Sarapan untuk Menurunkan Berat Badan

pengenalan

Sarapan: penting untuk menurunkan berat badan

Fungsi sarapan

Berlawanan dengan apa yang dipikirkan banyak orang, sarapan adalah makanan utama untuk semua keperluan. Tentu saja, secara kuantitatif kalah dengan dua lainnya, makan siang dan makan malam, tetapi memiliki peran yang sangat tepat dan sangat penting.

Terutama dalam diet untuk menurunkan berat badan, sarapan yang "salah" bisa membuat frustasi banyak pekerjaan. Ini karena perlu untuk:

1. Memberikan tubuh dengan energi penting yang, setelah sekitar 12 jam puasa dan dalam konteks diet panjang, dapat memiliki kebutuhan mendesak akan kalori
2. Menjembatani hasrat makanan sejak kebangkitan pertama; ini adalah aspek yang terkadang diremehkan tetapi merupakan dasar dari sebagian besar diet yang tidak terorganisir atau dicirikan oleh satu - dua kali makan, sangat berlimpah, terutama makan malam.

Diet untuk menurunkan berat badan

Diet untuk menurunkan berat badan adalah diet yang mempromosikan penghapusan lemak yang terkandung dalam jaringan adiposa subkutan dan visceral. Untuk melakukan ini, penting agar diet menurunkan berat badan:

• Berikan lebih sedikit total kalori daripada yang dikonsumsi - diet pelangsing rendah kalori 70% dari energi normal
• Tempatkan organisme dalam kondisi metabolisme yang memadai, melalui keseimbangan nutrisi dan aliran hormon yang benar akibatnya (menghindari lonjakan insulin, masing-masing disebabkan oleh kelebihan kalori, terutama makanan olahan dengan konsentrasi tinggi karbohidrat).

Jelas sekali prinsip-prinsip dasar diet untuk menurunkan berat badan harus direproduksi pada makanan tunggal, tanpa kecuali, tanpa menghalangi pilihan makanan yang paling sesuai dengan situasi tersebut.

fitur

Fitur pertama dari sarapan untuk menurunkan berat badan: asupan kalori yang memadai

Sarapan yang tepat untuk menurunkan berat badan memiliki asupan kalori yang memadai. Secara umum, menurut distribusi Mediterania, makanan ini harus menyediakan sekitar 15 % dari total energi . Variasi ± 2/3% ditoleransi, tetapi tidak lebih, untuk menghindari risiko membatalkan strategi mengatur makanan.

Misalnya, dalam diet 2100 kkal, sarapan harus menyediakan sekitar 315 kkal (antara 252 dan 378 kkal). "Spannometrik" berbicara, untuk memverifikasi kecukupan porsi (menerima begitu saja pilihan makanan yang benar), Anda harus merasakan nafsu makan sekitar 2 jam dan 30 'setelah sarapan (dengan perbedaan yang terkait dengan subjektivitas dan gaya hidup) . Di sisi lain, jika diet itu adalah diet rendah kalori, untuk orang yang sama (yang tidak meningkatkan aktivitas fisik) total kalori akan menjadi 1.470 kkal dan sarapan antara 176 dan 265 kkal (221 kkal).

Fitur kedua dari sarapan untuk menurunkan berat badan: keseimbangan gizi

Sarapan untuk menurunkan berat badan juga harus seimbang. Model diet Mediterania berencana untuk menyediakan sekitar 25-30% kalori dari lipid (terutama tidak jenuh, dengan 2, 5% lemak esensial), tidak kurang dari 12-13% (dan sama sekali tidak lebih dari 18- 20%) energi dari protein (dari yang setidaknya 1/3 dari nilai biologis tinggi) dan sisanya dari karbohidrat, yang sebagian kecil sederhana (10 dan tidak lebih dari 16%); juga penting untuk keseimbangan gizi: 30 g / hari serat makanan, bagian kolesterol <300 mg / hari dan jumlah vitamin, mineral dan antioksidan polifenol yang tepat. Untuk kenyamanan, sifat-sifat ini harus dievaluasi pada rezim nutrisi harian atau mingguan yang lebih baik. Tidak wajib bahwa sarapan menyediakan 15% dari semua nutrisi ini; sebaliknya, biasanya sarapan Mediterania terutama berorientasi untuk menyediakan: air, karbohidrat sederhana (dari laktosa, sakarosa dan maltosa), karbohidrat kompleks, serat, kalsium, fosfor dan vitamin B (terutama B2 riboflavin dan B1 thiamine); ada juga protein sederhana dan konsentrasi lipid.

Sebaliknya, sebagian besar glukida kompleks akan ditutupi oleh makan siang dan protein saat makan malam; dalam camilan, makanan sekunder, sisa karbohidrat sederhana (biasanya terdiri dari fruktosa) terkandung.

makanan

Bagaimana memilih makanan sarapan untuk menurunkan berat badan?

Seperti yang dapat Anda lihat dari contoh-contoh yang ditunjukkan pada tabel di bawah ini, perbedaan antara sarapan normal dan sarapan penurunan berat badan tidak hanya terdiri dari porsi, tetapi juga dalam pilihan makanan. Pengurangan 15% kalori terjadi baik karena "kuantitas" makanan yang lebih rendah dan karena komposisi nutrisi yang berbeda.

Susu selalu hadir sebagai sumber air yang sangat penting, riboflavin dan kalsium. Selain itu, konsentrasi kecil protein dan jumlah air yang tinggi menentukan pencernaan makanan yang lambat. Fitur ini, selain menunda timbulnya nafsu makan, mengurangi lonjakan insulin yang bisa terjadi dengan hanya makan turunan manis dari tepung indeks glikemik tinggi.

Dengan memvariasikan penyaringan susu kita dapat menambah atau mengurangi asupan lemak dan kalori. Diet delattosate memungkinkannya dimasukkan dalam diet intoleran laktosa. Kedelai sangat ideal untuk vegan dan mereka yang menderita alergi terhadap protein susu, asalkan diperkuat dengan nutrisi yang berpotensi kekurangan (kalsium dan riboflavin).

Kelompok makanan lain yang selalu hadir adalah III, atau sereal dan turunannya. Sumber alami pati, makanan ini membentuk sebagian besar asupan kalori sarapan. Mereka juga membantu membuat mineral dan vitamin tertentu. Serat menurunkan kepadatan kalori dan juga indeks glikemik; sebaliknya kontribusi garam dan vitamin meningkat.

Selai dan madu meningkatkan fraksi gula sederhana, dengan indeks glikemik tinggi, karena itu lebih cepat tersedia, dan berkontribusi untuk meningkatkan kelezatan makanan. Kakao, meskipun mengandung terutama lemak, memiliki fungsi makanan yang sama.

contoh

Contohnya sarapan untuk menurunkan berat badan

Kami sekarang menawarkan beberapa contoh sarapan untuk menurunkan berat badan yang dirujuk ke berbagai kasus dan dengan kebutuhan berbeda:

• Kasus 1 : karyawan pria berusia 29-30 tahun, tinggi 1, 78 cm, konstitusi normal dan tipe morfologis, bukan aktivitas fisik. Diet normocaloric 2218 kkal. Diet rendah kalori 1553 kkal. Sarapan normal 333 kkal. Sarapan untuk menurunkan berat badan 233 kkal.
• Kasus 2 : Perempuan yang dipekerjakan 29-30 tahun, tinggi 1, 62 cm, konstitusi normal dan tipe morfologis, tidak mempraktikkan aktivitas fisik. Diet normocaloric 2067 kkal. Diet rendah kalori 1447 kkal. Sarapan normal 310 kkal. Sarapan untuk menurunkan berat badan 217 kkal.
• Kasus 3 : pekerja pria berusia 20 tahun, tinggi 1, 85 cm, tidak toleran laktosa, konstitusi normal dan tipe morfologis, berlatih 3-4 sesi mingguan di ruang berat. Diet normocaloric 3231 kkal. Diet rendah kalori 2262 kkal. Sarapan normal 485 kkal. Sarapan untuk menurunkan berat badan 339 kkal.
• Kasus 4 : ibu rumah tangga pensiunan berusia 65 tahun (wanita), menggunakan terapi penggantian hormon, vitamin D dan kalsium, tinggi 1, 55 cm, konstitusi normal dan tipe morfologis, jalan cepat praktis 3 kali seminggu. Diet normocaloric 1822 kkal. Diet rendah kalori 1275 kkal. Sarapan untuk menurunkan berat badan 191 kkal.

Catatan : pilihan makanan sengaja dibatasi hanya untuk 2-3 kelompok makanan. Dengan cara ini, lebih mudah untuk memahami perbedaan antara dua jenis sarapan dan bagaimana cara memodifikasi sendiri mengubahnya menjadi pelangsing. Dalam makanan yang sama kita bisa memasukkan buah segar, buah kering, teh dll. (Dengan perubahan yang jelas dalam profil gizi).