Tugas berat dan kegagalan otot

Diedit oleh Ivan Mercolini

Kegagalan otot dan teknik untuk meningkatkan intensitas

Mencapai kegagalan otot secara berurutan berarti, bagi atlet angkat besi, untuk sampai pada titik di mana seberapa banyak grit, kemarahan yang Anda berikan kepada kami, Anda tidak bisa lagi menyelesaikan pengulangan. Anda akan mengatakan: meja tahu juga. Tetapi kemudian, saya katakan, mengapa itu tidak pernah diterapkan? Untuk menyerah, tidak berarti mencapai titik di mana pengulangan menjadi sedikit lebih lama, jadi lepaskan. Menyerah, tidak berarti membuat kepulan kemudian menyerah. Menyerah berarti bahwa bahkan jika Anda menodongkan pistol ke kepala Anda berjanji untuk menembak Anda jika Anda tidak melanjutkan, Anda tidak akan dapat melakukannya. Saya memainkan judul Pelatih Model bahwa 90% pembaca esai ini tidak benar-benar gagal dalam pelatihan. Dia percaya dia melakukannya, tetapi pada kenyataannya dia tidak mendorong cukup keras tidak memiliki motivasi yang cukup dan / atau disiplin diri untuk melakukannya. Dan menganggap bahwa kegagalan positif bukanlah segalanya.

Kami telah mengatakan bahwa untuk memberikan stimulasi hipertrofik yang optimal, kita harus melakukan puncak intensitas tinggi dalam volume terendah. Jadi untuk membuat seri ini benar-benar intens, mendalam, dan produktif, kita dapat melakukan setengah pengulangan untuk membakar alias "luka bakar", dalam jumlah satu atau dua. Melakukan luka bakar berarti melakukan seri dengan konsentrasi maksimum: begitu Anda mencapai titik di mana Anda menyadari bahwa Anda tidak dapat melakukan pengulangan lengkap lainnya, Anda tidak masuk sepenuhnya ke fase negatif, tetapi hanya sedikit kemudian terlihat positif. Anda melakukan teknik ini beberapa kali sampai Anda menyadari bahwa Anda bahkan tidak dapat lagi menahan berat (isometrik menghasilkan) dan Anda turun sepenuhnya menutup seri. Saya memberi contoh yang mudah dijelaskan bahkan tanpa angka. Mari kita ambil bukaan samping (disalibkan dari posisi ortostatik) untuk bundel deltoid menengah berlapis: latihan yang diketahui semua orang. Dilihat dari bidang frontal, gerakan dimulai dari 0 ° (lengan disampaikan ke tubuh) dan mencapai 90 ° (lengan tegak lurus dengan batang tubuh). Oleh karena itu berjalan positif dari 0 ° hingga 90 ° dan negatif dari 90 ° ke 0 ° sebanyak ada pengulangan seri. Nah, jika pada pengulangan ketujuh di posisi 90 ° Anda akan menyadari bahwa Anda tidak akan dapat melakukan perjalanan penuh lagi, turun hanya sekitar 20 derajat, kemudian mulai lagi dengan positif. Lakukan beberapa kali sampai Anda mencapai kegagalan isometrik.

Jika sebaliknya Anda dapat mengandalkan kehadiran pengintai maka Anda dapat memanfaatkan pengulangan paksa, bahkan dalam kasus ini dalam jumlah satu atau dua. Ketika Anda telah mencapai kegagalan positif, pasangan Anda akan membantu Anda menyelesaikan satu atau dua pengulangan lebih lengkap. Tapi hati-hati: membantu bukan berarti dia harus melakukannya dengan upayanya, membantu berarti dia akan SANGAT sedikit menemani Anda untuk menyelesaikan eksekusi dan HANYA akan campur tangan ketika Anda benar-benar menyerah, mendesak Anda untuk pergi dengan kemauan Anda sendiri. Singkatnya, ini berarti: Anda dapat menyontek di depan alat angkat besi lainnya di dalam ruangan, Anda dapat menipu diri sendiri dan menyalahkan diri sendiri untuk beberapa kelenjar jika Anda tidak tumbuh dewasa, tetapi Anda tidak dapat menipu di depan fisiologi yang mengatur tubuh Anda: o tanggal intensitas tinggi, atau lemak. Dan saya ulangi: Anda tidak akan mengkompensasi kekurangan ini dengan melakukan seri lain, tetapi hanya akan memperpanjang upaya menuju stimulus resistif, yang akan memiliki semakin sedikit hipertrofi saat Anda meningkatkan seri dan tergantung pada intensitas aktual yang dikembangkan.

Saya sekarang berbicara tentang teknik lain untuk meningkatkan intensitas. Sebuah teknik yang saya temukan sangat menguntungkan dan hadir dengan baik di HEAVY DUTY: the pre-fatigue. Teknik ini terdiri dalam melakukan serangkaian isolasi mengenai otot utama di superseri dengan seri multiartikular di mana, selain otot yang baru saja disebutkan, alat bantu juga ikut campur. Tujuannya adalah untuk benar-benar menguras otot yang terkena dalam volume kecil. Sebagai contoh: persilangan di bangku + dorong di bangku dengan barbel (dada), ekstensi kaki + kaki tekan (paha depan), bukaan samping + punggung pelan dengan dumbel (deltoids), pullover atau pulldown + pull-up (tulang belakang). Bahkan, ketika kita melakukan latihan multi-sendi saja, mata rantai terlemah dalam rantai adalah yang memberi jalan pertama. Sebagai contoh, jika kita melakukan serangkaian bench press, kita akan menyelesaikan seri bukan karena menjual bib, tetapi karena menyerah triceps. Pada pull-up, bisep atau lengan menghasilkan sebelum tulang punggung. Dengan melakukan pra-keletihan, kami akan memastikan bahwa dalam seri multiartikular apa yang menjadi otot utama menjadi mata rantai yang lemah, memaksanya untuk menghasilkan sepenuhnya.

Jadi, bayangkan adegan yang sekarang akan saya jelaskan dalam istilah romantis: melakukan serangkaian ekstensi kaki intensitas tinggi, selama sekitar 8 pengulangan. Anda gagal, tetapi Anda spotter, dengan kelambatan sadis mengajak Anda untuk melakukan dua pengulangan lagi. Paha depan meledak, namun, TANPA WAKTU PEMULIHAN, melompat dengan kaki tekan dan lakukan delapan pengulangan yang mengerikan + dua pengulangan paksa (selalu dengan bantuan ringan dan lambat dari pengintai Anda yang akan campur tangan hanya ketika benar-benar yakin bahwa Anda telah benar-benar menyerah dan Anda tidak berpura-pura). Pada akhir rangkaian super ini, Anda wajib memutar kepala dan merasa sakit, tetapi Anda akan senang mengetahui bahwa Anda telah melakukan mungkin untuk pertama kalinya, serangkaian yang berguna untuk perkembangan otot Anda. Sekarang, jelas bahwa ada teknik lain untuk meningkatkan intensitas seri, tetapi saya percaya bahwa ketiganya adalah yang paling dapat digunakan dan cocok untuk TUGAS berat.

Sekarang saya sampai pada intinya: Saya menggambarkan dalam bab berikut beberapa kartu TUGAS berat yang telah saya adaptasi. Saya juga akan menunjukkan contoh untuk anak perempuan bahkan jika, seperti yang saya katakan, saya tidak menganggap metode ini valid untuk mereka, tidak memiliki anggapan neurologis, psikologis dan hormonal untuk mengembangkan intensitas dan agresivitas yang diperlukan. Faktanya tetap bahwa dalam beberapa kasus itu bisa efektif. Saya akan menyerahkan kepada pembaca dan PT evaluasi yang seharusnya.