Contoh diet pemain ski lintas negara - contoh diet untuk olahraga lintas negara

alasan

Indikasi berikut ini adalah untuk tujuan informasi SECARA EKSKLUSIF dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan pendapat tokoh profesional seperti dokter, ahli gizi atau ahli gizi, yang memerlukan intervensi untuk resep dan komposisi terapi makanan CUSTOMIZED.

Diet lintas negara - diet lintas negara

Pemain ski lintas negara membutuhkan diet seimbang yang ditujukan untuk mendukung olahraga, yang melibatkan 5-10 kali seminggu (bahkan 2 sesi pelatihan sehari).

Pertama-tama, perlu untuk mengklarifikasi kebutuhan nyata dari mereka yang mempraktikkan kegiatan "dasar":

• Energi: konsumsi energi pemain ski lintas negara sering berlebihan; ada tabel dan formula untuk menghitung konsumsi energi spesifik tetapi, umumnya, mereka semua menyarankan pengeluaran yang lebih tinggi daripada yang nyata. Secara khusus, kasus-kasus yang paling dipengaruhi oleh perkiraan konsumsi energi yang berlebihan adalah yang menarik minat olahragawan amatir; sebaliknya, para profesional, atau bahkan hanya agonis sirkuit sekunder, pelatihan setiap hari menikmati "hutang oksigen" yang tinggi dan konstan (yang meningkatkan laju metabolisme basal), yang secara efektif mengimbangi perkiraan kalori yang terlalu tinggi untuk pelatihan.
• Glukosa, protein dan lipid: dengan melakukan olahraga dasar, tergantung pada intensitasnya, pengeluaran kalori yang sedikit banyak dihasilkan, yang memengaruhi oksidasi campuran yang sebagian besar didominasi oleh glukosa atau asam lemak. Sementara lipid tidak pernah menjadi sumber energi yang membatasi (oleh karena itu, dalam diet lintas negara, mereka TIDAK memainkan peran penting: direkomendasikan pada dosis yang setara dengan sekitar 25-30% dari total energi harian), karbohidrat harus dimasukkan secara konstan tetapi tanpa melebihi untuk menghindari mengubahnya menjadi lemak jika terjadi surplus (direkomendasikan dengan dosis sekitar 50-60% dari energi); dengan cara ini dimungkinkan untuk menjamin pemulihan total simpanan glikogen tubuh (otot dan hati). Sejauh menyangkut protein, mereka memainkan fungsi yang sangat penting, yaitu ANTI-katabolik. Seperti kita ketahui, di antara berbagai peran peptida dalam tubuh, ada juga yang PLASTIK; protein STRUKTUR otot-otot yang, dalam gerakan, jika tidak didukung secara memadai oleh karbohidrat yang ada dalam makanan, secara perlahan tapi pasti mengkatalis asam-asam amino yang menyusunnya. Sejujurnya (dalam persentase kecil) penipisan ini juga terjadi dengan diet yang benar, belum lagi bahwa organisme manusia menggunakan protein makanan dalam lingkungan metabolisme yang berbeda (selain yang plastik); oleh karena itu, peptida diet harus diperkenalkan secara konsisten dan sampai batas yang sesuai dengan kebutuhan atlet (1, 5-1, 7 g / kg berat fisiologis, atau nyata jika massa lemak <15% M dan <24 F) tanpa risiko melebihi (menghilangkan ruang untuk karbohidrat) atau kekurangan (berlari ke pengurangan massa otot dan sistem kekebalan tubuh, sudah dikompromikan oleh aktivitas fisik yang intens).
• Vitamin: dalam diet olahragawan dasar, vitamin memainkan peran penting bahkan jika (rata-rata) kontribusi mereka sepenuhnya tercakup oleh diet; memang benar bahwa kebutuhan pemain ski lintas negara lebih besar dari biasanya, tetapi juga benar bahwa bersama dengan energi, dengan meningkatkan porsi makanan, atlet memperkenalkan lebih banyak vitamin daripada yang tidak berpindah-pindah.
• Garam mineral: untuk sebagian besar garam mineral, pendekatan yang sama diterapkan untuk vitamin; satu-satunya pengecualian menyangkut kalium (K) dan magnesium (Mg); konsentrasi tubuh dari kedua garam ini pada dasarnya tergantung pada keringat atlet dan seringkali, untuk menghindari melebihi dengan buah, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan (yang mengandung banyak serat dan molekul chelating anti-nutrisi), perlu untuk menambahkannya ke diet pemain ski lintas negara melalui suplemen makanan.
• Air: diet olahragawan bawah harus sangat kaya air (kaya garam mineral) yang terkonsentrasi terutama pada jam-jam sebelum dan setelah pertunjukan (jujur, bahkan selama sesi); selain mengkompensasi keringat dan rehidrasi, itu adalah kendaraan yang efektif untuk memulihkan gula dan garam mineral berkat formulasi suplemen energi yang sedikit hipotonik.

Suplemen yang berguna dalam diet pemain ski lintas negara

Seperti yang dapat disimpulkan dari yang disebutkan di atas, suplemen penting dalam diet pemain ski lintas negara yang berlatih 5-10 kali seminggu adalah yang salin dan energetik. Untuk menghitung formulasi, pertama-tama perlu ditetapkan yang merupakan kehilangan air aktual (karena itu salin dengan keringat) dari pemain ski lintas negara yang tertarik; itu juga penting untuk kembali ke kehilangan garam dan, melalui perhitungan energetik kinerja, tambahkan maltodekstrin dan / atau vitargo (atau campuran keduanya) ke bagian (untuk memungkinkan penyerapan minum, dukung kinerja, dan promosikan pemulihan energi (untuk perhitungan lihat artikel: Memberi makan pemain ski lintas negara - diet pemain ski lintas negara ).

Suplemen lain yang sangat "dibahas" untuk diet dalam olahraga lintas negara adalah yang didasarkan pada asam amino bercabang (BCAA); ini, mewakili substrat energik yang tidak memerlukan neoglucogenesis, menjadi bagian dari produksi energik olahragawan. Sayangnya tidak mungkin untuk benar-benar menentukan dalam jumlah apa teroksidasi dalam kinerja, tetapi dapat dipastikan bahwa katabolisme mereka terjadi terutama karena kurangnya glukida pada otot; jika pola makan lintas negara seimbang, suplementasi dengan asam amino bercabang tidak diperlukan. Jelas bahwa penggunaannya terutama melakukan fungsi anti-katabolik, oleh karena itu, untuk yang paling rajin, dimungkinkan untuk mengambilnya dalam persentase 1 g / 10 kg berat badan fisiologis atau nyata dibagi menjadi ½ sebelum dan ½ setelah kinerja.

Diet lintas negara - diet lintas negara: contoh

• Pelari maraton, ia berlatih 6 kali seminggu; sedang dalam transisi antara persiapan umum dan khusus. Berkeringat banyak dan dengan setiap latihan 90 'kehilangan sekitar 2700 ml air dan 4, 5 g garam mineral (Na, Cl, K dan Mg) untuk pengeluaran energi rata-rata 750 kkal.

Pertama-tama kami membuat minuman yang sedikit hipotonik:

• Volume: 1, 5 l (10 ° C)
• Garam: 1 tablet atau sachet mengandung setidaknya 200-250mg kalium dan 200-250mg magnesium
• Maltodextrin / vitargo: 60g (sekitar 240 kkal)
• BCAA: 6-7g dibagi 3-4 sebelum dan 3-4 kemudian atau diencerkan dalam minuman (sekitar 25 kkal)

Contoh diet Fondist - HARI 1

Contoh diet pemain ski lintas negara - HARI 2

Contoh diet Fondist - HARI 3

Contoh diet Fondist - HARI 4

Contoh diet Fondist - HARI 5

Contoh diet Fondist - HARI 6

Contoh diet Fondist - HARI 7