keumuman
Creatine (dari bahasa Yunani kreas = daging) adalah turunan asam amino yang secara alami ada dalam tubuh kita.
Pada subjek pria 70 kg, jumlah kreatin tubuh sekitar 120g; konsentrasi ini meningkat dengan meningkatnya massa otot subjek.
Setelah disintesis atau diminum, creatine diambil oleh jaringan otot dan disimpan di sana.
Difosforilasi dalam fosfokreatin, kreatin adalah salah satu deposit energi otot. Oleh karena itu digunakan sesuai kebutuhan selama kontraksi otot yang cepat dan intens.
Tubuh manusia mengkonsumsi sekitar 30 mg creatine per kg berat badan per hari, rata-rata setara dengan 1, 5 - 2% dari cadangan tubuhnya. Jumlah kreatinin yang "terdegradasi" dihilangkan melalui urin dalam bentuk kreatinin.
Jumlah kreatin yang diperlukan untuk mengkompensasi kehilangan jelas cenderung meningkat sebanding dengan massa otot dan intensitas latihan yang dilakukan.
Untungnya, diet yang cukup mampu dengan mudah mengimbangi jumlah yang dikonsumsi, sehingga memuaskan bahkan kebutuhan yang paling intens.
Karenanya, kebutuhan kreatin harian sekitar 2 g (1, 5% dari 120 gram) dan dipenuhi melalui sintesis endogen (1 gram / hari) dan melalui nutrisi.
Daging dan ikan mengandung jumlah yang cukup, tetapi persentase yang baik hilang selama memasak. Lihat: konten creatine dalam makanan
Creatine yang diperkenalkan dengan makanan tidak mengalami perubahan selama pencernaan dan dimasukkan terutama dalam otot rangka (95%), dalam bentuk bebas (40%) dan dalam bentuk kreatin fosfat atau fosfokreatin (60%).
Sejarah Creatine
Ahli kimia Perancis Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) mengisolasi kreatin dari kaldu daging.
Pada tahun 1847 studi Lieberg menegaskan bahwa creatine adalah konstituen daging yang normal.
Selain itu, Lieberg mengamati bahwa daging rubah liar mengandung creatine sepuluh kali lebih banyak daripada yang ditemukan dalam otot rubah yang disimpan di penangkaran; ia sampai pada kesimpulan bahwa aktivitas motorik cenderung meningkatkan konsentrasi otot kreatin.
Fungsi Biologis
Dari sudut pandang metabolisme, kreatin melakukan intervensi untuk memenuhi tuntutan energi dari mekanisme alactacid anaerob.
Mekanisme alactacid anaerob adalah mekanisme energik yang diaktifkan segera setelah upaya otot yang intens dimulai. Proses ini hanya melibatkan satu reaksi kimia dan memungkinkan ketersediaan energi segera.
PC + ADP = C + ATP
di mana:
Oksigen tidak digunakan dalam mekanisme energi ini, yang karena alasan ini disebut anaerob.
Agen alattacid sebaliknya menekankan bahwa selama reaksi tidak ada produksi asam laktat.
Seperti yang telah kami katakan, sistem ini memiliki latensi yang sangat singkat, daya tinggi tetapi kapasitas berkurang. Ini berarti bahwa itu diaktifkan dengan cepat, menghasilkan energi dalam jumlah besar dalam satuan waktu, tetapi itu berjalan dengan sangat cepat.
Cadangan fosfokreatin, pada kenyataannya, habis dalam 4-5 detik, bahkan jika jumlah kreatin fosfat yang ada di otot bervariasi dan meningkat dengan latihan.
Selama aktivitas otot yang intens dan durasi yang sangat singkat, penurunan kekuatan yang dikembangkan secara langsung terhubung dengan penipisan cadangan otot fosfokreatin.
indikasi
Mengapa creatine digunakan? Untuk apa ini?
Creatine banyak digunakan dalam olahraga sebagai bantuan ergogenik, meskipun bukti baru-baru ini juga menandai aktivitas antioksidan, kardioprotektif, dan neuroprotektif yang sangat menarik.
Creatine juga telah berhasil digunakan dalam pengaturan klinis, dalam perjalanan penyakit seperti distrofi otot, sclerosis lateral amyotrophic, sarcopenia, cachexia dan gagal jantung.
Properti dan Efektivitas
Apa manfaat yang telah ditunjukkan creatine selama penelitian?
Bertentangan dengan apa yang mungkin dipikirkan orang, terutama mengingat peran biologis kreatin yang sangat penting, studi yang saat ini dipublikasikan dalam literatur menunjukkan data yang masih sangat kontras berkaitan dengan kegunaan nyata suplemen ini, baik dalam olahraga maupun dalam pengaturan klinis.
Creatine dan olahraga
Sebagian besar penelitian telah jelas berfokus pada peran ergogenik potensial kreatin dalam latihan dan olahraga dengan intensitas eksekusi yang tinggi.
Menurut beberapa penulis, protokol suplemen yang tepat akan menjamin:
- Peningkatan yang cukup besar dalam konsentrasi otot kreatin, dalam beberapa kasus hampir 20%;
- Peningkatan kapasitas kontraktil dan fungsi neuromuskuler;
- Peningkatan daya kritis, yaitu daya maksimum yang diberikan dalam latihan sebelum rasa lelah dipicu;
- Berkurangnya rasa lelah.
Data-data ini dikumpulkan di bawah kondisi "laboratorium" ideal yang sulit untuk direproduksi dalam sesi pelatihan normal atau dalam kompetisi.
Untuk memperumit gambaran tentang kemanjuran creatine dalam olahraga, hasil dari beberapa karya akan berkontribusi, yang menurutnya, setelah membaca ulang secara hati-hati lebih dari 71 uji klinis yang diterbitkan pada 90-an, peningkatan kinerja yang signifikan tidak akan muncul setelah asupan creatine.
Komposisi kreatin dan tubuh
Namun, peningkatan otot yang sangat didambakan terkait dengan asupan kreatin, yang dibanggakan dari berbagai sumber, akan menjadi kesalahan besar, karena itu adalah hasil dari peningkatan isi cairan intraseluler (seperti yang diamati oleh data impedansi).
Patologi kreatin dan neuromuskuler
Studi pendahuluan telah menguji kegunaan kreatin dalam pengelolaan penyakit neuromuskuler yang kompleks, seperti sklerosis lateral amyotrophic.
Menurut data parsial, suplementasi creatine yang memadai tampaknya akan meningkatkan tes kinerja motorik pada pasien yang terkena.
Mekanisme yang dihipotesiskan akan melihat sebagai protagonis baik aktivitas ergogenik dan antioksidan kreatin.
Dosis dan metode penggunaan
Cara menggunakan creatine
Seiring waktu, berbagai protokol untuk mengambil creatine monohydrate telah berganti-ganti, terutama dalam olahraga.
Dari pemeriksaan literatur ilmiah yang cermat, protokol yang saat ini paling banyak digunakan dalam olahraga adalah dua.
Yang pertama adalah asumsi:
- 20 g creatine per hari (atau 0, 3 g per kg berat badan), dibagi menjadi setidaknya 4 administrasi harian, selama 2-5 hari (fase pemuatan);
- pada akhir fase pemuatan, untuk 4 minggu ke depan ambil 2g creatine per hari (fase pemeliharaan).
Protokol asupan kedua terdiri dari asupan harian 3-6 g, tanpa fase pemuatan dan pemeliharaan.
Menurut beberapa penulis, protokol kedua akan menjamin dalam jangka panjang efek yang sama seperti yang pertama, dalam hal peningkatan kinerja anaerob intensitas tinggi, dengan risiko efek samping yang lebih rendah, terutama yang bersifat gastro-enterik.
Dalam kedua protokol, untuk mengoptimalkan ketersediaan hayati, creatine harus diambil dengan gula sederhana.
Mengingat beberapa bukti, yang menyatakan bahwa produksi kreatin endogen dan kapasitas untuk penyimpanan otot akan berkurang selama penggunaan suplemen kreatin, saat ini disarankan untuk menyelingi periode asupan pada fase istirahat setidaknya 4-6 minggu. .
Creatine, Glukosa dan Protein
Penelitian yang dilakukan dalam beberapa tahun terakhir menunjukkan bahwa penyerapan kreatin meningkat dengan pemberian karbohidrat secara simultan dengan indeks glikemik yang tinggi, seperti glukosa.
Insulin sebenarnya mampu meningkatkan perjalanan kreatin dari aliran peredaran ke sel-sel otot. Agar respons insulin dapat dimaksimalkan, namun, perlu untuk mengambil sekitar 20 gram glukosa per gram kreatin, yang dapat berbahaya bagi mereka yang menderita resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Umumnya, dosis karbohidrat diambil sekitar 30 menit setelah creatine; pada kenyataannya, penting untuk menciptakan puncak glikemik ketika kreatin telah diserap pada tingkat enterik dan terletak di aliran darah, siap untuk masuk ke dalam sel. Kami kemudian mencoba menambahkan suplemen creatine ke molekul lain yang dapat meningkatkan produksi insulin, seperti kromium pikolinat, asam alfa lipoat dan beberapa asam amino.
Namun, sedikit pentingnya telah diberikan pada fakta bahwa protein juga mampu meningkatkan produksi insulin. Asupan kreatin, glukosa, dan protein secara simultan dapat menjadi solusi paling efektif untuk memastikan penyerapan kreatin maksimum.
Efek samping
Efek samping yang terkait dengan asupan kreatin yang tidak adekuat dapat berbeda secara klinis dari segi kuantitas atau waktu.
Lebih tepatnya, penggunaan creatine yang berlebihan dapat menyebabkan diare akut, nyeri perut kram, ruam kulit dan gejala-gejala seperti alergi.
Penggunaan creatine dalam waktu lama dapat menyebabkan:
- Peningkatan konsentrasi kreatinin darah;
- Dehidrasi dan perubahan tekanan arteri;
- Peningkatan berat badan;
- Kram otot;
- Miopati.
Untungnya, insiden reaksi merugikan yang serius seperti gagal ginjal dan atrial fibrilasi sangat jarang terjadi.
Kapan creatine tidak digunakan?
Penggunaan Creatine dikontraindikasikan pada pasien dehidrasi atau pasien dengan gangguan ginjal (insufisiensi ginjal, sindrom nefrotik, penyakit ginjal lainnya atau kondisi predisposisi).
Kontraindikasi yang disebutkan di atas juga akan meluas ke subyek yang hipersensitif terhadap bahan aktif.
Interaksi Farmakologis
Obat atau makanan apa yang dapat mengubah efek kreatin?
Saat ini tidak ada interaksi farmakologis yang diketahui antara creatine dan bahan aktif lainnya.
Namun, dalam olahraga, ketersediaan hayati otot kreatin dapat ditingkatkan dengan asupan simultan gula sederhana.
Tindakan pencegahan untuk digunakan
Apa yang perlu Anda ketahui sebelum mengambil creatine?
Penggunaan suplemen creatine harus dihindari selama kehamilan dan menyusui, pada anak-anak dan dalam semua kasus peningkatan risiko penyakit ginjal.
Untuk alasan ini, dalam kasus-kasus tertentu akan disarankan, dengan dokter Anda, untuk memantau tingkat fungsi ginjal sebelum memulai penggunaan creatine.
Mengikuti penggunaan kreatin, terutama pada dosis tinggi, peningkatan berat badan dapat terjadi, sebagian besar terkait dengan peningkatan retensi cairan.
Artikel Pendalaman
Di bawah, Anda akan menemukan tautan ke artikel utama situs yang berhubungan dengan topik yang terkait dengan creatine :
Kreatin secara singkat Asupan kreatin Efek kreatin Sistem kreatin - kreatin fosfat Penggunaan kreatin Jenis kreatin kreatin monohidrat Kreatin murni Kreatin termodifikasiBentuk baru kreatinKreatin dan protein - kreatin dan insulin Berapa kreatin kreatin dalam makanan Kreatin dan olahraga Kreatin dalam makanan dan urin dari creatine
