Contoh diet Mediterania

alasan

Indikasi berikut ini adalah untuk tujuan informasi SECARA EKSKLUSIF dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan pendapat tokoh profesional seperti dokter, ahli gizi atau ahli gizi, yang memerlukan intervensi untuk resep dan komposisi terapi makanan CUSTOMIZED.

Diet mediterania

Makanan Mediterania adalah makanan khas dari cekungan laut Mediterania, bahkan jika tidak semua daerah pesisir yang menghadapinya melakukan konsumsi;

selama bertahun-tahun diet Mediterania telah dipelajari dan dipuji karena sifatnya yang bermanfaat dan panjang, hingga dianggap sebagai warisan budaya takbenda kemanusiaan (UNESCO - 2010).

Sampai saat ini diet Mediterania telah mengalami mutasi yang penting baik dalam komponen nutrisinya, dan dalam porsi yang ditentukannya; asupan kalori, muatan glikemik, jumlah lipid, dll. mereka meningkat, sementara pengeluaran energi rata-rata populasi cekungan telah berkurang secara drastis.

Berikut ini akan direproduksi skema makanan yang lebih setia dengan diet Mediterania asli, yang awalnya menghormati persyaratan berikut:

Konsumsi luas: sereal mentah (dieja, barley, rye, soba, sorgum, dll.), Kacang-kacangan (kacang-kacangan, lentil, buncis, dll.), Sayuran musiman, produk perikanan asli (terutama ikan) ... mungkin susu dan yogurt
Konsumsi rendah: minyak zaitun extra virgin, garam laut, buah manis, daging putih, keju tua, anggur merah, telur, dan buah kering
Hampir tidak ada: lemak bumbu yang berasal dari hewan, daging merah (terutama babi dan sapi), makanan manis.

Makanan lain telah muncul kemudian, seperti pasta, yang sejak saat konsumsi energi telah turun secara drastis (zaman modern) telah mulai menyebabkan ketidakseimbangan yang cukup besar dalam energi yang diperkenalkan dibandingkan dengan yang dikonsumsi; hal yang sama berlaku untuk roti.

Nutrisi dari Diet Mediterania

Kekuatan dari diet Mediterania diwakili oleh kombinasi dari banyak makanan nutraceutical yang dikontekstualisasikan dalam diet seimbang; molekul yang paling menarik adalah:

Vitamin termolabel, tetapi langka dalam diet saat ini
Garam mineral kurang hadir dalam diet kontemporer termasuk yodium, kalium, magnesium, seng dan selenium
Serat makanan (mulai 30 g / hari ke atas)
Asam lemak tak jenuh ganda dan esensial (ω3, ω6 dan ω9, pengukur kolesterol, hipotrigliseridemik, hipotensif, anti-trombotik, dll.)
Lesitin (fosfolipid penurun kolesterol)
Antioksidan (vitamin, garam mineral, polifenol, dll.)
Phytosterol (molekul estrogenik yang terkandung dalam sayuran dengan kekuatan penurun kolesterol)
Karbohidrat kompleks lebih besar daripada karbohidrat sederhana
Protein nabati dalam jumlah yang lebih besar daripada makanan terutama kaya akan daging dan telur

Semua terkait dengan tingkat aktivitas fisik yang sangat tinggi.

NB. Beberapa studi pada populasi umum telah menunjukkan bahwa diet Mediterania sangat melindungi athero, yang berarti bahwa diet Mediterania secara signifikan mengurangi kemungkinan kejadian yang tidak menguntungkan yang terkait dengan pengendapan kolesterol dalam arteri, oleh karena itu pada pembentukan plak aterosklerotik; itu juga melindungi terhadap tekanan darah tinggi serta beberapa kanker pada sistem pencernaan. Diet Mediterania mengurangi risiko infark miokard dan stroke serebral.

Diet Mediterania adalah dasar dari distribusi nutrisi klasik terapi diet Italia, yaitu:

Lipid pada 25-30% dari total kkal
12% protein atau dihitung dengan koefisien 0, 75 g / 1, 2 g per kg berat fisiologis yang diinginkan
Karbohidrat untuk semua energi yang tersisa
Alkohol, maks 2 unit alkohol per hari.

Contoh diet Mediterania

DITANDATKAN UNTUK

Tukang kebun, suka anggur merah.

seks				laki-laki
usia				42
Tinggi badan cm				180
Lingkar pergelangan tangan cm				18, 5
konstitusi				kuat
Stature / pergelangan tangan				9.7
Tipe morfologis				normolineo
Berat kg				80
Indeks massa tubuh				24, 7
Indeks massa tubuh fisiologis yang diinginkan				24, 1
Berat badan fisiologis yang diinginkan kg				78.1 (78-79)
Metabolisme basal kkal				1784, 8
Koefisien tingkat aktivitas fisik				Sedang, tidak aus 1.7
Pengeluaran energi kkal				3034, 2
diet	NORMO CALORICA			3034, 2Kcal
lipid	30%		910, 3Kcal	101, 1g
protein	1.2g / kg		378, 9Kcal	93, 7g
karbohidrat	51, 7%		1567, 2kcal	417, 2g
minum				25, 4g
sarapan	15%	455kcal
camilan	10%	303kcal
makan siang	30%	910kcal
camilan	10%	303kcal
makan malam	30%	910kcal
camilan	5%	151kcal

Terjemahan hari ini 1

NB : Beberapa bobot dapat dievaluasi tanpa bantuan skala, misalnya:

Cairan 250-300ml / g = 1 gelas
Liquid 5g = 1 sdt
Cairan 10g = 1 sdm
Butir 10g = 1 sdm
Buah atau sayuran 200g = ukuran sedang
Buah atau sayuran 300g = ukuran besar
Kernel kenari, almond, kacang pecan, hazelnut = 3g
Roti 20-25g = irisan kecil
Roti 30-35g = irisan besar

Contoh Diet Mediterania - Hari 1

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu domba		200ml, 216 kkal
	Apel dengan kulitnya		200g, 104kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	kenari		30g, 183, 6 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Makan siang, sekitar 30% kkal TOT
	Sup barley
		jelai	100g, 354kkal
	selada		100g, 18kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
	pera		200g, 116 kkal
	Anggur merah		120ml, 102kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	anggur		200g, 138 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Tenggiri bakar
		Makarel atau makarel	150g, 307.5kkal
	Kacang matang		100g, 117kkal
	Salad tomat		200g, 32kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
	Anggur merah		120ml, 102kkal
Snack, sekitar 5% kkal TOT
	Roti gandum		50g, 129kkal
	Keju kambing		20g, 90, 4 kkal

Contoh Diet Mediterania - Hari 2

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu domba		200ml, 216 kkal
	Apel dengan kulitnya		200g, 104kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	kacang almond		30g, 174.3kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Makan siang, sekitar 30% kkal TOT
	Sup gandum
		gandum hitam	100g, 334kkal
	radicchio		100g, 23kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
	pera		200g, 116 kkal
	Anggur merah		120ml, 102kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	anggur		200g, 138 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Kelinci dalam panci
		Daging kelinci	200g, 276 kkal
	Kacang buncis matang		120g, 133, 6 kkal
	adas		200g, 62 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
	Anggur merah		120ml, 102kkal
Snack, sekitar 5% kkal TOT
	Roti gandum		50g, 129kkal
	Keju kambing		20g, 90, 4 kkal

Contoh Diet Mediterania - Hari 3

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu domba		200ml, 216 kkal
	Apel dengan kulitnya		200g, 104kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	hazelnut		30g, 188, 4kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Makan siang, sekitar 30% kkal TOT
	Sorgum rebus
		sorgum	100g, 339 kkal
	roket		100g, 25kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
	pera		200g, 116 kkal
	Anggur merah		120ml, 102kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	anggur		200g, 138 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Gurita dengan kentang
		gurita	300g, 246kkal
		kentang	200g, 154 kkal
	Kacang buncis matang		90g, 105, 9 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
	Anggur merah		120ml, 102kkal
Snack, sekitar 5% kkal TOT
	Roti gandum		50g, 129kkal
	Keju kambing		20g, 90, 4 kkal

20g

Contoh Diet Mediterania - Hari 4

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu domba		200ml, 216 kkal
	Apel dengan kulitnya		200g, 104kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	kenari		30g, 183, 6 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Makan siang, sekitar 30% kkal TOT
	Polietilena millet
		Miglio	80g, 340.2kkal
	selada		100g, 18kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
	pera		200g, 116 kkal
	Anggur merah		120ml, 102kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	anggur		200g, 138 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Steak Bonito
		Palamita	150g, 265.5kkal
	cicerchie		100g, 103kkal
	Salad tomat		200g, 32kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
	Anggur merah		120ml, 102kkal
Snack, sekitar 5% kkal TOT
	Roti gandum		50g, 129kkal
	Keju kambing		20g, 90, 4 kkal

200g

Contoh Diet Mediterania - Hari ke 5

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu domba		200ml, 216 kkal
	Apel dengan kulitnya		200g, 104kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	kacang almond		30g, 174.3kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Makan siang, sekitar 30% kkal TOT
	Rebusan soba
		Soba	100g, 343 kkal
	radicchio		100g, 23kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
	pera		200g, 116 kkal
	Anggur merah		120ml, 102kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	anggur		200g, 138 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Ayam panggang
		Ayam medium, hanya daging	200g, 228kkal
	Kacang buncis matang		150g, 106.5kkal
	adas		200g, 62 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
	Anggur merah		120ml, 102kkal
Snack, sekitar 5% kkal TOT
	Roti gandum		50g, 129kkal
	Keju kambing		20g, 90, 4 kkal

Contoh Diet Mediterania - Hari 6

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu domba		200 m, l216 kkal
	Apel dengan kulitnya		200g, 104kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	hazelnut		30g, 188, 4kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Makan siang, sekitar 30% kkal TOT
	Sup gandum
		Gandum durum	100g, 339 kkal
	roket		100g, 25kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
	pera		200g, 116 kkal
	Anggur merah		120ml, 102kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	anggur		200g, 138 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Buka kerang dalam wajan
		kerang	250g, 215 kkal
	kentang		200g, 154 kkal
	Lupin dewasa		90g, 114kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
	Anggur merah		120ml, 102kkal
Snack, sekitar 5% kkal TOT
	Roti gandum		50g, 129kkal
	Keju kambing		20g, 90, 4 kkal

Contoh Diet Mediterania - Hari 7

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu domba		200ml, 216 kkal
	Apel dengan kulitnya		200g, 104kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	kenari		30g, 183, 6 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Makan siang, sekitar 30% kkal TOT
	Rebus dieja
		dieja	100g, 338kkal
	selada		100g, 18kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
	pera		200g, 116 kkal
	Anggur merah		120ml, 102kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	anggur		200g, 138 kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Sarden panggang
		Sarde	200g, 258kkal
	Kacang polong matang		150g, 121.5kkal
	Salad tomat		200g, 32kkal
	Roti gandum		50g, 129kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
	Anggur merah		120ml, 102kkal
Snack, sekitar 5% kkal TOT
	Roti gandum		50g, 129kkal
	Keju kambing		20g, 90, 4 kkal