keumuman
Apa itu sereal?
Sereal merujuk pada sekelompok tanaman herba yang termasuk dalam famili Gramineae (atau Poaceae), dari yang buahnya (atau caryopsis) diperoleh bagian yang dapat dimakan, yaitu:
- Endosperma (kaya akan pati)
- Kuman (kaya akan lemak "baik")
- Dedak (kaya serat makanan).
Kemungkinan besar, sereal adalah tanaman pertama yang dibudidayakan oleh manusia, yang sejak zaman kuno telah mampu memahami pentingnya makanan dan fleksibilitas penggunaannya.
Artikel Pendalaman
Tepung Bebas Gandum pasta Tepung dan semolina Roti Persiapan Roti Ladang Gandum Nasi Oat atau pasta Triticale Barley Amaranth Nasi Kalori Pasta Kalori Pati Gandum bintang Jagung pati Padi minyak Minyak beras Minyak berasSereal VS Pseudocereals
Sereal yang paling umum
Sereal yang paling banyak dikonsumsi adalah gandum (juga kamut), jagung, barley, beras, dieja (juga dieja) dan gandum hitam, sedangkan gandum, sorgum dan millet terutama digunakan dalam pemberian makan ternak .
Catatan : konsumsi yang terakhir, juga disebut "sereal miskin", semakin meningkat karena mereka dianggap (kurang lebih benar) memiliki nilai gizi yang lebih tinggi.
Di garis lintang kami sereal yang paling luas adalah gandum, diikuti oleh jagung, jelai dan beras (lebih tersebar luas di iklim panas lembab di Asia Tenggara).
Sereal "langka"
Mereka adalah sereal yang paling sedikit digunakan atau digunakan dalam budaya populasi yang terisolasi atau kecil; mereka juga, seperti sereal yang didedikasikan untuk memberi makan ternak, semakin penting di seluruh dunia. Dua contoh indikatif adalah teh dan beras liar.
serealia semu
Biasanya, gandum juga termasuk dalam kategori sereal, yang bagaimanapun bukan sereal asli, karena ini asing bagi keluarga Gramineae dan milik Polygonaceae; oleh karena itu lebih tepat untuk menyebutnya pseudocereal, karena - seperti sereal "asli" - gandum masih digunakan untuk mendapatkan tepung.
Tumbuhan lain juga termasuk dalam kelompok pseudo-sereal, seperti amaranth, quinoa, rami, chia dll.
Juga di pseudocereals, bagian dari tanaman yang digunakan untuk keperluan makanan adalah buah kering, yang, tidak seperti caryopsis dari Gramineae, biasanya tidak berbentuk (yaitu tidak mengelupas, karena bilangan bulat melekat dengan biji-bijian).
Catatan : pernyataan terakhir ini berlaku untuk banyak pseudocereals tetapi tidak untuk semua. Terlepas dari karakteristik botani, dalam hal nutrisi, semua biji-bijian berbeda dari sereal, kacang-kacangan atau minyak nabati termasuk dalam kelompok ini; hasilnya adalah ketimpangan fisik, kimia, dan nutrisi yang hebat, yang tidak memungkinkan kami untuk menetapkan karakteristik umum untuk semua produk.
Fitur Gizi
Karbohidrat sereal
Biji-bijian sereal dibedakan oleh kandungan pati tinggi, yang merupakan cadangan polisakarida khas dari banyak tanaman tingkat tinggi. Bagi manusia, pati sereal merupakan sumber energi (3, 75 kkal / 100 g) terutama "pelepasan lambat", yang karenanya dapat digunakan lebih bertahap dari waktu ke waktu daripada gula sederhana (seperti madu). gula, buah yang sangat manis, dll); sifat ini, yang sesuai dengan istilah "indeks glikemik rendah-menengah", bagaimanapun sangat generik. Karena indeks glikemik sereal sangat bervariasi berdasarkan pada beberapa faktor, kita dapat mengatakan bahwa itu tetap moderat ketika bijinya adalah:
- Integral, yaitu tidak kehilangan lapisan serat dan kuman yang ada secara alami
- Dimasak ke titik yang tepat, jadi tidak sepenuhnya direbus dan / atau dipanggang. Pasta al dente memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada yang dimasak sepenuhnya. Demikian pula, kerak roti memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada remah roti.
- Dimakan bersama dengan makanan lain yang memperlambat pencernaan (kaya serat, protein, dan lemak).
Catatan : kita ingat bahwa indeks glikemik, yang sekarang sebagian besar digantikan oleh indeks insulin, adalah parameter yang memengaruhi keseimbangan metabolisme manusia yang berada di bawah MA terhadap unsur-unsur lain seperti: beban glikemik (jumlah karbohidrat per makanan), keadaan toko glikogen otot dan hati, utang oksigen dan jendela anabolik, sensitivitas insulin dll.
Protein dan lemak sereal
Sereal juga memiliki kandungan lipid yang rendah dan kadar protein yang masuk akal (baik dari sudut pandang kuantitatif, lebih sedikit dari yang kualitatif, karena tidak mengandung asam amino esensial, seperti lisin).
Konsentrasi lipid dan protein dalam sereal / turunan berubah secara substansial sesuai dengan tingkat pemurnian. Mereka meningkatkan produk gandum utuh dan mengurangi yang dimurnikan.
Nilai biologis peptida (keberadaan dan rasio asam amino esensial) adalah sedang, yang berarti sereal tidak dapat menjadi satu-satunya sumber protein dalam makanan manusia.
Pada biji-bijian utuh, "kualitas" lemak sangat baik; kuman biasanya mengandung molekul esensial dalam jumlah tinggi seperti asam alfa linolenat dan asam linoleat (omega 3 dan omega 6), dan rantai tak jenuh lainnya. Ini adalah nutrisi yang sangat penting untuk perkembangan (membran sel, sistem saraf, dll) dan untuk menjaga kesehatan metabolisme (tekanan darah, kolesterolemia, trigliseridemia, dll.). Namun, lemak tak jenuh dari biji-bijian utuh berpotensi bertanggung jawab atas masa simpan yang buruk dari makanan ini (integral menjadi mudah tengik).
Sereal juga mengandung molekul "lipofilik" tertentu (mirip dengan lemak) berbeda dari asam lemak, tetapi masih sangat bermanfaat bagi tubuh; mereka adalah antioksidan polifenol (lebih tinggi dalam biji-bijian utuh), fitosterol (umumnya tidak berlimpah dan hanya dalam biji-bijian utuh) dan vitamin yang larut dalam lemak (lihat di bawah).
Kami mengingatkan Anda bahwa lemak berkualitas baik harus lebih unggul dalam makanan daripada lemak jenuh, terutama hewan atau olahan industri atau berasal dari makanan tropis (buah kelapa, dll.).
Serat sereal dan anti-nutrisi
Sereal, terutama biji-bijian, juga merupakan sumber serat makanan yang sangat baik. Mereka mengandung zat yang larut dan tidak larut, dengan kepentingan lebih besar dari yang terakhir.
Serat membuat massa dan air gel, memperlambat pencernaan; jika berlebihan mereka dapat mengikat beberapa nutrisi dan mengganggu penyerapan nutrisi tidak hanya dari lemak dan jus empedu, tetapi juga vitamin dan mineral.
Serat, di atas semua larut, sebagian besar prebiotik, yang berarti bahwa itu adalah sumber makanan bagi flora bakteri usus yang, makan dengan benar, dipilih untuk galur yang bermanfaat dan berkontribusi pada pelepasan molekul yang berguna bagi tubuh (vitamin, molekul nutrisi). untuk sel-sel usus dll).
Serat yang tidak larut secara signifikan meningkatkan volume tinja, peristaltik usus dan oleh karena itu jumlah tinja dan jumlah evakuasi; mengerahkan tindakan anti-sembelit.
Tentunya, jika berlebihan, serat dapat menghasilkan efek yang tidak diinginkan seperti:
- Diare dan perut kembung
- Malabsorpsi.
Malabsorpsi juga ditekankan oleh adanya molekul anti-nutrisi tertentu seperti fitat, molekul yang terkait dengan serat yang mengurangi penyerapan mineral (kalsium, magnesium, seng, tembaga, besi).
Kehadiran inhibitor enzim pencernaan (protease) kurang penting daripada di kacang-kacangan, tetapi tidak sepenuhnya dapat diabaikan. Untungnya, memasak dapat menghancurkan sebagian besar phytate dalam inhibitor.
Vitamin biji-bijian
Sereal vitamin kompleks kaya, terutama yang gandum utuh. Banyak molekul yang larut dalam air dan yang larut dalam lemak berlimpah:
- Vitamin B kompleks : terutama tiamin (B1), niasin (PP), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), asam folat (namun hilang saat dimasak); mereka semua berlimpah di kuman atau embrio dan sebagian di lapisan berserat
- Vitamin E atau tokoferol : terutama alfa tokoferol, melimpah dalam biji atau embrio benih.
Mineral sereal
Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak garam, tetapi mereka juga lebih kaya di phytate.
Mineral yang terkandung dalam jumlah berharga dalam biji-bijian adalah:
- Besi: sedikit tersedia secara hayati
- Magnesium dan seng: keduanya tunduk pada keasaman asam fitat
- Selenium.
- Fosfor, kalium dan natrium: secara kuantitatif berlimpah dibandingkan dengan sisa mineral lainnya, bahkan jika, dibandingkan dengan makanan lain, mereka tidak mewakili sumber yang paling indikatif.
Gluten: di mana itu?
Gluten adalah protein yang tersusun dari glutenin dan gliadin. Dalam tepung, diaktifkan dengan penambahan air, gluten membentuk jaring elastis yang diperlukan untuk ragi alami.
Di sisi lain, jika di satu sisi memungkinkan pembuatan roti, di sisi lain itu dapat menjadi objek reaksi yang merugikan pada subjek yang hipersensitif.
Celiac yang terus-menerus terpapar gluten dapat memanifestasikan apa yang disebut penyakit celiac; karena intoleransi makanan yang parah, patologi ini sebagai tanda klinis utamanya adalah penurunan mukosa usus, karena reaksi imun imunoglobulin tertentu (IgG dan IgA, berbeda dengan alergi).
Tampaknya, orang lain menderita karena toleransi nutrisi yang buruk; sebaliknya, ini tidak menentukan tanda klinis usus spesifik tetapi kadang-kadang meninggalkan jejak dalam profil darah dari imunoglobulin yang disebutkan di atas. Kategori terakhir dari subjek mengeluh gejala yang tidak dikonfirmasi oleh tes laboratorium.
Gluten hadir dalam biji dan turunan dari sereal yang disebut: gandum durum, gandum, dieja, kamut, triticale, dieja, barley, gandum hitam dan dalam beberapa varietas gandum.
Sereal dan Diet Mediterania
Peran diet positif
Sereal karena itu:
- Sumber utama kalori, berasal dari karbohidrat
- Sumber utama serat
- Sedangkan untuk produk gandum, sumber penting vitamin dan mineral.
Peran diet negatif
Di sisi lain, makanan berbasis sereal juga menjadi obyek banyak kritik atas peran mereka dalam penyalahgunaan nutrisi kolektif.
Pizza, roti, aneka makanan panggang, makanan penutup, dan bahkan pasta adalah serangkaian makanan yang sangat terlibat dalam permulaan:
- Kegemukan dan obesitas
- Hiperglikemia dan diabetes melitus tipe 2
- hipertrigliseridemia
- Patologi lain yang diperburuk oleh obesitas dan diabetes (ketidakseimbangan metabolisme, aterosklerosis, dll.).
Seperti kita cenderung menyalahkan proses pemurnian industri, satu-satunya kebenaran besar adalah bahwa orang "makan terlalu banyak".
Pasta dan roti putih tentu saja memiliki karakteristik gizi yang lebih rendah dibandingkan dengan gandum utuh, tetapi menghitung di tangan, ini tidak membuat perbedaan. Perbedaan energi tidak sedemikian rupa untuk dapat menjembatani kesenjangan antara porsi "normal" dan "berlebihan" atau frekuensi konsumsi "biasa" dengan yang "besar".
Tentu saja Anda tidak menjadi gemuk dan diabetes dengan menambah porsi pasta dan roti sebanyak 10 g sekaligus, dan biasanya, penyalahgunaan sereal tidak memadai dan berbahaya bagi biji-bijian olahan dan biji-bijian utuh.
