Perkuat otot-otot ras

Pesan dikirim oleh: Ercole

Hai Ercole,

pertama-tama premis: penguatan otot adalah tujuan yang sangat penting bahkan dalam disiplin perlawanan seperti berlari.

Tidak mungkin untuk menjadwalkan musim balap tanpa melakukan beberapa pekerjaan penguatan pada tungkai bawah dan trunk pada tahap awal persiapan.

Perlombaan daya tahan, terutama jika berkepanjangan dan tanpa perubahan ritme, tak terhindarkan mengarah pada melemahnya otot-otot yang terlibat dalam aksi lari (triceps sural, stabilisator trunk, otot-otot depan dan belakang paha).

Saya tidak tahu komitmen balap Anda, tetapi biasanya penguatan otot adalah tujuan yang harus dikejar di bulan-bulan musim dingin.

Reaktivitas berotot yang baik memungkinkan Anda untuk berhasil menghadapi pendakian singkat, balapan lintas negara, dan semua situasi yang membutuhkan perubahan kecepatan yang tiba-tiba.

Pelari tidak boleh menggunakan beban kerja yang besar tetapi melakukan latihan dengan beban alami atau dengan bantuan alat-alat kecil (dumbel, karet gelang dan gelang kaki) yang bertujuan untuk meningkatkan apa yang disebut "kekuatan peledak yang dipantulkan elastis atau kekakuan".

Latihan plyometrik sangat cocok untuk tujuan ini.

Ini adalah latihan klasik yang dilakukan di sekolah selama jam-jam pendidikan jasmani:

Perlombaan ditendang mundur: lari dengan umpan rendah, di mana lutut anggota badan bebas tetap rendah, dan kaki kaki aktif naik di belakang pantat.

Abaikan atau tembakan dengan jepret tinggi; dalam gerakan atletik ini ada kemajuan tubuh yang rendah dikombinasikan dengan aksi pendorong anggota tubuh bagian bawah

Sprung stroke: aksi stroke, di mana dorong mendorong, melalui distensi lengkap, melakukan impuls maju yang pasti. Anggota gerak bebas bergerak maju dengan stabilitas lutut yang lebih besar untuk memungkinkan kontak dengan kaki.

Bersama dengan latihan plyometrik dimungkinkan untuk menggabungkan latihan lain seperti:

Stroke dengan peningkatan frekuensi atau amplitudo

Lateral melompat di tangga

Bangkitlah

Lompat ke katak

Lompat dengan kaki datar

Langkah di langkah

Game "lame fox": berlari mendukung satu anggota tubuh, ia mencoba menyentuh kawan-kawan yang juga akan berlari dengan satu kaki.

Jelas dengan adanya ketidakseimbangan otot atau dalam kasus masalah osteoartikular, ada baiknya untuk menghindari latihan-latihan yang menyebabkan tekanan yang lebih besar pada tulang belakang dan ke peralatan otot rangka secara umum (lompatan katak, lompatan katak, dan lompati pada langkah-langkah).

Dalam hal ini, disarankan untuk melakukan latihan penguatan di tanah yang lunak dan tidak rata.

Pelatihan bagian atas tubuh tidak boleh dilupakan (perut, menekuk lengan, celupkan di antara kursi, lihat: Tetap bugar tanpa pergi ke gym), untuk menghindari ketidakseimbangan kekuatan yang berlebihan antara berbagai daerah tubuh.

Satu catatan terakhir tentang metode pelatihan:

FREKUENSI: 2/3 kali seminggu selama 5 minggu + 1 atau 2 kali seminggu selama 3 minggu;

INTENSITAS: plafon / submaksimal

PEMULIHAN: 2/3 menit untuk periode pertama, dikurangi menjadi 1-2 menit pada periode kedua.

Hormat kami