Diedit oleh. Gabriele Baccaglini
teknik
Poin terakhir yang tidak kalah penting untuk meneliti tentang teknik gerakan: dorongan pada bangku datar harus membuat keseimbangan melakukan lintasan yang tidak lurus, tidak mungkin. Jika Anda mulai dari garis puting susu dan didorong ke vertikal sempurna sehubungan dengan tanah, Anda akan mencapai titik ekstensi maksimum dengan lengan condong ke kaki 20-30 ° sehubungan dengan melewati tegak lurus melewati bahu, menemukan diri Anda harus menjaga beban dari jatuh ke arah perut Anda, ketika idealnya pada titik tertinggi Anda harus mengeluarkan vektor gaya melalui titik tumpu tuas (bahu).
Menyimpulkan pengangkatan sempurna dilakukan dengan melepas barbell dari halte, yang tidak boleh terlalu tinggi (jika terjadi pengulangan yang tidak lengkap, Anda harus dapat menggantungnya tanpa memanjang sepenuhnya) atau terlalu rendah (untuk memaksa Anda melakukan usaha yang setara dengan pengangkatan) untuk melepaskannya) dan posisikan diri Anda kira-kira pada garis yang melewati dahi Anda (terlalu jauh ke belakang Anda akan menyeimbangkannya dengan cara yang berlawanan dengan apa yang dikatakan sebelumnya dan Anda akan meregangkan penstabil bahu). Bawa barbel sejajar dengan garis bahu-siku-pergelangan tangan, sekarang sambil menghirup dalam-dalam, mengikuti kurva parabola dengan gerakan alami yang perlahan-lahan membawa Anda untuk meletakkan batang di dada. Segera setelah Anda merasakan kontak, jaga agar bahu Anda tertutup ke belakang, pundak Anda terentang (jangan "mengangkat bahu") dan dorong ke atas dengan kekuatan dan keganasan menjaga siku Anda di bawah proyeksi di bawah pergelangan tangan Anda, sambil menghembuskan udara dengan penuh semangat. dari paru-paru sampai Anda mencapai puncak kenaikan, di mana bar akan disejajarkan dengan garis yang melewati di antara bahu Anda. Selamat! Anda baru saja membuat pertunjukan yang bagus di bangku datar! Mulai hari ini, ulangi sampai Anda merasa sakit dan selalu dengan formulir ini!
Saran untuk pengangkatan sempurna:
Mengesampingkan ego: jika Anda mengikuti saran yang diberikan dalam artikel ini ke surat itu, beban flatbed Anda biasanya akan mengalami perampingan drastis: lebih baik dengan cara ini. Biasakan bekerja dengan benar dan hanya setelah mendapatkan keakraban yang sempurna Anda dapat menangani beban super dengan aman. Jangan khawatir tentang penindas menertawakan Anda dan barbel Anda dengan 30 Kg, karena bangku datar 100 Kg dengan pantatnya hanya satu kaki dari lantai, Keseimbangan 5 cm dan rebound pada tulang dada hanya akan membawanya satu bagian: studi fisioterapis. Mempertahankan ketegangan: ketika Anda mengangkat barbel dan Anda hampir berada di puncak, jangan meregangkan tubuh sepenuhnya sampai Anda melepaskan semua beban pada siku (yang disebut blok sendi) tetapi hentikan 1-2 sentimeter sebelumnya. Teknik ini benar-benar berkaitan dengan binaraga dan memiliki fungsi ganda mempertahankan ketegangan terus-menerus pada otot target (ia akan menjaga beban sekarang) dan pada saat yang sama melindungi sendi siku. Jika Anda mencobanya, Anda akan merasakan keterlibatan yang kuat dari para petinggi, ketika mereka pertama kali sampai pada "puncak" mereka praktis dikecualikan. Perkuat cengkeraman Anda: telah ditunjukkan bahwa cengkeraman yang kuat dan ulet meningkatkan kekuatan dalam banyak latihan, termasuk yang ini. Tangan yang kuat, selain kartu nama yang bagus, sangat penting untuk mengambil banyak muatan dan tidak goyah. "Rasakan" otot: dengan waktu dan kemudahan eksekusi, Anda tidak bisa terlalu berkonsentrasi pada "mendorong" seperti pada mengontrak pelindung dada secara sukarela dan dengan tekad. Di bangku datar mereka memberikan kontribusi yang kuat untuk trisep yang melakukan sebagian besar pekerjaan untuk pemula. Namun, karena kecil, mereka dengan cepat menyerah meninggalkan oto di tengah pekerjaan karena, karena jauh lebih besar, pada akhir latihan mereka belum memberikan yang maksimal. Jadi biasakan menarik dengan kuat dari dada dan meninggalkan "sisa" makanan besi kita ke trisep. Untuk memberikan gambaran bagaimana berpikir, alih-alih mendorong ke atas, seolah-olah Anda melipat barbel menjadi dua, menyatukan kedua tangan: memusatkan pikiran ini akan menyebabkan dada menutup seperti jaring baja, menyeret siku dengannya. yang akan memperpanjang karena manfaatnya dan bukan karena trisep. Bertambah secara bertahap: sekarang setelah Anda belajar jangan dengan bodohnya menambahkan 10 kg dari satu sesi ke sesi lainnya. Lanjutkan dengan perlahan dan pasti dan Anda akan mencapai jauh, jika Anda ingin melanjutkan untuk melompat dan cepat atau lambat Anda akan tersandung ... dalam suatu kecelakaan. Regangkan: di antara seri bangku datar, regangkan pelindung dada dan trisep selama tidak lebih dari 15 detik: Anda akan menyukai pemulihan dan meregangkan serat yang diregangkan. Pada akhir sesi jangan lupa untuk melakukan peregangan yang lebih luas (3-4 peregangan progresif minimal 20-30 detik) untuk meningkatkan suplai darah dan mengendurkan otot-otot dada yang bekerja keras. Ingatlah bahwa otot yang elastis (dengan perjalanan yang lebih besar) mengembangkan lebih banyak kekuatan dan dapat tumbuh lebih dari otot yang berkontraksi dan tersumbat. Latih rotator eksternal: penting untuk menstabilkan beban dan tidak menimbulkan cedera adalah melatih rantai rotator bahu dengan latihan bertarget kecil dan cepat. Ini akan menstabilkan situs humerus mencegah cedera berbahaya. Latih punggungan: mungkin tampak menyesatkan tetapi punggungan besar dan kuat berkontribusi, secara seimbang, untuk memberikan lebih banyak kekuatan ke bangku datar. Jika Anda menginginkan peti baja, jangan hanya melatih ... |
