Omega 3: Ally Brain Ally

Apa itu Omega 3?

Tiga omega termasuk asam lemak: asam alfa linolenat (ALA), asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

Nutrisi ini termasuk ke dalam kelompok yang disebut asam lemak esensial, karena tubuh gagal memproduksinya dan karena itu perlu untuk memperkenalkan mereka dengan makanan. Sejujurnya, EPA dan DHA dapat diturunkan dari ALA, yang harus dikonsumsi oleh tubuh; Namun, keadaan tertentu (usia tua, terapi obat, dll.) memengaruhi efektivitas metabolisme konversi ini, yang mendukung defisiensi EPA dan DHA.

Untuk alasan ini, setiap orang harus menghormati diet yang cukup kaya akan asam alfa linolenat, lebih disukai juga ditandai dengan adanya eicosapentaenoic dan docosahexaenoic.

Omega 3 dan Otak

Tiga omega (khususnya DHA dan EPA) berkorelasi dengan kesehatan otak dari berbagai sudut pandang. Dalam pengertian ini, fungsi utamanya adalah:

• Mereka merupakan elemen struktural yang sangat penting.
• Promosikan sirkulasi berkat:
• Kapasitas vasodilatory
• Fluidifikasi darah
• Potensi anti-aterogenik
• Cegah beberapa gangguan kognitif
• Mereka bisa memiliki efek perlindungan pada degenerasi khas usia tua
• Mereka melakukan intervensi positif pada suasana hati jika terjadi depresi.

Omega 3 dalam Pembangunan

Tiga omega adalah komponen struktural dasar untuk jaringan saraf, oleh karena itu untuk otak.

Fungsi ini memainkan peran yang menentukan terutama dalam perkembangan janin dan nutrisi dua tahun pertama kehidupan.

Ini berarti bahwa makanan harus kaya akan omega 3 (khususnya EPA dan DHA) terutama dalam hal:

• Kehamilan, selama nutrisi ditransmisikan dari ibu ke janin.
• Menyusui, selama makanan ditularkan dari ibu ke bayi (hingga penyapihan). Jika susu buatan digunakan, disarankan untuk memperhatikan dengan seksama formulasi produk.
• Hingga usia 18 bulan, meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa pentingnya makanan kaya DHA yang luar biasa ini bertahan hingga usia dua belas tahun.

Omega 3 dan Depresi

Beberapa peneliti telah menemukan korelasi antara asupan omega 3 dan suasana hati.

Secara khusus, EPA tampaknya bermanfaat dalam pengobatan depresi yang terkait dengan gangguan bipolar.

Efeknya mungkin terkait dengan kemampuan EPA untuk bertindak sebagai prekursor prostaglandin E3. Ini, mungkin karena fungsi anti-inflamasi, terlibat dalam etiopatogenesis depresi (bahkan jika mekanisme tepatnya tidak diketahui).

Studi yang berusaha menunjukkan korelasi antara omega tiga dan kecemasan atau psikosis kurang relevan atau tidak lengkap.

Omega 3 dan Kapasitas Kognitif

Ini terutama menyangkut usia ketiga.

Hubungan efektif, meskipun sederhana, antara kadar omega 3 yang baik dalam makanan dan peningkatan masalah kognitif ringan telah dibuktikan.

Sebaliknya, hubungan antara asupan omega tiga, pencegahan dan peningkatan penyakit Alzheimer atau demensia belum dikonsolidasikan.

Namun, ada korelasi antara diet yang kaya omega-3 dan pencegahan penyakit mental pada usia lanjut. Efek yang sama tidak mudah direproduksi dengan terapi nutrisi (atau suplemen) yang diberikan dalam jangka pendek atau menengah.

Omega 3 dan Penyemprotan Otak

Omega 3 memiliki anti-atherogenik, kapasitas vasodilatasi pada arteri dan fluidisasi untuk darah.

Karena plak aterosklerotik sering mempengaruhi karotid dengan menghalangi mereka dan mengganggu oksigenasi otak, diet yang kaya omega 3 dapat dianggap preventif dan bermanfaat.

Selain itu, kapasitas fluidisasi menghambat pembentukan emboli dan trombi yang dapat mencapai pembuluh otak sehingga menimbulkan stroke.

Kapasitas vasodilatasi lemak esensial ini hanya dapat bermanfaat bagi otak, terutama di usia tua.

Ini adalah efek nyata tetapi memiliki dampak yang sulit untuk dibuktikan. Studi ilmiah telah gagal untuk mengkorelasikan asupan omega tiga dengan pencegahan kejadian iskemik otak.

Hindari Kekurangan

Kebutuhan gizi omega 3 untuk orang dewasa setara dengan sekitar 0, 5-2, 0% dari total kalori, di mana setidaknya 250mg / hari harus terdiri dari EPA dan DHA.

Peningkatan dalam hal:

• Kehamilan: + 100 atau 200 mg DHA
• Laktasi: + 100 atau 200 mg DHA
• Antara 0 dan 24 bulan: + 100 mg DHA
• Mungkin di usia tua.

Terutama dalam kasus ini, perlu bahwa asupan gizi omega tiga lebih dari cukup.

Karena itu kami sarankan:

1. Menjamin kontribusi ALA: itu terkandung dalam makanan yang berasal dari sayuran. Dianjurkan untuk mengkonsumsi bagian yang tepat dari buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian minyak. Beberapa minyak mengandung konsentrasi tinggi; mereka dapat berkontribusi secara signifikan untuk tujuan jika digunakan mentah dan sebagai pengganti parsial untuk bumbu tradisional (minyak zaitun atau mentega).
2. Menjamin kontribusi EPA dan DHA: mereka terkandung di atas segalanya di ikan lemak di lautan dingin dan di ikan biru Italia. Dianjurkan untuk makan setidaknya 2 dan hingga 4 porsi per minggu. Suplemen makanan tertentu seperti minyak ikan, minyak ikan cod, minyak cumi-cumi, minyak krill dan ganggang sangat kaya akan EPA dan DHA.
3. Pastikan integritas omega 3 dalam produk yang mengandungnya. Makanan yang kaya omega 3 harus segar atau dicairkan dan tidak diproses. Selain itu, suplemen perlu konservasi optimal karena memburuk secara signifikan pada paparan cahaya, panas, dan oksigen.
4. Pastikan keseimbangan yang tepat antara omega 3 dan omega 6: untuk memperjelas tentang apa, saya sarankan Anda membaca artikel khusus.