Diedit oleh Marino Macchio
Metode pelatihan dan waktu pemulihan terkait
Setiap metode pelatihan ditujukan pada tujuan yang ingin dicapai
isometrik
Kontraksi otot tanpa menghasilkan gerakan. Senam isometrik melibatkan penggunaan resistensi tetap untuk mendorong otot berkontraksi, dengan tujuan meningkatkan kekuatan mereka tanpa mengembangkan hipertrofi mereka. Pemulihan jeda berkisar dari 30 "hingga 180".
Angkat Berat
Ini adalah metode pelatihan yang menjamin peningkatan kekuatan tertinggi, dengan pemulihan total ditunda (180 "dan lebih) antara seri.
Sistem piramidal
Ini terdiri dalam mengeksekusi sejumlah seri dengan peningkatan beban, dan secara paralel dengan penurunan jumlah pengulangan progresif.
Istirahat termasuk pemulihan lengkap (180 "dan lebih) antara seri.
Muat bergantian
Metode ini bertujuan untuk merangsang sistem saraf melalui pergantian beban yang kurang lebih tinggi, berosilasi antara 75% dan 95% dari plafon.
Juga dalam kasus ini, jeda meramalkan pemulihan lengkap (180 "dan lebih) antara seri.
Pelatihan sirkuit
Metode yang diperkenalkan di Inggris pada tahun 1957, terutama ditujukan untuk meningkatkan daya tahan. Meskipun konsepsi awal telah mengalami revisi yang tak terhitung jumlahnya, tujuan utamanya adalah selalu untuk meningkatkan resistensi anaerob asam laktat; untuk alasan ini, periode istirahat minimum diperkirakan: 15 "- 45". 3 jenis rangkaian pada dasarnya dianggap: satu berorientasi pada pengembangan kekuatan, satu untuk pengembangan kekuatan dan satu untuk pengembangan resistensi organik.
Seri Super .
Metode di mana dua latihan dilakukan untuk dua otot, biasanya antagonis satu sama lain: serangkaian yang segera diikuti oleh serangkaian yang lain, tanpa istirahat. Sebelum menangani seri berikutnya, kami dapat memulihkan antara 120 "dan 300".
Sistem seri (dua versi).
Ini adalah metode yang paling dikenal untuk meningkatkan kekuatan dasar atau hipertrofi; sebenarnya ia hadir dalam dua versi yang memiliki jumlah latihan yang sama: selusin untuk seluruh tubuh atau bagian dari itu. Nomor seri bervariasi sesuai dengan tingkat pelatihan dan tujuan akhir.
Dua versi berbeda dalam jumlah pengulangan, oleh karena itu dalam intensitas beban, dan sejauh mana pemulihan berhenti.
UNTUK KEKUATAN Anda berkisar dari satu hingga 20 repetisi yang dibawa habis (jumlahnya tergantung pada jenis kekuatan yang ingin Anda kembangkan). Jeda antara seri berlangsung dari 2 'hingga 5' menit, untuk menjamin pemulihan penuh.
UNTUK pengulangan HYPERTROPHY secara seri terkandung antara 6 dan 12, dengan jeda pemulihan tidak lengkap: 60 "- 120".
Seri raksasa
Dalam praktiknya perpanjangan metode seri super. Latihan 3-4-5 lebih disukai dipilih mengenai kelompok otot yang sama atau kelompok antagonis, kemudian seri (3-5) dilakukan dengan kriteria yang sama dari metode seri super. Jeda pemulihan yang tidak lengkap - 60 - 120 "- disediakan hanya antara satu siklus lengkap dan berikutnya.
Menjadi metode yang sangat berat, itu harus dilakukan untuk jangka waktu terbatas dan setelah mencapai tingkat persiapan yang baik.
Pengulangan paksa
Metode intensitas tinggi, harus dilakukan secara terbatas dan tidak lebih dari sekali seminggu. Ini terdiri dari dibantu oleh seorang pendamping untuk melakukan 2-3 pengulangan di akhir seri yang sudah lengkap, dengan jeda pemulihan tidak lengkap: 60 "- 120".
Stripping (merangkak pergi)
Metode ini terdiri dari mengeluarkan (untuk intervensi dari mitra pelatihan) disk dari keseimbangan - dimuat dengan bobot kecil - di akhir pelaksanaan seri, untuk memungkinkan pengulangan lebih lanjut sampai kelelahan. Istirahat termasuk pemulihan tidak lengkap: 60 "- 120".
PHA (aksi jantung tepi). Metode volume tinggi, yang melibatkan sistem kardiovaskular sangat banyak. Ini terdiri dalam mengeksekusi, dalam sesi yang sama, banyak sirkuit kecil yang berbeda dengan jeda pemulihan minimal (15 "- 45"), sehingga menjaga detak jantung sekitar 140-150 detak per menit untuk seluruh sesi ( pekerjaan aerobik).
Pengulangan negatif
Metode intensitas sangat tinggi, untuk digunakan dalam waktu singkat, tidak lebih dari sekali seminggu dan hanya ketika tingkat persiapan yang baik telah tercapai. Ini terdiri dalam memilih berat yang lebih tinggi dari kapasitas maksimum untuk kontraksi isotonik, dan dalam melakukan hanya fase negatif dari latihan, mendapatkan bantuan dari pasangan dalam fase positif. Dengan sistem kontraksi eksentrik ini, diperoleh ketegangan otot yang lebih besar daripada yang isometrik. Berguna dalam fase kios untuk lebih meningkatkan kekuatan; membutuhkan jeda pemulihan lengkap (180 "dan lebih) antara seri.
Pelatihan berkualitas
Dengan metode ini kami bermaksud untuk secara progresif mengurangi - selama pelatihan - waktu pemulihan antar set, sehingga memperoleh peningkatan intensitas tanpa bekerja pada beban.
Pelatihan dengan istirahat
Metode intensitas tinggi, digunakan untuk meningkatkan kekuatan. Ini adalah pertanyaan tentang menggunakan berat maksimum atau sub-maksimal, melakukan pengulangan, memulihkan 10-15 ", dan mengulangi urutan yang sama sampai beban berkurang.
Seri menurun
Metode yang menyediakan pengurangan untuk setiap seri bobot, menjaga jumlah pengulangan tidak berubah. Ini memberikan jeda pemulihan tidak lengkap: 60 "- 120".
kecurangan
Selama kontraksi isotonik, pada titik di mana tuas sangat tidak menguntungkan, gerakan yang salah dibuat (maka nama metode), untuk menyelesaikan tindakan. Biasanya ini dilakukan pada akhir seri reguler untuk melakukan pengulangan lebih lanjut. Berat untuk ligamen dan tendon, kecurangan harus digunakan secara terbatas, untuk waktu yang singkat, setelah tingkat persiapan yang memadai tercapai. Ini memberikan jeda pemulihan tidak lengkap: 60 "- 120".
Seri seri ringan
Metode ini melibatkan serangkaian pengulangan 4-6 yang berat, bergantian dengan pengulangan dengan beban yang lebih kecil, yang memungkinkan pengulangan 6-8 selanjutnya setelah jeda yang sangat singkat.
Setengah pengulangan
Metode yang dalam latihan tertentu menyediakan, di akhir seri yang telah habis, untuk terus melakukan gerakan tidak lengkap beberapa kali. Ini memberikan jeda pemulihan tidak lengkap: 60 "- 120".
Kontraksi Puncak Metode ini melibatkan pemeliharaan isometrik dari suatu beban selama beberapa detik, pada akhir rangkaian yang menyebabkan kelelahan. Ini memberikan jeda pemulihan tidak lengkap: 60 "- 120".
Piramidal dengan istirahat pendek
Ini adalah variasi dari metode piramidal, dilakukan dengan mengurangi jeda pada waktu yang diperlukan untuk memuat barbel. Juga dalam kasus ini, rute sebaliknya disediakan sebagai variasi begitu mencapai bagian atas piramida.
Pre-stancaggio
Ketika melakukan latihan yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot, dengan tujuan untuk bertindak pada otot yang lebih besar, otot-otot kecil yang terlibat dalam gerakan menjadi yang pertama kali kelelahan, dengan akibatnya tindakan tersebut berhenti ketika otot lebih besar masih bisa berkontraksi dengan keunggulan (kekuatan rantai diukur oleh kekuatan rantai terlemahnya). Untuk menghindari ketidaknyamanan ini, otot besar lelah dengan latihan isolasi; kemudian latihan "dasar" dilakukan untuk menempatkan semua otot yang terlibat pada bidang yang sama.
Contoh: Lakukan pertama "salib di bangku dumbbell" untuk pra-ban dada besar; kemudian lakukan "bench press with the barbell" sehingga triceps (cincin lemah), dengan kesegaran relatif yang lebih besar, tidak mengganggu pergerakan gerakan paling penting bagi dada.
Akhirnya, waktu pemulihan ditetapkan dan ditentukan oleh metode pelatihan yang dipilih sesuai dengan tujuan ; ini tidak berarti bahwa ada sedikit variasi dalam durasi karena faktor-faktor seperti tingkat pelatihan yang dicapai dan pengalaman pelatihan pribadi.
