Diedit oleh: Francesco Currò
Lihat juga: Apakah Anda ingin lengan besar? Berlatih dengan kartu yang dioptimalkan.
Seperti yang dapat Anda lihat dari judul di bab ini, kita akan berbicara terutama tentang bisep dan trisep. Seperti bab sebelumnya, motivasi yang mendorong saya untuk menulis kalimat-kalimat ini adalah keinginan untuk membuat beberapa kejelasan tentang pilihan latihan, yang terlalu sering dilihat hampir sebagai sesuatu yang acak. Seperti yang saya katakan sebelumnya, latihan yang tepat tidak dipilih oleh "desas-desus" atau oleh tradisi. Ada ilmu, Biomekanik, yang dapat membuat kita memahami banyak hal tentang itu, dan di atas semua tentang berapa banyak latihan yang paling populer tidak berguna. Saya akan berulang-ulang, tetapi saya tidak akan pernah berhenti mengulangi untuk mewaspadai artikel klasik berjudul " Latihan terbaik dan rototine terbaik untuk bisep dan trisep ". Bahkan jika ada pengecualian yang diperlukan, umumnya artikel ini berubah menjadi omong kosong yang menjengkelkan. Mereka menjanjikan kita mukjizat dan kemudian mereka memberi tahu kita bahwa untuk meningkatkan pengukuran lengan kita perlu melakukan latihan seperti ikal kabel, ikal atau ekstensi lengan blaster (seperti yang terjadi diproduksi dan didistribusikan oleh pemilik koran yang sama di mana artikel ini diterbitkan), bicep push-up di bangku Scott dengan kamberd, bisep gaya Zottman, lengan-blaster dengan pegangan netral (lihat catatan sebelumnya), tekukan konsentrasi, trisep pada kabel dengan pegangan terbalik, dll. Semua latihan yang jika Anda tidak memiliki genetika yang sangat disukai atau tidak mengonsumsi steroid dalam jumlah industri tidak akan pernah membuat Anda tumbuh dengan milimeter tunggal.
Sebelum melanjutkan dengan bagian penting dari artikel, dll. beberapa premis:
Tujuan artikel ini adalah untuk memilih dan dengan jelas dan tanpa embel-embel latihan terbaik; Saya akan menunjukkan hanya beberapa latihan (dua atau tiga) agar tidak "mengalihkan perhatian Anda" dan membuat Anda berkonsentrasi hanya pada yang benar-benar produktif;
Saya akan mencoba menerapkan sains (dalam hal ini, biomekanik) untuk membenarkan pilihan saya, tetapi saya tidak akan melebihi itu (dan kadang-kadang saya akan menghilangkannya sepenuhnya) agar tidak terlalu membuat Anda bosan;
untuk mencoba membuat pidato lebih linier, saya akan merawat otot fleksor dan ekstensor lengan secara terpisah. Bacaan yang bagus.
Otot anterior lengan:
Pendekatan yang serius dan ilmiah terhadap pelatihan bisep harus mengarah pada salah satu prinsip Tubuh-Bangunan yang paling jujur, yaitu sebagai berikut: " Jika Anda ingin meningkatkan ukuran bisep Anda, maka latihlah tulang punggung Anda dengan keras ."
Memang tekanan yang menyebabkan bisep menjadi beban berat yang digunakan dalam pelatihan punggung adalah penting untuk pertumbuhan bisep sendiri, namun, beberapa latihan "isolasi", dipilih dengan tepat, dapat menghasilkan lapisan gula klasik pada kue.
Dari apa yang telah dikatakan, dapat disimpulkan bahwa semua latihan "klasik" untuk bisep dipahami sebagai latihan "isolasi", sementara beberapa latihan untuk tulang punggung (pull-up dengan gagang terbalik, pendayung dengan barbel, traksi pada mesin lat dengan trazibar) dapat dipahami dengan tenang sebagai latihan "mendasar" untuk bisep.
Karena hard -ainer harus membatasi latihan sebanyak mungkin, ia tentu harus memilih yang terbaik. Seperti disebutkan di atas, pilihan latihan terbaik harus dilakukan dengan tidak mencoba, seperti yang sering dibaca di beberapa majalah atau seperti yang biasa diceritakan oleh beberapa narator dongeng, yang paling tidak biasa atau eksotis tetapi menggunakan metode ilmiah . Penerapan metode universal ini menunjukkan bahwa, untuk mencapai apa yang telah kita tentukan sendiri, langkah pertama adalah membuka buku fisiologi yang baik dan melakukan analisis serius terhadap persendian yang terlibat.
Bertanggung jawab untuk melenturkan lengan pada lengan, serta sebagian besar dari ukuran lengan itu sendiri, adalah "otot-otot lengan anterior" (yaitu, tidak hanya bisep); untuk lebih memperjelas ide-ide, mari kita menganalisisnya dengan cepat:
- Bisep:
Bisep berasal dari skapula dengan dua ujung: panjang dan pendek. Kepala panjang terlahir dari tuberositas supraglenoid skapula, melewati kepala humerus dalam artikulasi scapulohumeral dan bersandar pada alur intertubercular dari humerus yang bergabung, kemudian, ke kepala pendek. Kepala pendek lahir dari puncak proses koracoid skapula dan bergerak ke bawah rata-rata berjalan di sepanjang kepala panjang yang kemudian bergabung. Bisep menembus bagian distal lengan dalam tendon besar yang dimasukkan ke dalam tuberositas radium tempat ia berputar.
Menjadi otot biarticular, fungsi biseps sangat kompleks. Pada sendi bahu, kepala panjang biseps (bersama dengan supraspinatus dan deltoid) menculik lengan, sedangkan kepala pendek mengikutinya. Kontraksi kontemporer dari kedua kepala menimbulkan sinergi dengan deltoid. Pada sendi siku, bisep melenturkan lengan bawah pada lengan dan terlentang. Pada akhirnya, posisi lengan relatif terhadap sendi bahu menentukan mana yang akan menjadi kepala biseps yang akan mendukung beban kerja terbesar.
- Brakialis:
Ini adalah otot fleksor terkuat dari lengan bawah. Ditempatkan di bawah biseps, ia berasal dari wajah anterolateral dan anteromedial diafisis humerus, tepat di bawah insersi deltoid. Ini turun dan cocok dengan tuberositas ulna. Lenturkan lengan bawah pada lengan dan putar ke samping dan ke tengah.
- Brachioradial:
Itu berasal dari tepi lateral humerus dan dimasukkan pada proses radium styloid. Ini juga memutar jari-jari dan mampu, dengan siku tertekuk, untuk melakukan gerakan pronasi dan supinasi.
- Coraco-Brachiale:
Berasal dari proses koracoid skapula dan diturunkan agar pas di wajah anteromedial humerus. Kerjanya hanya pada sendi bahu, memberikan lengan dan memutarnya secara medial.
Dari penjelasan di atas, dapat disimpulkan bahwa beberapa latihan yang paling umum tentu bukan "yang terbaik" untuk stimulasi bisep. Untuk mengklarifikasi konsep lebih lanjut di sini adalah beberapa contoh:
- Push-up dengan barbel Kambered terutama melatih brachioradial dan bukan bisep yang untuk berkontraksi secara maksimal membutuhkan supinasi lengkap.
- Push-up dengan barbell (latihan dasar dari sebagian besar tabel pelatihan) sering, untuk alasan artikular, mempengaruhi brakialis secara maksimal dan melatih biseps sangat sedikit.
- Tekanan bangku Scott melatih brachialis dan brachioradialis, tetapi sangat sedikit biceps (selain bagian bawah biceps ...) yang, terlepas dari busur terbatas gerakan bermanfaat, mulai dari posisi pra-kontrak tidak mungkin dilakukan. kontrak secara optimal.
- Satu not terakhir tidak berkaitan dengan latihan, tetapi yang umum bahwa untuk meningkatkan puncak biseps perlu dilakukan ratusan "ikal terkonsentrasi". Ilmu pengetahuan secara tegas menyatakan bahwa memiliki puncak pada biseps tergantung pada DNA Anda dan bukan pada latihan yang Anda lakukan.
Perlu dicatat bahwa bisep untuk berkontraksi sepenuhnya (lengan tertekuk, pergelangan tangan supinasi, siku sedikit terangkat) membutuhkan ekstensi lengkap (lengan panjang dan pronasi) dan latihan (mungkin satu-satunya) yang memenuhi kondisi ini, benar-benar merangsang otot bisep, adalah dumbbell push-up yang duduk di atas bangku miring sekitar 50 - 60 °. Jika Anda harus memilih latihan isolasi untuk bisep Anda, pilih yang terbaik, ini dia.
Untuk kesenangan perfeksionis dan mereka yang menginginkan "sesuatu yang lebih" dll. sebuah trik (sejauh yang saya tahu tidak pernah dipublikasikan oleh orang lain) yang bertujuan memperkuat efektivitas latihan ini dan lainnya untuk bisep yang dilakukan dengan dumbel: seperti yang Anda ketahui, bisep adalah penopang utama lengan bawah dan oleh karena itu mengapa tidak untuk melatih, bersama dengan fleksi, fungsi dasar ini untuk mengoptimalkan kemajuan? Rahasia untuk melakukan ini secara optimal adalah dengan memuat dumbel secara asimetris, memastikan bahwa ada beberapa kilogram (mulai dengan 2 kg) lebih banyak di sisi yang akan sesuai dengan sisi jari kelingking di pegangan. Dengan cara ini, setiap kali Anda melenturkan tangan, Anda akan mengambil tindakan ini terhadap beban yang sebenarnya (dengan dumbbell yang dimuat secara simetris ini tidak terjadi!) Dan latihan akan lebih efektif.
Taktik setang asimetris juga dapat digunakan dengan sukses dalam palu lentur untuk pelatihan brakialis. Dalam latihan ini, memegang halter dengan cara yang sama seperti yang saya sebutkan sebelumnya (yaitu, dengan jari kelingking di sisi yang lebih berat dari stang), prinsip kontraksi maksimum dimaksimalkan, sehingga memungkinkan otot-otot brakial distimulasi secara maksimal. Dalam latihan ini, saya merekomendasikan asimetri yang lebih besar daripada yang menekankan penekanan pada supinasi.
KESIMPULAN: Jika Anda tidak ingin membuang-buang waktu dengan sia-sia dan ingin secara signifikan meningkatkan ukuran bisep Anda, cobalah berkonsentrasi pada traksi yang berat pada bar pegangan terbalik, selesaikan gerakan ini dengan beberapa seri push-up dumbbell yang duduk di bangku miring. Gaya Currò "yang saya sebutkan sebelumnya: dumbel asimetris) - jelas, demi variasi (tetapi tidak hanya), kadang-kadang Anda dapat membalik urutan, menampilkannya di superset, dll. Saya merekomendasikan latihan ini kepada banyak teman dan siswa, naik turun semenanjung dan umpan baliknya benar-benar luar biasa. Menurut pendapat saya (dan dengan saya Biomekanik ) tidak ada kombinasi yang lebih baik, coba dan lihat.
 |  Pelatih atletik dan pelatih pribadi juga penulis buku "The heterochronism of muscle recovery". Guru ASI / CONI dan kolaborator Budaya Fisik. Untuk informasi lebih lanjut, silakan menulis ke alamat |
