Penuaan tubuh manusia dipengaruhi oleh banyak variabel, beberapa di antaranya sangat bergantung pada gaya hidup kita.
Misalnya, di antara faktor-faktor yang memungkinkan untuk melakukan intervensi positif untuk memperlambat penuaan adalah diet, tingkat stres dan aktivitas fisik, kesejahteraan batin (suasana hati, harga diri, kepuasan profesional, dll.), Jam-jam istirahat malam dan pantang merokok dan penggunaan narkoba.
Diet Anti Penuaan
Apa Arti Anti Aging Diet?
Investasi Terbaik ...
Dalam konteks sosial di mana lamanya kehidupan dan komitmen yang terkait dengannya semakin cenderung meningkat, menempatkan risiko pada keberlanjutan model perawatan kesehatan masyarakat, lebih penting daripada sebelumnya untuk berinvestasi dalam penuaan yang sehat sejak usia dini .
Dengan kata lain, penting untuk mencoba memastikan penuaan yang sehat dan fisiologis, yang memungkinkan Anda menjalani usia tua Anda dalam aktif, damai, dan sebebas mungkin dari patologi.
... juga dalam hal keuangan
Gambaran yang muncul untuk masa depan adalah perawatan kesehatan yang semakin efektif, tetapi semakin tidak dapat diakses oleh sebagian besar populasi.
Mengingat kebutuhan di masa depan untuk menarik banyak pengeluaran swasta untuk perawatan kesehatan, salah satu investasi terbaik untuk dilakukan adalah segera mendefinisikan kembali diet dan gaya hidup seseorang, memikirkan kembali mereka dalam kunci anti-penuaan.
Apakah Diet Anti Kerut itu?
Yang disebut Anti-Wrinkle Diet adalah diet khusus yang dirancang untuk memperlambat penuaan fungsional dan estetika kulit. Diet Antiaging dan Diet Anti-kerut memiliki banyak kesamaan, sedemikian banyak sehingga mereka dapat dianggap secara global sebagai satu jenis diet.
Prinsip utama
Banyak dan terus meningkat adalah studi yang mencoba untuk menyelidiki pada tingkat yang berbeda (eksperimental, klinis, epidemiologis, dll.) Sifat anti-penuaan dari makanan dan pola diet tertentu.
Seperti yang disarankan logika, daripada mencari makanan atau suplemen "ajaib" untuk dimasukkan dalam diet seseorang, akan lebih baik untuk mendefinisikan kembali seluruh makanan secara keseluruhan.
Visi Umberto Veronesi
Salah satu peneliti paling terkenal yang berfokus pada diet antipenuaan di Italia adalah dokter Umberto Veronesi. Menurut penelitian dari Institut Onkologi Eropa di Milan (yang Veronesi adalah salah satu pendiri), diet antipenuaan harus didasarkan pertama dan terutama pada pembatasan kalori.
Pembatasan Kalori dan Puasa Parsial
Konsep pembatasan kalori berarti membatasi secara tepat, membatasi asupan kalori. Pada tingkat praktis, perlu bangkit dari meja dengan nafsu makan sedikit lebih (indikatif dengan 80% perut penuh dibandingkan dengan apa yang diperlukan untuk merasa kenyang).
Dalam beberapa model eksperimental dan epidemiologis, telah banyak ditunjukkan bahwa pembatasan kalori adalah salah satu dari sedikit langkah nyata untuk memperpanjang hidup dan mengurangi risiko penyakit serius dan mematikan seperti kanker.
Namun perhatian, pembatasan kalori tidak berarti kekurangan gizi atau kekurangan gizi; ini hanyalah masalah membuat pilihan makanan yang berbeda, lebih memilih makanan rendah kalori (lihat di bawah).
Dalam beberapa kasus, para ahli bahkan datang untuk merekomendasikan semi-puasa, dianggap sehat jika dilakukan sesekali setelah berhari-hari makan berlebihan (misalnya setelah pesta Natal atau makan siang seremonial). Lihat juga: Purifying Diet dan Diet Mima Fasting.
Diet Vegetarian
Umberto Veronesi adalah salah satu pendukung utama gaya makanan vegetarian, yang dianggap penting untuk masalah etika dan kesehatan. Di luar aspek etika, sebagian besar penelitian dan peneliti sepakat bahwa mengurangi sumber makanan hewani bermanfaat bagi tubuh.
Makan apa
Di bawah ini kami daftar aturan diet yang paling penting dari diet anti-penuaan, dipahami bahwa ini adalah informasi umum, yang pada tingkat individu memerlukan kontekstualisasi dan aplikasi berbobot oleh ahli gizi atau ahli gizi.
sayuran
Buah-buahan dan sayuran, karena kandungan airnya yang tinggi, adalah di antara makanan dengan kepadatan kalori terendah (yaitu, mereka menyediakan lebih sedikit kalori untuk berat yang sama yang dikonsumsi). Ideal untuk rezim pembatasan kalori, mereka juga mengandung vitamin, garam mineral, dan antioksidan dalam jumlah penting.
Beberapa tips:
- Lebih menyukai buah dan sayuran segar dan musiman: umumnya mereka menjamin asupan nutrisi mikro dan antioksidan yang lebih besar;
- Secara indikatif, sayuran yang sangat berwarna (blueberry, anggur hitam, tomat merah, wortel, dll.) Juga merupakan yang terkaya antioksidan;
- Lebih suka konsumsi buah utuh dalam smoothie dan sentrifugal; yang terakhir diindikasikan untuk mereka yang tidak bisa mentolerir jumlah serat yang tinggi dalam makanan;
- Sedangkan untuk buah, lebih suka buah yang tidak bergula; buah-buahan yang lebih kaya gula (pisang, kesemak matang, anggur, dll.) lebih cocok untuk para atlet atau mereka yang melakukan pekerjaan yang menuntut fisik;
- Dari sudut pandang praktis, konsumsilah 2 porsi sayuran musiman sehari dan dua porsi buah musiman segar sehari;
- Lebih baik mengkonsumsi sekitar 50% dari sayuran mentah (tanpa memasak);
- Hindari atau batasi secara drastis konsumsi buah segar yang diawetkan (manisan, sirup, dehidrasi, selai, selai, pure buah), jus buah industri dan produk serupa (minuman ringan, minuman jus buah berkarbonasi dan pemanis dll. .);
- Jika Anda menderita iritasi usus atau dalam transisi dari diet rendah buah dan sayuran ke diet antipenuaan, secara bertahap tingkatkan asupan sayuran dan konsumsilah buah lebih disukai sendirian dan jauh dari makanan; ini harus menjamin toleransi usus yang lebih baik.
sereal
Pilar diet Mediterania, sereal adalah makanan yang cukup kontroversial. Faktanya, karena kepadatan energi yang tinggi dan asupan mikronutrien yang rendah, diet yang kaya akan sereal dan turunan olahan merupakan predisposisi kelebihan berat badan, obesitas, dan penyakit terkait. Oleh karena itu perlu untuk menetapkan beberapa aturan untuk lebih mengontekstualisasikan makanan ini dalam diet antipenuaan:
- Konsumsi biji-bijian utuh dalam sekitar 50% makanan; misalnya, jika Anda makan roti gandum untuk sarapan, Anda bisa makan nasi putih untuk makan siang atau sebaliknya;
- Evaluasi kembali sereal dan pseudocereals yang saat ini tidak terlalu dikonsumsi (gandum, barley, ejaan, quinoa, millet, sorgum, amaranth, dll.) Bergantian dengan yang klasik (beras mutiara, gandum); dalam hal ini, lihat resep video kami:
- resep dengan gandum
- resep dengan quinoa
- resep dengan nasi merah
- resep dengan millet
- resep dengan dieja
- resep dengan bayam
- Pengurangan sereal dan turunan olahan secara drastis dibandingkan dengan kebiasaan makan barat rata-rata; untuk turunan olahan yang kami maksud adalah tepung putih dan produk yang mengandungnya dalam persentase tinggi (permen, focaccia, pizza, pasta tradisional, dll.)
Rekomendasi ini, seperti yang terlihat pada buah-buahan dan sayuran, semakin valid semakin rendah pengeluaran kalori harian.
Oleh karena itu, lebih banyak perhatian harus dibayar oleh orang-orang dengan gaya hidup yang menetap, sementara olahragawan dan pekerja yang terlibat dalam tugas-tugas berat dapat memberikan lebih banyak ruang untuk sereal olahan.
Daging, Ikan, Produk Susu dan Industri
Jika dari sudut pandang epidemiologi kita pergi untuk melihat area dunia di mana kita hidup lebih lama dan yang telah mengilhami model makanan anti-usia (misalnya Cilento untuk diet Mediterania, pulau Okinawa untuk pembatasan kalori), kami menyadari bahwa ya sebagian besar berurusan dengan wilayah pesisir dan / atau hidup dengan produk lokal.
Di daerah pedesaan ini, makanan didasarkan pada sayuran dan sayuran dari kebun, buah-buahan dari pohon lokal, ikan dan kemungkinan produk susu dan anggur; pastinya konsumsi daging selalu terbatas atau sangat berkurang.
Karena itu, dalam diet anti-penuaan adalah penting:
- Lebih suka yang disebut produk nol kilometer, memastikan (terutama dalam hal daging, keju dan ikan) dari keamanan kesehatan dari produk yang dibeli;
- Memilih produk musiman (tidak hanya untuk buah dan sayuran, tetapi juga untuk ikan);
- Secara drastis mengurangi, atau lebih baik menghindari, konsumsi makanan industri, membatasi mereka, semakin tinggi tingkat pengawetannya (jauh lebih baik daging segar dibandingkan daging yang diawetkan atau daging kaleng, jauh lebih baik adalah salmon segar daripada salmon asap, jauh lebih baik tomat segar dibandingkan dengan pengawet kalengan, dll.);
- Lebih suka daging tanpa lemak (dada ayam atau kalkun, daging tanpa lemak dan babi, kuda, dll.) Dibandingkan dengan daging berlemak;
- Hindari konsumsi daging asap, daging, atau ikan yang diawetkan atau diawetkan. Bahkan ham mentah yang sudah dihilangkan lemaknya, dada kalkun dalam tuba atau bresaola, meskipun rendah lemak jenuh harus dikonsumsi dalam jumlah sedang karena kaya akan sodium (garam) dan pengawet yang berpotensi berbahaya (seperti nitrit dan nitrat).
- Dari titik kehidupan praktis:
- mengkonsumsi daging TIDAK lebih dari sekali sehari, masih lebih suka daging putih dan, dalam contoh kedua, daging merah tanpa lemak;
- mengkonsumsi ikan dalam setidaknya dua atau tiga kali seminggu, menghindari penggunaan sistematis ikan besar (seperti tuna, ventresca atau ikan pedang); ikan biru Italia, dalam hal ini, merupakan alternatif yang sangat baik, yang juga mendapat manfaat dari biaya rendah. Bila memungkinkan, lebih suka ikan liar daripada ikan pengembangbiakan
- sebagai alternatif daging, konsumsilah sumber protein alternatif (telur, kacang-kacangan, turunan kedelai seperti tahu atau tempe, dan keju ringan seperti cottage atau ricotta).
- Untuk ide dan resep berdasarkan daging nabati klik di sini
- minum makanan yang difermentasi secara teratur, seperti yoghurt (vaksin atau kedelai), kefir atau tempe, makanan yang perannya menguntungkan dikaitkan dengan trofisme flora bakteri usus, dengan efek positif pada tingkat pencernaan, metabolisme, dan kekebalan tubuh.
Minyak nabati, gula, garam dan alkohol
Minyak nabati adalah salah satu makanan dengan kepadatan kalori tertinggi dan oleh karena itu jelas bahwa konsumsinya harus dilakukan dengan sangat moderat. Lebih jauh lagi, itu akan menjadi penting:
- Lebih suka konsumsi mentah, hindari penggunaan selama memasak (terutama jika itu terjadi pada suhu tinggi atau waktu yang lama);
- Pilih minyak zaitun extra virgin (hindari produk yang lebih murah), gantilah dengan minyak dengan kandungan omega-3 yang tinggi (seperti minyak rami).
- Hilangkan atau batasi secara drastis lemak hewani, seperti lemak babi, lemak babi dan mentega.
- Sebagai pengganti minyak zaitun, disarankan untuk membumbui salad dengan biji dan buah kering berminyak (kenari, biji labu, biji rami, biji chia, dll.)
Sedangkan untuk garam, jumlah natrium yang terkandung secara alami dalam makanan membuat penambahan garam ke hidangan menjadi berlebihan (dari sudut pandang nutrisi). Akibatnya, juga mempertimbangkan peran garam meja dalam meningkatkan tekanan darah, penting:
- meminimalkan jumlah garam yang ditambahkan ke makanan; untuk membiasakan langit-langit mulut, pengurangan ini harus dilakukan secara bertahap, menggantikan garam dengan rempah-rempah; beberapa di antaranya (seperti kunyit, paprika, dan bawang putih) adalah sumber bahan aktif yang murah hati yang bermanfaat dalam cara anti-penuaan (berkat anti-inflamasi, antioksidan, hipotensi, dll.)
Gula dapur putih adalah makanan kosong khas kalori (ia membawa banyak energi tanpa menyediakan nutrisi penting seperti vitamin, garam mineral, asam lemak esensial, dll.), Akibatnya:
- dalam diet antipenuaan konsumsi gula harus dibatasi sebanyak mungkin, baik dalam hal konsumsi langsung dan tidak langsung (yaitu, makanan yang kaya akan gula seperti permen, makanan penutup, selai, gula dan minuman serupa);
- Beberapa biskuit untuk sarapan, sesendok selai dan sesekali dosa kerakusan, bersama dengan gula buah yang sangat diperlukan, dengan mudah mengatasi asupan gula sederhana yang direkomendasikan untuk diet sehat;
- Alternatif pemanis alami untuk gula (sirup maple, sirup agave, madu dll) harus dikonsumsi dengan moderasi ekstrim dan sebagai alternatif (tidak di samping!) Untuk gula putih;
- Namun, penggunaan pemanis buatan (aspartame, sakarin, dll.) Tetap kontroversial; lebih baik memanfaatkannya secara terbatas.
Anggur, terutama anggur merah, dianggap oleh banyak orang sebagai makanan anti-penuaan, karena akan membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes mellitus dan sindrom metabolik; efek ini dapat dikaitkan dengan alkohol itu sendiri dan beberapa zat antioksidan (resveratrol, anthocyanin, dll.) yang terkandung di atas semua dalam kulit anggur merah.
Untuk mendapatkan manfaat yang diperkirakan ini, sangat mendasar bahwa konsumsi anggur adalah moderat (tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita, tidak lebih dari dua gelas untuk pria); konsumsi yang lebih besar, pada kenyataannya, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan hati.
Contoh Diet Antiaging
Contoh praktis dari menu anti-penuaan harian hadir dalam infografis ini, yang ditulis oleh salah satu perusahaan yang paling banyak digunakan dalam penelitian dan produksi suplemen makanan antipenuaan dengan merek X115®.
Suplemen antipenuaan
Apa yang disebut suplemen Antiaging berguna ketika individu tidak dapat memberi makan dirinya sendiri dengan memahami semua elemen yang dibutuhkan tubuh, misalnya ketika makanan hemat sering dikonsumsi untuk alasan kerja atau ketika banyak aktivitas fisik dipraktikkan atau ada mengekspos jenis-jenis stres lainnya (perubahan musim, pemulihan dari penyakit, paparan sinar matahari yang berlebihan, dll.).
Suplemen anti-penuaan yang paling sering digunakan meliputi:
- suplemen antioksidan : vitamin A (dalam bentuk karoten), C dan E, asam lipoat, katekin, quercetin, resveratrol, ekstrak buah seperti jeruk atau blueberry, polifenol lain, dll.
- suplemen untuk fungsi sirkulasi mikro dan fungsi antioksidan: centella asiatica, anggur merah, rutin, kastanye kuda, diosmin, witch hazel dll.
- suplemen anti-inflamasi : curcumin, cakar iblis, boswellia, omega tiga, minyak ikan, minyak krill dll.
- suplemen untuk kesejahteraan sendi, kulit dan rambut: kolagen, MSM, asam amino sulfur, asam hialuronat, tembaga, seng
- suplemen untuk mendukung sistem kekebalan tubuh : vitamin C, glutamin, echinacea, uncaria, rodiola, eleuterococco, mistletoe dll.
