apa
Apa itu treadmill?
Treadmill adalah nama Prancis dari peralatan senam yang banyak digunakan di dunia kebugaran, khususnya dalam pelatihan dalam ruangan.
Terdiri dari ban berjalan yang memungkinkan untuk berjalan (berjalan) tanpa memajukan ruang, treadmill setara dengan sepeda olahraga, sepeda putaran atau roller untuk pengendara sepeda. Catatan : tidak semua orang bisa berlari.
Tahukah Anda bahwa ...
Di negara-negara Anglo-Saxon, treadmill disebut "treadmill", sedangkan di Italia dikenal sebagai "ergometer", "karpet geser" atau lebih sederhana "karpet".
Sekarang ada banyak model treadmill, yang dirancang untuk kebugaran di rumah dan pelatihan profesional - misalnya di gym - yang dapat dibedakan menurut: teknologi dan metode operasi, desain dan bahan, kisaran dan harga . Untuk alasan ini kami telah menyusun panduan sederhana namun lengkap untuk pembelian dan penggunaan treadmill. Pilih topik yang Anda minati atau lanjutkan membaca artikel.
Otot dan kemampuan fisik apa yang Anda latih dengan treadmill? Apa manfaat yang bisa diperoleh melalui penggunaan treadmill? »Kesesuaian untuk penggunaan treadmill. Treadmill atau berjalan di luar? Pakaian mana yang harus dipilih untuk pelatihan dengan treadmill? »Mulai berjalan dan Mulai berlari» Berlatih dengan treadmill dengan ambisi kompetitif dan Berlari di treadmill »Pelatihan dengan treadmill: menurunkan berat badan dan mengencangkan» Cara menilai tingkat kebugaran Anda »Pelatihan dengan treadmill: pentingnya dinginkan dan Suplemen »Pilihan dan harga»Bagaimana cara kerjanya
Bagaimana cara kerja treadmill?
Treadmill modern menawarkan serangkaian solusi teknologi yang panjang, yang mampu membuat latihan lebih aman, menyenangkan, dan efektif.
Pengaturan kecepatan dan kemiringan memungkinkan memodulasi upaya yang dilakukan, mengadaptasinya dengan kemampuan individu dan kemajuan yang dibuat dengan pelatihan. Selain itu, hampir semua treadmill dilengkapi dengan sistem bantalan yang mampu menyerap guncangan dan mengurangi mikro-trauma yang dihasilkan stroke, terutama ketika dipraktikkan di tanah yang terlalu keras dengan alas kaki yang tidak sesuai.
Untuk beberapa tahun sekarang, banyak treadmill - bahkan yang low-end - memiliki antarmuka yang terkomputerisasi, yang dapat digunakan untuk memantau berbagai parameter yang terkait dengan pelatihan. Di antara ini, yang paling umum adalah:
- Jarak yang ditempuh
- Waktu pelatihan
- Kalori dikonsumsi
- kecepatan
- lereng
- Detak jantung.
Catatan : dalam model treadmill paling canggih, konsumsi energi dihitung secara khusus pada pengguna dan ditunjukkan di layar bersama dengan data lain; sebenarnya kita tahu bahwa konsumsi kalori yang mengindikasikan berjalan dan berlari terkait erat dengan komitmen metabolisme global - yang diberikan baik oleh massa tubuh subjek maupun oleh gerakan.
| TAPIS ROULAT RACE (kecenderungan 1%) |
| Pengeluaran energi (kkal) = 0, 9 * km ditempuh * kg berat badan |
| BERJALAN DI TREADMILL |
| Pengeluaran energi (kkal) = 0, 45 - 0, 50 per km ditempuh * kg berat badan |
Di antara semuanya, balapan adalah aktivitas dengan konsumsi kalori spesifik tertinggi; dalam satu jam berlari, misalnya, lebih banyak energi yang dikonsumsi daripada satu jam bersepeda.
Treadmill jarak menengah-tinggi juga menyediakan program pelatihan preset yang berbeda, di mana intensitas upaya bervariasi sesuai dengan protokol yang ditetapkan. Secara umum, program tersebut memberikan fase pemanasan awal dan pendinginan awal yang singkat, dipisahkan oleh kenaikan dan penurunan kemiringan dan / atau kecepatan pada interval waktu yang telah ditentukan sebelumnya. Contoh klasik adalah latihan "Fartleck".
Treadmill: manajemen detak jantung
Pemantauan detak jantung adalah dasar dari program "HRC", tersedia pada treadmill berkualitas menengah-tinggi. Fungsi ini memungkinkan Anda untuk mengatur pelatihan sehingga perubahan dalam kecepatan dan kemiringan mencerminkan variasi dalam denyut jantung, menjaganya dalam kisaran nilai yang sempit yang ditetapkan oleh pengguna berdasarkan pada tujuan yang ingin dicapai.
Denyut jantung maksimum (HRmax), atau jumlah denyut maksimum yang dapat dihasilkan jantung dalam satu menit, dapat ditetapkan dengan dua cara:
- Dengan tes bakat, sulit dan, dalam beberapa hal, berisiko untuk mereproduksi pada subjek yang tidak terlatih
- Dengan rumus, dihitung secara empiris dan hampir selalu dibuat oleh komputer treadmill berdasarkan data yang dimasukkan sebelumnya - khususnya, sehubungan dengan usia pengguna.
Dalam hal ini ada berbagai persamaan, di antaranya formula tradisional Karvonen (HRmax = 220-usia) dan Hirofumi Tanaka [FCmax = 208 - (0, 7 x umur)] menonjol. Persamaan ini dieksploitasi oleh treadmill paling canggih untuk memperingatkan pengguna - dengan pesan digital atau peringatan yang dapat didengar - saat detak jantung latihan mendekati maksimum. Meskipun jantung yang sehat sangat mampu mengelola upaya maksimal, bahaya bagi orang yang menderita masalah kesehatan, seperti masalah pernapasan atau kardiovaskular, tumbuh ketika kita mendekati HRmax. Fungsi HRC, oleh karena itu, memberikan kemungkinan untuk melakukan pelatihan tentang treadmill Anda dalam keamanan dan keandalan total.
| ZONE | TAHUN | TUJUAN | INTENSITAS (% HR maks) |
| 1 | sangat ringan | tetap bugar | 50-60% |
| 2 | cahaya | menurunkan berat badan - membakar lemak | 60-70% |
| 3 | moderat | meningkatkan daya tahan | 70-80% |
| 4 | tinggi | bersiap untuk balapan | 80-90% |
| 5 | batas | meningkatkan kinerja anaerob | 90-100% |
Manfaat dan Manfaat
Manfaat treadmill
Banyak manfaat yang terkait dengan penggunaan treadmill. Di atas semua itu menjamin peningkatan resistensi aerobik, dengan banyak aspek positif bagi kesehatan. Ini dapat dibagi menjadi psikologis dan fisik; mari kita lihat beberapa di antaranya:
- Pengurangan stres saraf
- Peningkatan kebugaran kardio vaskular dan pernapasan
- Peningkatan kebugaran sendi otot, terutama tungkai bawah
- Pencegahan dan terapi melawan obesitas
- Pencegahan dan peningkatan banyak patologi metabolisme
- Pencegahan dan peningkatan banyak penyakit sendi
- Peningkatan oksigenasi jaringan dan jantung
- Pengurangan risiko kardio vaskular
- Peningkatan keseimbangan
- Perbaikan komposisi tubuh dan potensi penurunan berat badan
- Peningkatan harapan dan kualitas hidup.
Keuntungan dari treadmill
Keuntungan dari treadmill, dibandingkan dengan berlari dan berjalan di luar, berbeda:
- Kurangi getaran pantulan
- Mengurangi risiko jatuh
- Dia memiliki opsi untuk menghentikan eksekusi dengan tombol darurat jika sakit
- Itu dilengkapi dengan pegangan untuk menjaga keseimbangan
- Tidak terpengaruh oleh iklim - hujan, angin, salju, dll.
- Hindari kecelakaan lalu lintas
- Menghemat waktu.
Kontraindikasi treadmill
Namun, penggunaan treadmill tidak ditandai dengan kontraindikasi. Ini berbeda untuk balapan itu sendiri, dari jenis apa pun, tidak direkomendasikan untuk:
- Orang gemuk atau kelebihan berat badan
- Kardiopat serius
- Pasien dengan risiko kardiovaskular tinggi, termasuk risiko otak
- Mereka yang menderita sakit punggung, jenis sakit punggung lainnya - terutama penyakit kronis tulang belakang - dan nyeri serviks yang hebat
- Subjek dengan gangguan pinggul, lutut atau pergelangan kaki - hampir selalu bahkan mereka yang telah menjalani implan pengganti sendi
- Mereka yang mengalami masalah dengan keseimbangan.
Kekurangan dari treadmill
Kelemahan utama penggunaan treadmill adalah kebosanan. Sesi dalam ruangan umumnya ditandai dengan dinding di sekitarnya dan kapasitas sosialisasi yang rendah.
Kedua tetapi tidak kalah penting bagi atlet, kemiripan yang buruk dengan gerakan atletik tertentu. Ini mungkin aneh, tetapi berjalan di ban berjalan tidak sama dengan berlari aktif.
Persyaratan Fisik
Persyaratan fisik untuk penggunaan treadmill
Persyaratan untuk penggunaan treadmill adalah persyaratan konstitusi yang sehat dan kuat. Jelas tidak boleh ada masalah kardiovaskular, pernapasan, dan persendian utama; itu juga tidak dianjurkan untuk orang yang kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan.
Bahkan bagi mereka yang menggunakan treadmill di rumah, sangat disarankan untuk menjalani pemeriksaan medis.
Pakaian dan Aksesori
Bagaimana cara berpakaian untuk treadmill?
Ada sedikit pembatasan pakaian untuk berlatih treadmill. Cukup bahwa memungkinkan kebebasan tertentu dalam gerakan dan memungkinkan keringat menguap dengan benar; tidak perlu memiliki ketahanan termal yang tinggi, karena treadmill dilakukan di dalam ruangan.
Lain halnya dengan alas kaki. Meskipun beberapa treadmill dilengkapi dengan sistem bantal, tetap penting untuk memberikan diri Anda sepatu lari atau berjalan yang tepat; dalam hal ini disarankan untuk menghubungi dealer yang kompeten.
latihan
Bagaimana Anda berlatih dengan treadmill?
Untuk berlatih dengan benar dengan treadmill perlu mematuhi kriteria pelatihan dasar dan universal. Singkatnya:
- Untuk pemula
- Mulai dengan tenang, mulai dari berjalan lambat ke level - untuk juga meningkatkan keseimbangan di sabuk - melewati jalur miring, hingga jalur miring cepat
- Kemudian masukkan rentangan cahaya pendek yang berjalan di atas flat, tahan satu atau beberapa menit, bergantian dengan jalan lain; melanjutkan dengan minggu-minggu, meningkatkan volume lari dengan mengorbankan berjalan. Akhirnya, bertindak dengan kecepatan dan / atau kemiringan
- Kelola beban pelatihan dengan mengubah jumlah sesi latihan mingguan, durasi dan intensitas
- Bagi yang sudah lari
- Namun, mulailah secara bertahap untuk melatih keseimbangan di atas matras
- Beralih ke jangka panjang setidaknya 40-50 menit
- Masukkan variabel intensitas, yang dapat mencakup seluruh latihan di ambang anaerob, ambang di atas atau perubahan irama berulang dekat dengan konsumsi oksigen maksimum
- Untuk menghindari peningkatan kecepatan terlalu banyak, disarankan untuk bertindak pada kemiringan
Mari kita tidak melupakan pentingnya pemanasan otot yang tepat dan aktivasi metabolisme yang tepat sebelum melakukan tabel intensitas tinggi. Di akhir sesi, disarankan untuk melakukan beberapa menit pendinginan.
Tes sikap pada treadmill
Treadmill adalah salah satu perangkat yang paling sering digunakan untuk tes bakat. Hal ini memungkinkan parameter fisiologis atlet untuk dipantau secara ketat dan cermat, terutama fluktuasi mereka dengan meningkatnya intensitas kerja.
Dua tes yang paling sering digunakan adalah:
- Tes Cooper
- Tes dua km Oja dan Laukkanen di atas treadmill.
Untuk mengidentifikasi ambang anaerob, tes Conconi juga tersebar luas.
Untuk mempelajari lebih lanjut: Mulai berjalan dan Berlari »Untuk mempelajari lebih lanjut: Pelatihan dengan treadmill dengan ambisi kompetitif» Untuk mempelajari lebih lanjut: Cara Mengevaluasi Tingkat Kebugaran Fisik Anda »Untuk mempelajari lebih lanjut: Pelatihan dengan treadmill: pentingnya pendinginan»menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan dengan treadmill
Penurunan berat badan mungkin merupakan aplikasi paling luas dari mesin ini. Mari kita mulai dengan menunjukkan bahwa, dalam dirinya sendiri, berjalan dan berlari - terlepas dari apakah di luar ruangan atau di treadmill - tidak membuat Anda menurunkan berat badan; mereka dapat memiliki dampak yang signifikan hanya jika diet dipikirkan dengan baik.
Yang mengatakan, tidak dapat disangkal bahwa otot-otot kaki besar - jika terlatih dengan baik - bakat yang sangat baik untuk oksidasi lemak. Terlebih lagi, berjalan dan berlari Anda mencapai tingkat konsumsi energi yang sangat tinggi. Kombinasi kedua variabel ini tentu memungkinkan untuk mengoptimalkan protokol pelangsingan yang mungkin, yang terdiri dari terapi nutrisi dan aktivitas motorik spesifik.
Catatan : Namun, kita tidak boleh lupa bahwa olahraga secara drastis meningkatkan nafsu makan; dengan membesar-besarkan gerakannya, Anda dapat mengambil risiko makan dalam kelimpahan, membatalkan semua pekerjaan yang dilakukan.
Untuk mempelajari lebih lanjut: Berolahraga dengan treadmill: turunkan berat badan dan angkat »Treadmill dan suplemen
Digunakan di lingkungan yang terkendali, jauh dari musim dingin yang keras tetapi juga dari panasnya musim panas, treadmill memungkinkan Anda untuk mengoptimalkan sumber daya fisik dari mereka yang menggunakannya di setiap musim.
Namun demikian, bahkan dengan kecenderungan individu, aktivitas motorik apa pun - terutama yang intens dan berkepanjangan - meningkatkan keringat dan dikeluarkannya uap air dengan bernafas. Air yang dikeluarkan mengeluarkan banyak mineral, terutama natrium, kalium, dan magnesium. Oleh karena itu bukan kebetulan bahwa atlet sering menderita kekurangan garam, dengan referensi khusus untuk magnesium dan kalium - natrium dapat menjadi kekurangan hanya dalam diet tanpa garam diskresioner dan makanan asin sebelumnya.
Lebih jauh lagi, dengan meningkatnya proses seluler - yang dalam olahragawan yang sibuk meroket - juga meningkatkan kebutuhan akan koenzim dan nutrisi antioksidan. Di antaranya, vitamin dan mineral tertentu menonjol di atas semua.
Ini menjelaskan mengapa, dengan menghormati protokol pelatihan dengan intensitas dan volume yang signifikan, selalu disarankan untuk mengintegrasikan - bahkan sedikit - diet dengan produk dan vitamin berbasis mineral.
Untuk mempelajari lebih lanjut: Suplemen dan treadmill »memilih
Jenis treadmill
Treadmill dapat diklasifikasikan menurut berbagai kriteria, misalnya: tingkat teknologi (ada atau tidaknya komputer, aplikasi, dll.), Fungsi (program pelatihan, kemungkinan kecenderungan dan deklinasi, dll.), Dimensi keseluruhan (lipat, dll.), Operasi ( listrik / elektronik, magnetik, tenaga penggerak dll), bahan dan hambatan, merek, harga dan jangkauan.
Bagaimana memilih treadmill
Tak perlu dikatakan, kriteria pertama yang dipertimbangkan oleh konsumen adalah harga. Namun, pilihan ini tidak selalu terbukti berhasil. Bahkan, treadmill paduan rendah sering terbuat dari bahan berkualitas rendah dan memiliki struktur yang tidak tahan - sebaliknya diperlukan terutama bagi mereka yang menderita kelebihan berat badan. Selain itu, kadang-kadang mereka tidak memiliki kemungkinan untuk memiringkan atau menolak karpet, dan mereka tidak memiliki antarmuka elektronik - atau bahkan jika mereka melakukannya, itu adalah keandalan yang buruk.
Karakteristik ini tidak cocok untuk orang baru yang harus mengikuti terapi pelangsingan atau penyembuhan pada penyakit metabolik atau preventif / terapeutik pada ketidaknyamanan artikular - kesulitan dalam mengelola mesin dapat menghambat pengguna - atau olahragawan yang baik - dari Di sisi lain, itu membutuhkan fungsi-fungsi canggih, seperti kecepatan yang lebih besar, kecenderungan, program, interaksi dengan detak jantung, dll.
Bahkan "membelanjakan sebanyak mungkin" bukanlah sikap yang benar, karena itu tidak selalu memastikan kualitas total yang lebih besar atau kecukupan produk. Pilihan kompromi yang baik selalu merupakan solusi ideal. Di era e-commerce Anda dapat melakukan pembelian yang sangat baik, bahkan dengan akurasi tertentu dan jaminan yang baik.
