Status gizi dan tingkat pemulihan (kompensasi super) juga terpengaruh.
Lesi jembatan acto-myosin dari sel-sel otot membebaskan beberapa molekul (peradangan), yang berinteraksi dengan reseptor sistem saraf perifer mengaktifkan respons sentral dari rasa sakit.
DOMS muncul setelah setidaknya satu hari dan dapat bertahan hingga lebih dari seminggu.
Mereka dianggap menjengkelkan dan berpotensi melumpuhkan, itulah sebabnya banyak orang lebih suka menghindarinya dengan pengobatan yang tepat.
Apa yang harus dilakukan
Menghindari timbulnya DOM tidak mudah.
Sejujurnya, tidak dikatakan bahwa itu perlu; jauh dari itu.
Untuk yang belum tahu, pelatihan otot hipertrofi (dasar untuk pertumbuhan volumetrik) didasarkan pada penerapan stres yang respons tubuh "menyesuaikan dan meningkatkan" distrik yang bersangkutan.
Menghindari DOMS bisa berarti mengkompromikan stimulus pertumbuhan untuk massa.
Di sisi lain, tidak semua jenis latihan ditujukan untuk meningkatkan volume otot; sebaliknya, disiplin ilmu tertentu mencoba menghindarinya (terutama yang beratnya dibatasi).
Trik umum untuk membatasi DOMS adalah:
- Lakukan pemanasan otot yang baik: suhu otot dan aktivasi progresif membatasi trauma mikro. Aktivitas aerobik terutama ditunjukkan dengan gerakan lebar, lebih baik jika identik dengan gerakan atletik yang akan dilakukan.
- Lakukan latihan pendekatan dengan benar (kadang-kadang terintegrasi dalam teknik persiapan): ketika bekerja pada ambang intensitas tinggi, selain memanaskannya, perlu melakukan beberapa "tes" gerakan dengan beban penting, beberapa pengulangan dan banyak pemulihan untuk menghindari kompromi inti. pelatihan.
- Secara bertahap meningkatkan beban kerja (dimaksudkan sebagai intensitas + volume): saat kelelahan meningkat, DOMS juga meningkat.
- Turunkan kecepatan eksekusi (bukan untuk semua kegiatan): dalam kasus di mana kelebihan beban digunakan, di luar intensitas tertentu, tidak disarankan untuk mencari pergerakan cepat. Meningkatkan risiko eksekusi yang tidak terkontrol dan memengaruhi sensitivitas.
- Kontrol gerakan: untuk alasan yang sama seperti di atas, memaksakan ritme dan membatasi gerakan sendi dapat mencegah laserasi mikro yang "tidak terjadwal".
- Hindari rebound artikular elastis: sangat berbahaya juga dari sudut pandang cedera, trauma mikro hanya dapat memburuk.
- Hitung dengan tepat dan hitung ulang secara berkala pemulihan antara sesi: otot masih lelah, selain tidak mencapai intensitas yang diperlukan untuk stimulus pelatihan, tidak punya waktu untuk regenerasi dan mengakumulasi lebih banyak faktor peradangan yang bertanggung jawab untuk DOMS.
- Berurusan dengan teknik yang paling sulit hanya ketika Anda mampu menguasainya: sangat penting untuk melanjutkan dengan hati-hati bahkan dalam pilihan teknik. Tidak mengetahuinya, merupakan hal yang biasa untuk meremehkan kesulitan dengan meningkatkan risiko melebihi kelelahan.
- Hanya untuk mereka yang bekerja dengan beban, latihlah dengan seorang mitra: latihan ini meningkatkan manajemen intensitas dan mencegah eksekusi tak terkendali dari pengulangan terakhir.
- Lakukan pendinginan aerobik yang baik: pembilasan darah pada jaringan mendorong pembuangan beberapa molekul yang terlibat dalam peradangan.
- Beberapa menyarankan peregangan: tidak ada dasar ilmiah yang membuktikan keefektifannya, terutama ketika dilakukan sebelum atau segera setelah sesi.
- Memberi makan dengan benar: itu mendukung pemeliharaan kejernihan yang lebih besar dan karena itu kontrol gerakan yang lebih besar. Selain itu, mencegah katabolisme. Bahkan suplemen makanan dapat membantu, selama dimulai lebih awal, berlanjut selama dan setelah pelatihan.
- Minum banyak: memastikan volume darah yang baik meningkatkan filtrasi ginjal dan memfasilitasi pembuangan molekul yang bertanggung jawab untuk DOMS.
- Dalam kasus yang parah, minum obat.
Apa yang TIDAK harus dilakukan
- Mulai pelatihan dari dingin dan tanpa berlatih latihan pendekatan.
- Lakukan eksekusi yang cepat dan tidak terkontrol dengan baik, menghasilkan pada fase penutupan maksimum atau pembukaan bersama.
- Jangan menghormati periode pemulihan, makan secara tidak benar atau tidak memadai, melakukan teknik-teknik canggih tanpa "senioritas pelatihan" dan mencapai intensitas / volume tinggi tanpa menghormati prinsip progresif: mereka mengkompromikan kompensasi super dan perkembangan pelatihan.
- Hanya untuk mereka yang bekerja dengan beban, coba kelelahan atau protokol paksa tanpa mitra pelatihan.
- Lewati regenerasi aerobik.
- Lakukan peregangan intens sebelum berlatih dengan otot-otot dingin.
- Mengabaikan gizi: tidak pasti bahwa itu perlu untuk diintegrasikan tetapi tentu saja penting untuk makan dengan benar.
Apa yang harus dimakan?
Tidak ada makanan yang mencegah DOMS.
Nutrisi semua diperlukan, tetapi beberapa mungkin lebih relevan daripada yang lain:
- Substrat energi; mereka berfungsi untuk menjamin kinerja maksimum dalam pelatihan dan menghindari kelelahan dini:
- Karbohidrat: dalam makanan yang berasal dari sayuran: sereal, buah manis, kentang, kacang-kacangan dan sayuran.
- Creatine: terutama dalam daging.
- Asam amino bercabang (leusin, isoleusin dan valin): terutama dalam daging, produk perikanan dalam keju dan telur.
- Asam amino esensial: diperlukan untuk rekonstruksi jaringan yang rusak oleh DOMS. Mereka terkandung di atas segalanya dalam protein bernilai biologis tinggi, baik hewani maupun nabati. Daging, produk perikanan, telur, susu dan produk susu, kedelai, ganggang tertentu dll. Asupan dapat dicapai dengan menyatukan makanan nabati dan hewani.
- Asam lemak omega 3: memiliki potensi efek antiinflamasi dan dapat membantu mengurangi efek DOMS. Mereka terutama ditemukan pada ikan biru berminyak, ganggang tertentu dan beberapa biji berminyak atau minyak terkait.
- Vitamin E: alasannya tidak jelas (mungkin karena peran antioksidan), tetapi sebuah penelitian telah mengungkapkan bahwa meningkatkan asupan mengurangi DOMS. Percobaan harus diulang dan dikonfirmasi. Vitamin E terkandung dalam benih benih dan minyak ekstraksi.
- Vitamin dan garam mineral lainnya: semua vitamin, yang bertindak sebagai prekursor untuk enzim tertentu, dan garam mineral yang penting untuk transmisi saraf atau kontraksi otot harus ada dalam jumlah yang sesuai.
Apa yang BUKAN Makan
Tidak ada makanan yang tidak direkomendasikan untuk DOM; disarankan untuk lebih memilih makanan olahan rendah, sebagian mentah, untuk menjamin asupan nutrisi yang mudah termolabil atau larut selama memasak.
Obat dan Obat Alami
Beberapa solusi alami untuk DOMS meliputi:
- Pijat: khasiat yang meragukan, mereka digunakan untuk mencampur cairan ekstraseluler dan untuk meningkatkan sirkulasi. Selain itu, mereka dimaksudkan untuk melarutkan kumpulan otot yang paling tegang.
- Aktivitas aerobik pasca-latihan: selain pendinginan yang terkenal, beberapa orang menyarankan melakukannya pada hari berikutnya untuk mempromosikan pencucian otot yang dalam dan menghilangkan molekul yang bertanggung jawab untuk peradangan.
- Tumbuhan, akar, bunga, rempah-rempah obat antioksidan; beberapa contohnya adalah: kunyit, cakar setan, boswellia, bawang putih, cabai, jahe, teh hijau;
- Minyak yang kaya akan omega 3: beberapa contohnya adalah: minyak kenari, minyak rami, bibit gandum atau linen atau minyak kiwi dll.
Perawatan farmakologis
Perawatan farmakologis untuk DOMS sedikit dan tidak dianjurkan.
Bahkan, tampaknya bertentangan dengan bermain olahraga dan harus minum obat penghilang rasa sakit.
Molekul yang dapat membantu dalam mendukung DOM yang "tidak terjadwal" dan melemahkan adalah:
- Anti-inflamasi: terutama NSAID, karena itu non-steroid.
- Relaksan otot: misalnya benzodiazepin, yang, bagaimanapun, juga dapat memberikan efek pada sistem saraf pusat.
pencegahan
Obat pencegahan yang paling efektif adalah:
- Lakukan pemanasan dan buanglah diri Anda dengan saksama.
- Hormati prinsip perkembangan dalam beban.
- "Gunakan otakmu" dan latih tanpa melebih-lebihkan, manfaatkan pengalaman masa lalu Anda tanpa mengulangi kesalahan yang sama.
- Hormati prinsip kompensasi super: pemulihan proporsional, nutrisi dan hidrasi yang memadai.
- Jika DOMS muncul setelah pelatihan umum dan kompromi yang spesifik, kurangi intensitas dan volume sesi yang bertanggung jawab.
Perawatan medis
Tidak ada perawatan medis alternatif yang dikenal untuk digunakan sebagai obat untuk DOMS.
Satu-satunya adalah pijatan, yang bagaimanapun bukan fisioterapi tetapi yang santai. Baru-baru ini penggunaan terapi cryo (pencelupan dalam tangki air dingin di pasca pelatihan) telah diusulkan.
