Diedit oleh Massimo Armeni
Adaptasi neuromuskuler pada pelatihan lansia
Seperti yang Anda ketahui, semakin banyak orang lanjut usia pergi ke gym untuk memulihkan kebugaran mereka, baik karena saran medis, atau bahkan lebih hanya untuk bersosialisasi dan bersenang-senang.
Dalam pergantian klien yang mendaftar dan kemudian tiba-tiba melarikan diri dari pusat kebugaran, statistik memberi tahu kami bahwa orang lanjut usia adalah klien yang paling berhasil mempertahankan, dengan ketentuan bahwa tempat dan janji awal dipertahankan.
Pelatihan dan rekondisi orang lanjut usia, yang tidak pernah berlatih selama bertahun-tahun atau yang tidak pernah dilatih, adalah tugas yang jauh dari mudah, baik secara fisik maupun psikologis.
Kekuatan otot mencapai puncaknya antara 25 dan 30 tahun untuk hampir semua area otot, dari dekade ketiga dan seterusnya perlahan-lahan menurun, dan setelah dekade keenam berkurang jauh lebih cepat.
Dari usia 30 dan seterusnya kita menyaksikan perlambatan progresif metabolisme basal (MB) yang disebabkan oleh pengurangan progresif Massa Lean, dapat dihitung sebagai 450 g. tahun, dan konsekuensinya peningkatan Massa Lemak; jelas juga Total Air Tubuh (TBW) berkurang.
Faktor neuromuskuler yang terkait dengan bertambahnya usia dan penurunan ekspresi kekuatan:
- Perubahan kadar hormon istirahat (T, IGF, C, HGH)
- Respons hormonal mendadak dan akut terhadap olahraga
- Penurunan substrat energi intramuskuler (ATP, CP)
- Mengurangi konsentrasi enzim aerobik (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
- Penurunan massa mitokondria
- Denervasi atau kematian sel otot
- Penurunan massa otot, khususnya atrofi serat FTF IIA, IIAB, IIC
- Penurunan kemampuan untuk mengembangkan kekuatan yang cepat
- Ko-aktivasi antagonis
- Modifikasi dalam kemampuan untuk mengaktifkan daerah berotot secara maksimal
- Modifikasi di persimpangan neuromuskuler
- Penurunan toleransi dan sensitivitas insulin
- Penurunan klonik, tetanik, dan maksimal dalam perekrutan Unit Motor (UM)
- Penurunan massa tulang (++ osteoklas) pada DEXA dan MOC
Penelitian terbaru di bidang fisiologi olahraga menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat menghentikan dan bahkan membalikkan penurunan kinerja fisiologis pada lansia.
Keuntungan kekuatan antara 16% dan 174% (!!!) diperoleh dalam rekondisi pada wanita dan pria berusia antara 60 dan 98 tahun.
Adaptasi utama untuk modifikasi ini adalah karena neuroendokrin dan kemudian faktor myogenik dengan hipertrofi dan hiperplasiamiofibrilar.
Adaptasi neurogenik meliputi re-aktivasi besar-besaran otot-otot agonis, peningkatan koordinasi otot-otot sinergistik, dan pengurangan akibat ko-aktivasi antagonis.
Neuroendokrin itu merupakan peningkatan penting testosteron plasma, HGH (hormon pertumbuhan), dan IGF endogen, dan penurunan C (kortisol) saat istirahat dan di bawah tekanan.
Studi lain telah mengukur respon hipertrofik terhadap pelatihan STF antara 8% dan 46% dan di FTF antara 5% dan 43%, baik pada pria dan wanita.
Namun, berbagai penelitian telah mengkonfirmasi semua data ini, dengan menetapkan bahwa individu-individu yang berusia antara 60 dan 70 tahun telah mengembangkan lebih banyak hipertrofi pada FTF IIA dan IIB dibandingkan pada subjek yang lebih tua.
Dengan alasan-alasan ini, muncul pertanyaan: bagaimana cara melatih orang tua yang lebih baik?!
Di televisi, dokter ahli menyarankan pelatihan lansia dalam rezim aerobik, ditto spesialis lain dll.
Tetapi jika, seperti yang telah kita lihat, seiring bertambahnya usia, bagian transversal otot terjadi hampir secara eksklusif pada serat FTF tipe 2, anaerob, dll. Dll ... lalu mengapa melatih seorang penatua dalam rezim aerobik ?!
Pada kenyataannya, orang tua harus dilatih dalam rezim dasarnya anaerobik.JIKA tujuannya adalah untuk meningkatkan komposisi tubuh, meningkatkan MB, meningkatkan aktivitas osteoblastik, meningkatkan kekuatan dan penampang otot, toleransi terbaik peningkatan insulin dan neuroendokrin dan psikologis.
Pelatihan aerobik TIDAK boleh diresepkan jika tujuannya adalah yang baru saja terdaftar, karena kita dapat menyoroti memburuknya parameter yang dijelaskan di atas dan katabolisme akibat jika diet tidak seimbang.
Selain itu, meningkatkan aktivitas STF akan semakin berkurang dibandingkan dengan FTF.
Resep latihan
Tujuan: Rekondisi FTF
Warm-Up
- SERI: 2-3
- REPS AWAL: 10-15
- REPS DALAM PROGRESI: 8-12
- % 1RM: 50-70%, dalam beberapa kasus bahkan 75% (lihat: langit-langit langit-langit)
- PEMULIHAN SERI: dari 2-3 'hingga 90' 'atau 60% HRmax
- JENIS LATIHAN: pluriarticolari di awal dan dalam perkembangan, bahkan diartikulasikan dalam rantai tertutup
- ROM: subyektif dalam kaitannya dengan postur
- HINDARI VALSALVA
- PELATIHAN FRAKSIONAL: dalam hal pelatihan diperlukan pagi dan sore
- FREKUENSI MINGGUAN: 3die / minggu
Dinginkan
Selain itu (atau sebagai pengganti jika subjek tidak dapat berlatih) sistem getaran dapat digunakan dengan menentukan aktivitas fisik yang lebih disukai dengan Sistem N.EMES® Bosco.
BEKERJA BAIK!
Artikel terkait: Aktivitas fisik dan olahraga di hari tua
Lansia dan kebugaran
