Strategi makanan sederhana dan efektif berdasarkan mekanisme fisiologis yang sangat kompleks
Chronobiology, atau ilmu yang mempelajari ritme biologis, telah mengarah pada formulasi chronodiet, sebuah strategi makanan berdasarkan pada waktu asupan makanan.
Strategi makanan ini didasarkan pada variasi sirkadian dari berbagai fungsi biologis, yang pada gilirannya didasarkan pada perubahan hormon pada siang hari.
Singkatnya tidak hanya penting untuk bertanya bagaimana dan berapa banyak makan tetapi juga kapan harus makan .
Chronodieta dan Kontrol Hormon
Kontrol hormon adalah dasar yang mendasari, tidak hanya chronodieta, tetapi juga sebagian besar penelitian ilmiah terbaru tentang nutrisi dan penurunan berat badan. Diet zona yang banyak dicintai dan dibahas adalah contohnya. Berdasarkan teori-teori ini asimilasi nutrisi dan variasi metabolik konsekuen tergantung pada jaringan kompleks penyesuaian hormon.
Ada hormon yang mempromosikan penumpukan lemak tubuh dan hilangnya massa otot dan lainnya yang mendukung pembuangan lemak tubuh dan pembelian massa otot. Merangsang dengan diet sekresi satu atau hormon lain berarti mencapai atau tidak tujuan Anda; Tidak hanya itu, penting untuk menilai kadar hormon individu karena beberapa individu mungkin mengalami hiper atau produksi hormon alami tertentu.
Time Bands untuk Asumsi Berbagai Makanan
Dalam chronodiet, dikandung pada tahun 1992 oleh dua dokter Italia, disarankan untuk mengambil karbohidrat pada awal hari.
Karena itu, ini bukan hanya membatasi asupan mereka tetapi juga mendistribusikan asupan mereka selama 24 jam, berkonsentrasi pada pagi dan sore hari.
Roti dan semua makanan lain dengan kandungan karbohidrat tinggi karenanya harus diambil pada pagi hari karena pada tahap hari ini aksi liposintetik dan anabolik insulin dilawan oleh hormon kortikosteroid (kortisol). Tidak hanya itu, kegiatan yang dilakukan pada siang hari memungkinkan untuk memetabolisme sebagian besar energi yang diperkenalkan dengan makanan di bagian pertama hari itu.
Makan Siang Karbohidrat, Protein Malam
Jika di satu sisi penting bagi pendukung chronodiet untuk mengurangi asupan karbohidrat di malam hari, di sisi lain konsumsi protein harus ditingkatkan tepat selama waktu hari ini.
Profil hormonal yang terbentuk pada malam hari mendukung penggunaan lemak untuk keperluan energi dan pembentukan massa otot pada malam hari.
Tabel berikut menunjukkan hormon-hormon utama yang menjadi dasar chronodiet, untuk masing-masing diindikasikan fungsi dan ritme sirkadian
| HORMON | FUNGSI | CIRCADIANO RHYTHM | PRINSIP-PRINSIP KRONODIETA |
| GH | Meningkatkan sintesis protein (meningkatkan massa otot) dan menstimulasi lipolisis (penggunaan lemak untuk keperluan energi) | Dia mencapai acrophase-nya sekitar 24 dan mencatat nilai minimumnya dari 8 hingga 20 | Konsumsi protein harus ditingkatkan pada malam hari untuk mendorong pembentukan massa otot |
| kortisol | Mempromosikan hilangnya massa otot (terutama di tungkai bawah) dan pada saat yang sama meningkatkan akumulasi lemak di daerah perut | Puncak (acrophase) direkam sekitar jam-jam awal pagi hari (3-4) dan puncak minimum yang bertepatan dengan jam pertama istirahat malam (22-24) | Karbohidrat harus diminum di pagi hari karena pada tahap hari ini aksi liposintetik dan anabolik insulin dilawan oleh kadar kortisol yang tinggi. |
| INSULIN | Ini adalah hormon anabolik par excellence, itu mendukung sintesis glikogen, protein tetapi juga lemak; itu adalah hormon hipoglikemik, yang berarti itu menurunkan gula darah | Hampir tidak ada, dengan peran marginal, pengatur utamanya adalah glikemia, atau jumlah gula yang ada dalam darah | Mempromosikan akumulasi lemak; diaktifkan oleh makanan kaya karbohidrat yang harus diambil di pagi hari untuk menangkal tindakannya berkat tingginya kadar kortisol |
| glukagon | Ini adalah hormon hiperglikemik, suatu antagonis insulin yang mendorong peningkatan gula darah | Hampir tidak ada, dengan peran marginal, pengatur utamanya adalah glikemia, atau jumlah gula yang ada dalam darah |
THE EVOLUTION OF THE CHRONODIET
Pada mulanya, chronodiet sebenarnya adalah diet yang dipisahkan, suatu diet yang memaksakan tidak hanya konsumsi nutrisi tertentu pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, tetapi juga larangan mengonsumsi makanan makanan yang sama dari asal yang berbeda (misalnya diperlukan memisahkan konsumsi karbohidrat dari protein).
Jelas metode drastis semacam itu tidak bisa tidak memiliki implikasi negatif. Tabel berikut menunjukkan pro dan kontra dari chronodiet.
Aspek Positif, Negatif dan Dapat Didiskusikan
| ASPEK POSITIF | ASPEK NEGATIF | ASPEK DEBUT |
| Konsumsi makanan dengan mendistribusikannya dalam 4-5 makanan sehari-hari. Pentingnya sarapan Makan malam harus cukup terpisah dari saat tidur. Hindari makan di malam hari. | Tidak perlu menimbang berbagai makanan dan ada kebebasan tertentu dalam jumlah makanan untuk dikonsumsi selama mereka diambil pada waktu yang ditentukan. Diusulkan sebagai diet ideal bagi banyak kategori orang dalam kenyataan, ada banyak kasus di mana pendekatan diet seperti itu tidak dianjurkan. Sedikit ruangan untuk selera kuliner subjek yang wajib makan bukan sesuai keinginannya melainkan berdasarkan arlojinya | Lebih memilih makanan utuh daripada makanan olahan. Makan buah, sereal, dan semua makanan yang kaya karbohidrat sederhana pada sore hari. Pilih karbohidrat daripada nasi dan jagung. Makan makanan utuh daripada halus. Untuk mencerna karbohidrat lebih baik, sehingga memperoleh akumulasi lemak lebih sedikit, jangan mengaitkannya dengan makanan berprotein seperti ikan, telur, dan daging (terutama daging babi) .Saat makan malam, pilih protein, hindari asupan karbohidrat, jangan minum anggur, bir, dan kopi dalam kombinasi dengan karbohidrat. banyak dari itu Mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran musiman |
Dalam tabel berikut ini kita melihat bagaimana mungkin untuk membuat positif beberapa prinsip chronodiet yang dapat dikritik
| DARI KRITIK | A POSITIF |
| Makanlah makanan utuh dan bukannya yang disempurnakan. | Dengan tidak adanya kontraindikasi, lebih memilih makanan utuh daripada yang disuling, memastikan bahwa mereka berasal dari sumber biologis yang terkontrol |
| Makanlah buah-buahan, sereal, dan semua makanan yang kaya karbohidrat sederhana pada sore hari | Dengan tidak adanya kontraindikasi, disarankan untuk membatasi konsumsi karbohidrat sederhana untuk makan malam, lebih memilih yang kompleks (biji-bijian, sayuran dan buah non-gula). |
| Di antara karbohidrat, lebih suka nasi dan jagung | Dengan tidak adanya kontraindikasi, konsumsilah terutama karbohidrat kompleks seperti roti, pasta, nasi dan jagung, kurangi konsumsi gula sederhana |
| Untuk mencerna karbohidrat dengan lebih baik, karena itu mendapatkan akumulasi lemak yang lebih rendah, jangan mengaitkannya dengan makanan berprotein seperti ikan, telur, dan daging (terutama babi). | Asosiasi karbohidrat dan protein menyebabkan peningkatan waktu pencernaan yang mendukung fermentasi gula dan timbulnya masalah pencernaan pada beberapa individu. |
| Untuk makan malam, fokuslah pada protein, hindari asupan karbohidrat. | Saat makan malam, terutama jika dikonsumsi pada jarak pendek dari istirahat malam, lebih menyukai protein yang membatasi asupan karbohidrat. |
| Jangan minum anggur, bir, dan kopi dalam kombinasi dengan karbohidrat. | Batasi konsumsi zat beralkohol; kopi tidak memfasilitasi pencernaan, melainkan meningkatkan keasaman lambung. |
| Ingatlah bahwa makan siang harus menjadi makanan yang paling berlimpah | Konsumsilah makanan dengan membagikannya dalam 4-5 makanan sehari-hari, dua makanan utama (makan siang dan makan malam), makanan antara (sarapan) dan satu atau dua makanan ringan (camilan) |
| Konsumsi buah dan sayuran musiman | Lebih disukai mengkonsumsi buah dan sayuran musiman; pastikan asalnya dengan membaca label dengan cermat; hindari makanan dari negara-negara non-UE di mana kontrol atas penggunaan pestisida dikurangi |
Aspek penting lain yang perlu dipertimbangkan adalah variabilitas individu, misalnya beberapa orang biasanya makan malam ketika mereka kembali dari kantor dan kemudian pergi ke gym beberapa jam kemudian, pidato serupa untuk pekerja shift, atau bagi mereka yang melanjutkan hingga larut malam; dalam semua kasus ini prinsip-prinsip yang terkandung dalam chronodiet tidak berlaku dan juga makan malam harus mengandung, karena alasan yang jelas, karbohidrat dalam jumlah yang baik.
Juga berhati-hatilah untuk tidak menjelekkan hormon kortikotropik dengan cara apa pun, karena hormon lipogenetik utama (yang mendukung penumpukan lemak) bukanlah kortisol tetapi insulin. Mengambil terlalu banyak gula sederhana (atau dengan indeks glikemik tinggi) setiap saat sepanjang hari menyebabkan produksi berlebih insulin yang diperlukan untuk mengatasi peningkatan glikemik. Patut dipertanyakan bahwa pada pagi hari hiperkotisolisme, berguna untuk mengambil banyak karbohidrat sederhana karena hiperkortisolisme meningkatkan hiperglikemia yang selanjutnya akan meningkat dengan makan kaya karbohidrat; meningkatkan gula darah berarti meningkatkan sekresi insulin dengan semua konsekuensi negatif yang telah kami sebutkan sebelumnya.
Selain penumpukan lemak yang lebih mudah, hiperinsulinemia berkontribusi pada penampilan prematur dari rasa lapar; sebaliknya, konsumsi makanan seimbang, selain menjaga kadar gula darah dan insulin relatif konstan, memperlambat pencernaan dan membantu memberikan rasa kenyang secara umum.
Poin terakhir yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa pada sore hari ada puncak tertinggi suhu tubuh dan akibatnya metabolisme energi sangat tinggi. Jadi tidak akan salah untuk terus mengonsumsi karbohidrat bahkan pada sore dan sore hari, membatasi mereka hanya pada makan malam.
Ekstrapolasi Elemen Positif
Tidak ada diet yang sempurna, ada kebiasaan makan yang benar, informasi ada dan ada kontraindikasi, untuk alasan ini aturan utamanya adalah, dan tetap sama, untuk menghubungi dokter spesialis sebelum memulai program diet apa pun.
Chronodiet, seperti yang telah kita lihat, mengandung beberapa poin positif yang perlu diekstrapolasi dan dimasukkan dalam latar belakang teknis dan budaya seseorang. Namun, di sisi lain, bukan tanpa aspek yang salah dan konsep ekstremnya yang karenanya harus ditinggalkan.
Lihat juga: Kronologis Dr. Todisco
Pemberian makan krono
