Sayuran pencahar

Serat dan tindakan pencahar

Apa mereka

Hampir semua sayuran, atau lebih tepatnya sayuran, termasuk dalam kelompok makanan dengan sifat pencahar .

"Makanan pencahar" adalah makanan yang mampu merangsang evakuasi usus (defekasi) melalui insentif langsung atau tidak langsung dari motilitas / kontraksi peristaltik.

Peristaltik usus

Peristaltik usus adalah sistem yang agak rumit dan diartikulasikan: mari kita coba menjelaskan poin mendasarnya untuk lebih memahami mekanismenya.

Peristalsis tidak lebih dari sekumpulan kontraksi otot dari tabung usus, yang ditujukan untuk mensegmentasi dan memajukan produk pencernaan. Segmentasi dan kontraksi kemajuan berbeda tetapi keduanya sangat diperlukan.

Bagaimana mereka bertindak

Pada dasarnya, sayuran pencahar mempromosikan dua kondisi yang berguna untuk mekanisme evakuasi:

1. Meningkatkan volume tinja dengan melarutkan serat yang larut dalam air: fenomena ini memungkinkan untuk mengoptimalkan kontraksi usus dan untuk terus memajukan tinja yang terkandung di dalamnya
2. Peningkatan gas akibat fermentasi probiotik dari serat yang tidak larut: gas, dengan menekan dinding saluran pencernaan, mendukung kontraksi refleks yang meningkatkan transit

Sayuran pada dasarnya terdiri dari sayuran, di mana daun, akar, bunga atau umbi dikonsumsi; khasiat pencahar sayuran terutama berasal dari jumlah serat makanan, komponen nutrisi dasar untuk menjaga kebersihan dan integritas usus. Beberapa sayuran yang mempromosikan sekresi empedu, seperti artichoke dan sawi putih, memiliki efek pemurnian dan pencahar ringan terkait dengan sifat kolagogik dan koleretik ini, dan dimediasi oleh aksi asam empedu yang tidak diserap kembali oleh usus.

Setelah mengatakan ini, mudah untuk memahami bahwa sayuran yang paling pencahar adalah yang dicirikan terutama oleh jumlah serat yang lebih besar, atau sayuran yang memiliki porsi lebih besar untuk dikonsumsi; contoh klasiknya adalah chard matang, yang porsinya sekitar 150-250 g, dibandingkan dengan selada segar, yang dikonsumsi dalam 50-100g.

Kita juga ingat bahwa, di samping konsumsi sayuran pencahar, untuk mengoptimalkan regulasi alvo, akan bermanfaat untuk mengikuti trik lain; pertama-tama adalah penting untuk minum sering untuk menjamin hidrasi tubuh, karena dehidrasi sistemik juga menyebabkan dehidrasi tinja; kedua, konsumsi makanan lain yang mendukung pembersihan usus juga harus dipromosikan; di antaranya kami sebutkan: susu hangat, madu, minyak sayur, selai asam, sirup cassia, dan banyak lainnya.

Apa mereka

Dengan anggapan bahwa hidrasi optimal dan usus besar tidak teriritasi, sayuran yang ditandai oleh kekuatan pencahar yang lebih besar yang disebabkan oleh serat makanan bisa ditunjukkan pada tabel. Juga asparagus, sawi putih, kembang kol, bayam dan kacang hijau umumnya dianggap sayuran dengan tindakan pencahar.

Berapa banyak sayuran?

Dalam kasus di mana sayuran pencahar dikonsumsi bersama dengan makanan lain yang berasal dari sayuran (sereal, kacang-kacangan dan buah), akan menjadi praktik yang baik untuk mempertimbangkan bahwa jumlah serat makanan yang dimasukkan setiap hari sama dengan jumlah yang terkandung dalam semua makanan yang berasal dari sayuran. . Untuk menghindari kemungkinan kelebihan serat, perlu untuk menjaga porsi yang dikonsumsi dalam batas-batas pedoman nasional dan memperbaiki pola makan berdasarkan kerentanan individu.

Pada prinsipnya adalah mungkin untuk mendefinisikan bahwa konsumsi sayuran yang tepat (baik pencahar dan non-longgar) harus selalu setiap hari, dengan frekuensi setidaknya dua porsi / hari. Yang terakhir bervariasi sesuai dengan jenis sayuran dan metode konsumsinya; untuk sayur yang dimasak dimungkinkan untuk menggunakan berat (mentah) setidaknya 150g (artichoke, kubis Brussel, sawi putih, dll.), sedangkan untuk daun mentah setidaknya 50g (selada, radicchio, valerian, roket, dll.), dan akhirnya, untuk akar sayuran mentah, atau salah satu dari konsistensi tinggi, setidaknya 100g (lobak, wortel, bit, daun bawang, dll.).

Jika perlu, disarankan untuk menambah porsi sayuran pencahar sedikit demi sedikit, untuk menghindari efek yang tidak diinginkan terkait dengan kelebihan serat makanan (pengurangan penyerapan nutrisi, diare, meteorisme, dll.) Dan komponen anti-nutrisi (oksalat dan fitat).