Cara Menyesuaikan Program Pelatihan

Oleh Dr. Davide Marciano

"Senjata pemenang dari pelatih pribadi adalah personalisasi pelatihan melalui penerapan sains yang ketat " .

Kalimat yang jelas, kan? Sayang sekali bahwa sering kali hal-hal yang jelas luput dari kita.

Pelatih pribadi benar-benar tidak mampu memberi klien kartu yang sama dibuat untuk orang lain, itu akan menjadi kehilangan citra, tanpa kemudian berbicara tentang kehilangan aman pelanggan.

Tanpa melangkah terlalu jauh ke dalam teori, mari kita coba langsung ke pokok permasalahan, menjelaskan bagaimana pelatih pribadi menyusun program pelatihan khusus untuk seseorang yang tujuannya adalah, misalnya, untuk menambah massa otot.

Pelatihan pribadi: poin satu

Tanpa bilah teori / obrolan biasa, kami mengambil sains dan menerapkannya.

Ilmu SET (oleh kelompok otot).

Ilmu pengulangan.

Jadi kami berbicara, rata-rata, dua latihan dari tiga seri per kelompok otot, dengan beban yang memungkinkan kami melakukan sekitar 8 - 12 pengulangan. Kami jelas menyadari fakta bahwa sebuah program yang menghargai dirinya sendiri tidak lain adalah sebuah tautan dalam rantai panjang yang diwakili oleh periodisasi; Oleh karena itu, perlu bervariasi seri dan pengulangan selama tahun tersebut. Seri 15 hingga 20, seperti yang biasa kita lihat, dan sains, tidak pernah bertentangan dengan dirinya sendiri, membawa kita ke poin kedua.

Pelatihan pribadi: poin dua

Latihan melawan resistensi menyebabkan peningkatan testosteron, hormon yang bertanggung jawab untuk meningkatkan massa otot. Setelah sekitar satu jam pelatihan, produksi hormon ini turun, memberikan ruang untuk sekresi kortisol, juga disebut hormon stres. Yang terakhir adalah musuh utama kinerja dan peningkatan massa ramping, dan berbanding terbalik dengan produksi testosteron itu sendiri. Oleh karena itu, memperpanjang latihan selama lebih dari satu jam sama dengan mengatakan penurunan testosteron dan peningkatan kortisol; dengan kata lain: pelatihan tidak produktif.

Pelatihan pribadi: koma tiga

Berapa banyak pemulihan antara satu seri dan lainnya

Waktu pemulihan antara seri dan yang lainnya, yang diperlukan untuk peningkatan massa otot, bervariasi dari 60 "menjadi 90", karena interval waktu ini tidak memungkinkan regenerasi ATP (energi yang diperlukan untuk kontraksi). Dalam situasi ini, tubuh - melalui proses yang disebut supercompensation - dipaksa, untuk meningkatkan transportasi, untuk merangsang pertumbuhan otot.

Waktu pemulihan yang lebih tinggi (3 '- 5') menginduksi pengisian adenosin trifosfat yang lebih besar dan sangat cocok untuk latihan kekuatan.

Pelatihan pribadi: koma empat

Berapa hari dalam seminggu? 2 - 3 - 4?

Untuk menjawab pertanyaan ini saya harus memperkenalkan wacana BIA (bioimpedance). Yang terakhir adalah alat yang - melalui pengukuran air tubuh - memungkinkan kita untuk memahami, dengan pasti, volume pekerjaan apa yang dapat didukung oleh pelatih kita.

Tanpa syarat yang tidak pasti kita dapat melihat apakah menyusun program pelatihan pada 1 atau 4 sesi seminggu; tidak ada yang digeneralisasi, semuanya terlalu tepat.

Pelatihan yang dipersonalisasi: koma lima

Pilihan latihan

Karena kita harus memilih 2 latihan per kelompok otot dan karena kita harus menyelesaikan semuanya dalam satu jam, kita harus sangat teliti. Saya tentu saja akan mengambil semua mesin, yang dari sudut pandang komersial bisa melakukan banyak hal, tetapi dari sudut pandang biomekanik mereka sering merusak.

Saya akan memilih latihan multi-partikular yang memungkinkan untuk mengangkat beban yang cukup tanpa mempersiapkan tubuh dalam jangka menengah-panjang untuk perubahan postur tubuh. Tetapi pertama-tama, kita harus memverifikasi kebebasan artikular dan kemungkinan ketegangan otot, untuk melihat apakah latihan yang diberikan cocok atau tidak untuk klien kami.

Sebagai contoh:

memeriksa kekakuan tibio-tarsal dan lumbar sangat penting untuk mengevaluasi penyisipan latihan Raja "Squat";

memverifikasi kemampuan untuk meregangkan berbagai otot untuk mengevaluasi ROM gerakan yang akan dilakukan selama latihan;

menilai adanya perubahan tulang belakang: seperti hypercifosis, hyperlordosis, scoliosis dan lainnya.

Mari kita selalu ingat bahwa kita harus menjadi pelatih pribadi yang memutuskan apa yang terbaik untuk klien kita dan bukan dia. Yaitu, jika pria klasik datang yang menginginkan peti baja tetapi memiliki hypercifense yang nyata, dengan konsekuensi anteriorisasi pundak, untuk membuatnya bekerja dengan latihan untuk dada akan menjadi pembantaian jika pertama kali kita tidak mengembalikannya, setidaknya sebagian, harmoni tertentu.