Pectoralis susah tumbuh?

Diedit oleh Roberto Eusebio

Tenang di dada? Semua pembangun tahu betul mana yang merupakan kelompok otot paling sulit untuk mengalami hipertrofi: pertama-tama paha depan karena paha besar - yang paling bervolume dari tubuh manusia - dan dalam secundis yang pektoral, yang ingin kita bahas dalam artikel ini.

Otot pria par excellence, estetis spektakuler, yang perkembangannya pada dasarnya memenuhi dua masalah: pertama-tama, kecuali jika mereka pendayung Venesia, mereka memungkinkan gerakan maju lengan yang kita lakukan agak jarang dalam kegiatan kehidupan normal - masalah kedua adalah sering dari tipe genetik: sedikit serat yang, segera setelah mereka mendengar tentang hipertrofi, bahkan lebih bersembunyi dalam keadaan tidak bergerak dan tidak terganggu. Saya ingat betul latihan saya selama bertahun-tahun yang lalu untuk dada saya, ketika saya bertarung dengan ekstensi datar barbel klasik dengan menuangkan meter kubik keringat dan mendapatkan hasil yang mengecewakan. Itu karena bangku datar karena berkurangnya ekskursi artikular tidak memungkinkan ekskursi beban yang luas dan karenanya efektif, baik karena beban itu sendiri berbenturan dengan dinding yang hampir tidak dapat diatasi yang ditentukan oleh ketidakcukupan zat penstabil, yaitu bahu dan lengan bawah. Saya sering melihat barbel yang terhuyung-huyung dan penuh sesak hampir tidak dipegang oleh lengan yang kurus dan tidak memadai, dan saya bernapas lega ketika semuanya berakhir tanpa kecelakaan. Pernah saya menjadi bagian dari kelompok ini juga, tetapi kemudian saya bertanya pada diri saya sendiri: apakah ini latihan nyata untuk dada atau dapatkah ada lebih banyak? Hanya kebetulan bahwa selama istirahat di gym, melihat-lihat majalah waktu itu, saya menemukan latihan yang masih hari ini saya anggap sebagai tonggak untuk pengembangan oto, satu-satunya yang memberi saya hasil yang benar-benar mengejutkan . Sekali lagi ini adalah latihan tubuh bebas yang darinya banyak, sangat banyak, dijauhkan seperti wabah: Saya berbicara tentang kemiringan paralel-ke-over (pembobotan dada tertimbang). Saya percaya bahwa jika banyak yang meninggalkan bangku datar, seperti yang akhirnya saya lakukan, untuk mengabdikan diri pada kemiringan, agar menjadikannya pusat pelatihan dada, akan ada lebih banyak thorax gladiator di gym daripada di bukit kecil yang malu-malu. disebutkan. Tetapi mengapa bar paralel tidak memiliki banyak pengagum? Sederhana, karena seperti semua latihan tubuh bebas "gaya lama" mereka membutuhkan banyak usaha dan Anda tidak bisa menipu; dengan gerakan-gerakan ini kita menemukan diri kita berhadapan muka dengan tubuh kita - dengan berat badan kita - dan kita mendapatkan semuanya tanpa diskon. Sekali lagi latihan yang sehat dan lama menciptakan garis pemisah antara pemenang yang memutuskan untuk melanjutkan dan praktisi yang meninggalkan segera memperoleh hasil yang mereka layak: remah-remah. Saya tidak akan pernah selesai menghitung berapa kali saya telah melihat seseorang mencoba tangan mereka di dip: beberapa pengulangan paksa dan tidak terkoordinasi, kemudian kaki di tanah, kepulan kelelahan mencolok dan jauh dari bar paralel, menyatakan "bukan untuk saya". Mereka juga kembali ke bangku datar tercinta dan mengocok setang: apa yang saya usulkan adalah program yang telah saya kembangkan dan uji selama bertahun-tahun pengalaman dan yang diterapkan selama enam bulan berturut-turut memungkinkan Anda untuk bangun sekali dan untuk semua oto dari mati rasa abadi mereka - apakah mereka menginginkannya atau tidak - dan mencapai hasil yang tak terbayangkan. Program untuk mereka yang ingin melakukan dan bekerja keras. Dan karena kita hanya memiliki satu kehidupan dan dua nomor bib, saya pikir itu layak untuk dicoba.

Pertama-tama harus dikatakan bahwa setiap latihan dada melewati "penghalang pabean" dari bahu dan lengan, terutama lengan bawah. Dan karena untuk mengembangkan dada kita membutuhkan perilaku yang kuat, kita tidak akan bisa berpura-pura bergerak dan menstabilkan beban tinggi dalam bentuk apa pun dengan bahu dan lengan bertulang yang menyerupai tusuk gigi: paling-paling kita tidak akan mendapatkan hasil yang lumayan, dalam keadaan terburuk kita akan mengalami cedera . Jadi kita akan membutuhkan beberapa pekerjaan persiapan di bahu dan lengan bawah.

Untuk bahu saya sarankan empat seri dilakukan untuk kelelahan dan untuk meningkatkan beban Arnold Press, gerakan tentu saja bukan di antara yang paling sederhana tetapi juga di antara yang paling melelahkan dan lengkap. Resep: seminggu sekali.

Untuk lengan bawah, di mana sering orang yang membangun tubuh besar mengabaikan siapa yang tahu mengapa ada, kita akan melakukan: retensi setang duduk, pertama lengan dan kemudian, ketika rasa sakit menjadi tak tertahankan, lengan lainnya, tiga kali di bawah - dan, sama halnya, dari ikal dengan pegangan palu pada bangku miring 30 derajat. Resep: dua kali seminggu. Ketika kita dapat memegang enam tas belanja dengan satu tangan, itu berarti bahwa kita akan bekerja cukup pada lengan bawah.

Akhirnya sebuah premis tentang penurunan: tekad! tekad! tekad! Janganlah kita berkecil hati jika pendekatan pertama adalah malapetaka, jika kita tampaknya boneka yang tidak diartikulasikan, yang tidak berhasil berdiri pada garis paralel. Mari kita lanjutkan langkah demi langkah dan mari kita pastikan bahwa lain kali kita akan melakukan yang lebih baik. Mari kita mempersenjatai diri kita dengan kesabaran dan bahkan tubuh kita akan memahaminya dan secara bertahap itu akan memberi kita lampu hijau.

Program untuk dada disusun sebagai berikut: mari kita mulai dengan empat set 15 pengulangan bukaan "elle" untuk menghangatkan rotator dari bahu. Dalam jeda singkat antara seri dan yang lainnya, kami menyiapkan tiga pasang dumbel dengan beban menurun di depan bangku datar. Setelah pemanasan selesai, kami akan melakukan tiga superseries of distension dengan dumbbells dengan istirahat 1 setengah menit untuk memadatkan dada dan membawa mereka dengan cepat ke keadaan diaktifkan. Perbedaan berat antara setang akan menjadi 4 kg Contoh untuk superseries: 10 repetisi dengan 26 kg dumbbell, kemudian segera diikuti oleh 10 repetisi dengan 22 kg dumbel dan kemudian 10 dengan dumbbell 18 kg. dua menit istirahat dan mari kita lakukan dengan paralel ke dip.

Mari kita menyilangkan kaki kita dan batang tubuh dimiringkan ke depan sehingga melibatkan trisep sesedikit mungkin. Kami tenggelam dengan payudara dan tidak menoleh untuk melihat ke tempat lain: itu hanya mengalihkan perhatian. Kami menatap lurus ke depan dan mencoba melihat kerja dalam massa lempengan dada. Kami melakukan serangkaian sepuluh kali pengulangan yang dilakukan dengan benar. Mulai dari bulan kedua-ketiga pelatihan, ketika kita sekarang dapat dengan mudah menyelesaikan tiga set 10 atau 12 pengulangan tubuh bebas, sekarang saatnya untuk memberi diri kita serius dan menerapkan kelebihan berat badan.

Kami memakai ikat pinggang, mengaitkan rantai, dan menggantung disk 10 kg, lalu melepasnya dengan celupan seri kedua dan ketiga yang dilakukan karena kelelahan. Sejak saat inilah para petinggi akan mulai benar-benar tumbuh. Saya berhasil menanggung kelebihan berat badan 25 kg, yang saya pikir sudah lebih dari cukup; Saya tidak tahu apa yang bisa terjadi tetapi saya akan berhenti di sini untuk menghindari bermain punggungku, yang untuk catatan harus mengatakan bahwa mereka akan diuji oleh latihan ini. Jadi, kelebihan berat badan diperbolehkan tetapi hati-hati jangan sampai berlebihan - mari kita coba mengenali dan menghormati batasan kita dan mengesampingkan eksibisionisme.

Kami berakhir dengan seri keempat dan terakhir juga dilakukan untuk kelelahan tetapi tanpa kelebihan berat badan: tampaknya bagi kami untuk terbang dan kami akan keluar dengan dua dada untuk berteriak. Kami melanjutkan latihan dengan melakukan tiga seri 10 pengulangan salib ke kabel tinggi. Dengan demikian, kita akan mengeksploitasi pemanasan hiper dari dada yang diperoleh pada kemiringan dan kepuasan psikologis yang diberikan oleh setelah menyelesaikan latihan itu untuk memberikan definisi pada distrik berotot yang ingin kita meledak ini: sedikit seperti sentuhan akhir pada gambar yang akan kita selesaikan . Setelah persilangan melewati kabel yang tinggi, jika kita masih memiliki energi untuk dihabiskan, kita dapat menjalankan empat seri mendekati beban menurun di Mesin Pektoral sampai kita menekan serat terakhir. Pada akhir ini kita akan pergi ke cermin terdekat untuk memeriksa hasilnya dan kemudian kita akan bebas jatuh ke tanah. Serius, saya sarankan menggunakan rutin ini seminggu sekali selama enam bulan dan tidak lebih.

Berenang dengan kelebihan berat badan adalah latihan yang luar biasa, yang paling efektif yang pernah saya alami, tetapi juga membebani sendi bahu, titik nodal kompleks yang harus kita pertahankan dengan segala cara dari cedera. Dengan program jenis ini, hasilnya tidak akan lama, dan kecuali jika secara genetik tidak menguntungkan, mereka akan melebihi semua harapan kami yang paling optimis - dan pada akhirnya, ketika kami akan membanggakan jumlah seperti itu sehingga kami dapat dipekerjakan sebagai pendayung di kapal Romawi, kami dapat dengan bangga mengatakan : bangku datar? Hanya memori yang jauh.